Aceites sin refinar

Los aceites utilizados en la cocina macrobiótica son sin refinar, a diferencia de los aceites comerciales. Para que la extracción de un aceite sea rentable, se utilizan altas temperaturas y disolventes orgánicos, como el hexano. Los aceites así obtenidos son malolientes, coloreados, ácidos y con sustancias impropias para el consumo (ceras, mucílagos...), por lo que es preciso un proceso de refinado: desgomado con ácido fosfórico, neutralización con sosa, decoloración, desodorización... y una posible estabilización con la adición de antioxidantes artificiales. El producto final es muy "puro" y de larga duración, resistente a la luz, al aire, a las botellas de plástico y es barato. Es el llamado aceite refinado.

La mayor parte de los aceites de semillas y de oliva que se venden en nuestros supermercados son refinados. Sin embargo podemos encontrar aceites de buena calidad, se trata del aceite virgen.

El aceite virgen, por ejemplo de oliva, es un zumo de aceitunas extraído por presión a temperaturas inferiores a 70º. Cuanto menor sea la temperatura de extracción, de mejor calidad resulta (tiene más contenido en omega-6 y en vitamina E) y más caro será el aceite. Son los aceites de primera presión en frío.

El comercialmente llamado aceite puro, indica que sólo está elaborado con un tipo de materia prima, por ejemplo sólo de aceitunas, y es una mezcla de aceite refinado y aceite virgen.

La acidez de un aceite indica la concentración de ácidos grasos libres que contiene. Suele ser menor la de los aceites refinados, ya que la acidez se neutraliza químicamente a gusto del fabricante. Lo ideal es de unos 0,5º, no debiendo exceder de 1º. Con los aceites naturales pasa algo parecido a los vinos, los grados dependen de la variedad de la semilla y de la cosecha de cada año; más acidez cuanto más haya llovido antes de la recogida.

En la cocina macrobiótica se utilizan una amplia variedad de aceites tanto para cocinar, como en frío, que aportan aromas y sabores distintos a cada plato, así como propiedades específicas. Algunos de los más utilizados son el aceite de sésamo, de sésamo tostado, de girasol, de oliva, de cacahuete, de semillas de calabaza, de cártamo...

Si no se conoce bien la procedencia del aceite insaturado, no debe consumirse, pues lejos de hacer un bien puede hacer un mal. Por ejemplo, el aceite de lino sólo ejerce su acción terapéutica si ha sido extraído y envasado en ausencia de oxígeno a una temperatura máxima de 40º. En caso de duda es mejor consumir las semillas o los frutos secos tal y como nos los da la naturaleza, siempre que no estén enranciados.

(Fuente: "El equilibrio a través de la alimentación" Olga Cuevas Fernádez).

Endulzantes artificiales

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El amargo dulce del azúcar

Comenzaremos afirmando algo que probablemente os sorprenderá. En todas las corrientes que trabajan a favor de una alimentación más sana se habla de lo pernicioso de los aditivos, los contaminantes o los pesticidas. Pero la toxicidad de estos es ridícula en comparación con la del azúcar, sobre todo por el abuso que de ella se hace.

El azúcar de caña tiene un origen remoto, posiblemente en China o India. En estas culturas estaba reservada para la corte y clases privilegiadas para usar como medicina. Hasta bien entrado el siglo XIX, con el desarrollo de las plantaciones y la implantación industrial de los métodos del extracción del azúcar de la remolacha, no se popularizó su consumo en la alimentación humana.

La palabra azúcar tiene dos significados:

1- el popular, esa materia blanca o marrón extraída a partir de la caña o de la remolacha, cuyo único componente químico son moléculas de sacarosa (glucosa condensada con fructosa).

2- los azúcares, palabra que se utiliza para designar a todas las moléculas formadas por unidades de glucosa y/o fructosa presentes en los alimentos y que reciben distintos nombres dependiendo de su estructura química, por ejemplo, fructosa (presente en la fruta), lactosa (en la leche), glucosa (en la sangre y en las uvas), almidón (en las patatas y cereales).

Estos dos significados no deben confundirse, pues para nuestro organismo no es lo mismo comer sacarosa pura o cualquier otro azúcar puro, que consumir un alimento que lo contenga.

En el proceso de extracción de la sacarosa, no sólo se priva a la remolacha o a la caña de la fibra, sino también de minerales, vitaminas y oligoelementos. El contenido en sacarosa es alrededor de un 15% en la remolacha. (Es fácil comer 250 gr. de una tableta de chocolate, hecho con azúcar concentrado, pero para ingerir una cantidad equivalente de azúcar sería necesario comer algo más de kilo y medio de remolachas).

El azúcar moreno, a veces vendido como "azúcar integral", es una versión menos refinada que el azúcar blanco (no se ha limpiado tanto), con una insignificante cantidad de vitaminas y minerales y que contiene en mayor o menor medida contaminantes que provienen del proceso de la extracción industrial. Este tipo de azúcar no representa ninguna ventaja con respecto al azúcar blanco. Sólamente sería más beneficioso utilizar azúcar obtenido por liofilización del jugo de caña, el llamado azúcar de rapadura.

Muchas personas consumen cantidades excesivas de azúcar sin ser conscientes de ello y con total desconocimiento de sus peligros. Lo encontramos en las chucherías, las bebidas refrescantes, la bollería, los productos de pastelería, en los panes de molde, en las salsas preparadas, en los "cereales" del desayuno, en las conservas, en los embutidos, etc. La televisión, las revistas y los anuncios se encargan de ensalzar sus virtudes, silenciando la interminable lista de sus inconvenientes. Nos enloquece su sabor, nos sentimos eufóricos al llenarse nuestra sangre de glucosa, nos quita el hambre y nos da energía. Frente a tan enorme cara hay un silenciado enorme dorso.

El azúcar y las deficiencias de vitaminas y minerales: los nutrientes que acompañan a la sacarosa en la remolacha o la caña, son las herramientas que esta necesita para ser metabolizada. El organismo tendrá que "robarlos" de otros alimentos o de los propios tejidos creando un déficit de vitaminas especialmente del grupo B, de minerales (sobre todo de magnesio) y de oligoelementos.

El azúcar y los huesos: El azúcar produce al metabolizarse residuos ácidos para cuya neutralización sale el calcio de los huesos y dientes. Los huesos se debilitan y nos conducen con los años a la tan temida osteoporosis. Las golosinas no sólo producen caries por contacto directo con los dientes, sino que también "trabajan" en silencio desde dentro.

El azúcar y las infecciones: Una dieta rica en azúcares favorece la infección por parte de levaduras (por ejemplo la cándida albicans), bacterias y parásitos. La simple supresión del azúcar refinado permite a menudo terminar con las infecciones reincidentes o crónicas.

El azúcar y los lípidos: Cuando tomamos azúcar o productos elaborados con ella, ingerimos muchos carbohidratos en muy pequeño volumen. Esto nos permite introducir en nuestro estómago cantidades enormes de materiales calóricos en exceso, abocados a ser almacenados en forma de grasa corporal. Con el exceso de dulces no sólo vemos cómo sube la aguja de nuestra báscula, sino también el colesterol y otros lípidos de la sangre aumentarán haciéndonos candidatos de las enfermedades cardiovasculares.

El azúcar y los cambios en el estado de ánimo: contrariamente a los azúcares naturales, el azúcar refinado es absorvido muy rápidamente por el intestino delgado provocando una brusca hiperglucemia, que conduce a un estado de excitación física y psíquica y posteriormente una reacción de hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, de cansancio físico (los desfallecimientos matinales y del mediodía) e incita a tomar estimulantes, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que seguirá horas más tarde otra nueva hipoglucemia. Estas alternancias en el porcentaje de azúcar en la sangre deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan el sistema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad, agresividad y debilitamiento general.

El azúcar y el sistema nervioso: el azúcar tiene un efecto negativo sobre el sistema nervioso parasimpático y los órganos que rige. El cerebro se vuelve más pasivo y se disminuyen las capacidades intelectuales entre ellas la concentración mental.

El azúcar y el sistema inmunitario: el azúcar disminuye las defensas del organismo y neutraliza la acción inmunitaria de los glóbulos blancos. Aquí podemos plantearnos la cariñosa costumbre de llevar a un enfermo bombones.

Todos estos factores afectan muy negativamente a los niños. Los niños golosos van de la hiperactividad exagerada a la melancolía, tienen más caries dentales y son más propensos a las infecciones. Sin embargo los efectos a largo plazo de una dieta "dulce" pueden ser bastante más preocupantes que las consecuencias inmediatas. La hipoglucemia juvenil puede ser el preámbulo de la delincuencia, las drogas, el alcohol y las depresiones del adulto. La infección crónica de Cándidas derivada del consumo excesivo de azúcar o antibióticos puede originar problemas digestivos o energéticos de carácter vitalicio. Los niños que durante años abusan del azúcar tienen mayor riesgo de contraer diabetes, cáncer o enfermedades coronarias en la edad adulta.

Si piensa sustituir o reducir su consumo de azúcar le recomendamos que utilice endulzantes naturales, y se cuide bien de sustituirlos por los endulzantes artificiales tan de moda y mucho peores para la salud.

Probablemente a esta altura está asustadísimo o piense que somos radicales de una cruzada anti-placer. Pero no se trata de eso, todas estas son verdades probadas científicamente y las verdades deben ser dichas, para que por lo menos podamos tener conciencia de aquello que hacemos.

Les sugerimos la lectura del libro "Sugar Blues" escrito en los años 70 por un periodista americano casado con la fallecida actriz Gloria Swanson, William Dufty. Donde relata con bastante humor y rigor científico su odisea personal y la forma en que su salud física y emocional mejoraron cuando comenzó a reducir el consumo de esta substancia.

NOTA: artículos relacionados: "Endulzantes artificiales" y "Endulzantes naturales".

(Fuentes: "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas y artículos de la web del Instituto Macrobiótico de Portugal, por Francisco Varatojo. )

Endulzantes naturales

Los endulzantes más ampliamente utilizados tienen, según estudios científicos, grandes inconvenientes. Nos referimos al azúcar blanco y sus sustitutos químicos como la sacarina y el aspartano entre otros. De ellos hablamos en el artículo "El amargo dulce del azúcar".

Dada esta realidad quizás nos preguntemos: ¿Podemos gozar de la dulzura especialmente cuando la vida en algunos casos tiene un sabor tan amargo? la respuesta es si. Necesitamos este sabor, que es un sabor que nos nutre, nos relaja y nos conecta con la parte amable de la vida.

En la dieta macrobiótica, basada en cereales integrales y legumbres y en la que los productos animales y especialmente la carne son muy reducidos, se comen habitualmente gran cantidad de hidratos de carbono complejos que satisfarán en gran medida nuestro deseo de dulce. Pero además se utilizan endulzantes naturales mucho más beneficiosos para la salud que los tradicionalmente conocidos. A continuación vemos los más importantes:

Las melazas de cereal: también llamadas maltas de cereales. Tienen el aspecto y la consistencia de una miel y se obtienen por un proceso enzimático natural a partir del grano cocido. Se comercializan de muchos cereales distintos teniendo cada una de ellas un sabor y unas propiedades características. Las más utilizadas son la de arroz y la de cebada, siendo fáciles de encontrar además las de trigo, mijo y maíz. No todas las que se venden son de buena calidad y es bastante fácil hacerlas en casa.

Son hidratos de carbono de cadena corta, en su mayor parte de más de dos unidades, lo que significa que pasan de una manera gradual al torrente sanguíneo. Contienen minerales procedentes del grano, y si el proceso se ha realizado a temperaturas inferiores da 70ª, tienen propiedades enzimáticas.

La fruta: los purés de frutas, las compotas y las "mantecas" de fruta, tanto si es fresca como seca, son excelentes endulzantes que contienen menos agua y concentran el sabor natural de su azúcar.

El amasake: es un endulzante tradicional de oriente, producido a partir de un proceso enzimático de diferentes cereales (generalmente arroz integral). Tiene una consistencia espesa y la textura de un pudin.

Los endulzantes mencionados, son en nuestra opinión, los más saludables y por tanto los que deben ser consumidos con mayor regularidad. Los siguientes endulzantes naturales deben ser utilizados con mucha mayor moderación, apenas en situaciones especiales:

Fructosa: Muy de moda actualmente, este azúcar simple refinado, tiene la misma estructura molecular que el azúcar de la fruta. Es cerca de dos veces más dulce que el azúcar blanco aunque libera glucosa en la corriente sanguínea más lentamente. Con todo, la fructosa puede subir los niveles de triglicéridos, particularmente en personas con un estilo de vida más sedentario.

Zumo de fruta concentrado: estos zumos, denominados "modificados", tienen un efecto semejante al azúcar blanco, además pierden su natural sabor a fruta así como sus nutrientes. Si compra concentrados de fruta escoja aquellos que sean evaporados al vacío (si no viene mencionado en la etiqueta prefiera otros), y que mantienen el sabor y el aroma, además de sus vitaminas y minerales. Cuidado con los zumos de uva que no sean biológicos pues los residuos de pesticidas pueden ser muy elevados.

Miel: es un alimento producido por las abejas para su subsistencia. Una abeja necesita toda una vida para producir una cucharada de miel. En su composición hay glucosa y fructosa y una mínima proporción de minerales bastante menor que la del azúcar integral de rapadura. Es más dulce que el azúcar y muy rápidamente absorvido por la sangre.

La presencia de pequeñas cantidades de ácido fórmico, puede explicar su empleo popular en infecciones de bronquios, como antiséptico. La miel producida en la misma zona geográfica puede ayudar a combatir la fiebre del heno y ser útil en algunos problemas cardiacos.
Nota: en bebés con menos de un año la miel puede llevar a una forma tóxica y fatal de botulismo.

Melazas: las melazas obtenidas a partir del azúcar, son azúcares simples altamente procesados que entran rápidamente en la corriente sanguínea. También puede contener resíduos químicos del procesamiento del azúcar blanco. Si alguna vez utiliza melazas escoja aquellas que sean biológicas (sin productos químicos).

Esperamos que todas estas alternativas os agraden, queriendo recalcar que la mejor forma de obtener dulzura en la vida es a través de actividades que nos den placer, relaciones gratificantes y un estilo de vida en el que equilibremos trabajo y ocio.


NOTA: artículo relacionado "El amargo dulce del azúcar".
(Fuentes: "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas y artículos de su web por Francisco Varatojo).

Condimentos y aderezos

El uso adecuado de condimentos y aderezos es un aspecto importante de una alimentación saludable y equilibrada. Realzan el sabor de los alimentos, ayudan a la digestión, mejoran el aspecto estético de la comida, y más aún muchos de ellos tienen cualidades terapéuticas notables.

Tanto los aderezos, para usarlos al cocinar, como los condimentos, para usarlos en la mesa, se emplean siempre en forma moderada. Históricamente, los aderezos fueron utilizados en todas las culturas como elementos clave de la culinaria de cada país. En el pasado, cuando había muchos menos alimentos importados y procesados, los condimentos permitían poder apreciar diariamente los mismos alimentos de diversas formas.

En Extremo Oriente, los más utilizados fueron el miso, la salsa de soja, las ciruelas umeboshi, el polvo de algas, la mostaza, el rábano rallado entre otros. En el Medio Oriente, las semillas de sésamo, las cebollas picadas, el cebollino picado y el zumo de limón fueron los favoritos. En los paises occidentales hemos dado preferencia a aderezos de salsas, cilantro picado, perejil, chuchrute, pickles, vinagre de manzana y de vino, aceitunas y una gran variedad de aliños y salsas hechas a partir de la harina de trigo como la salsa bechamel.

En la culinaria y la medicina oriental, se considera que todos los platos, por simples que sean, deben contemplar los cinco sabores básicos: dulce, salado, picante, ácido y amargo. Según la milenaria teoría china de las 5 transformaciones, cada uno de estos sabores tonifica y estimula un órgano vital. Si la cantidad del sabor es excesiva o de mala calidad entonces ocurre el efecto opuesto, daña el órgano en vez de nutrirlo. Así que un buen cocinero es aquel que consigue crear un buen equilibrio de estos 5 sabores en el plato, consiguiendo así un menú mucho más sabroso, estéticamente más armonioso y que nos deja satisfechos y felices.


Veamos algunas sugerencias para conseguir cada sabor de una forma natural, frente a las salsas y condimentos modernos, repletos de grasas, productos químicos y azúcar:

Sabor dulce: cereales integrales y legumbres como base de este sabor. Si necesitásemos un sabor dulce más intenso podemos cocinar miso con cebollas, crema de manzana, malta de cebada o de arroz y frutas.

Sabor picante: sin recurrir a las especias, más nocivas para la salud, podemos obtenerlo de las cebollas crudas, jengibre, nabo o rabanitos rallados, mostaza y algunas hiervas salvajes.

Sabor salado: Si cocinamos con sal ya obtenemos este sabor. Además podemos utilizar, gomasio, shoyu o salsa de soja, polvo de algas y ciruelas umeboshi .

Sabor ácido: zumo de limón, vinagre de arroz, vinagre de manzana, ralladura de limón, picles de verduras, chucrute y aceitunas.

Sabor amargo: semillas de sésamo tostadas, condimentos a base de grelos o nabizas, nueces tostadas, alga nori y tekka (condimento preparado a partir de raíces salteadas y aderezadas con miso) .

Por su importancia en la cocina macrobiótica vamos a hablar a continuación de algunos condimentos especiales:

La sal marina: la sal común refinada, la usada por la mayoría de la población, se extrae de depósitos mineros de sal, se calienta a elevadas temperaturas y se refina. Se añade yoduro potásico o sódico a la sal común para crear sal yodada. A menudo se añade dextrosa (azúcar), bicarbonato de sodio, silicato alumínico-sódico para mantener la sal seca y fácil de usar. En un 99% de su composición es cloruro de sodio. Esta sal perdió casi todos los beneficios de la sal marina natural y además produce mucha más sed y puede afectar negativamente el funcionamiento renal.

En contrapartida la sal marina integral se obtiene del proceso simple de evaporación de agua de mar bajo el sol. Contiene más oligoelementos y ningún aditivo. Hasta el 5% de esta sal se compone de potasio, calcio, magnesio y otros elementos que le confieren su agradable aroma y sabor. Y lo que es más importante, estos minerales y oligoelementos naturales pueden asimilarse fácilimente por el cuerpo.

La sal es mejor usarla al cocinar que en la mesa, porque se disuelve más rápido con el calor. El gomasio, es mejor que la sal para la mesa; los aceites le dan aroma y los minerales de las semillas de sésamo ayudan a equilibrar la sal en bruto.

El miso: se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja pura o en combinación con el arroz y/o la cebada. En el proceso de obtención se desarrollan amilasas, proteasas y lipasas que le confieren la propiedad de ayudar a digerir los alimentos. Además, por los lactobacillus que contiene, es un excelente remedio para recomponer la flora intestinal.

El miso debe consumirse sin pasteurizar ni hervir, para que conserve su valor enzimático. Por su alto contenido en sal debe consumirse en pequeñas cantidades (a razón de una cucharadita rasa por persona y comida), principalmente en caldos y consomés, aunque también se puede utilizar para hacer todo tipo de condimentos y patés.

El miso fermentado de una forma natural es un alimento-medicamento; es un buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Además, por su contenido en ácido linoléico y lecitina previene la arteriosclerosis. Previene de cáncer, especialmente el de estómago y protege de las radiaciones.

Podemos encontrar diferentes variedades de miso dependiendo de sus ingredientes y del tiempo de fermentación:

• Hatcho miso: elaborado con soja, fermento y sal; y fermentado a gran presión durante 24-30 meses. Es de sabor muy fuerte.
• Genmai miso: elaborado con soja, arroz, fermento y sal; y fermentado durante 18 meses. Recibe el nombre de kome, si el arroz es blanco.
• Mugi miso: elaborado con soja, cebada, fermento y sal.
• Miso blanco: elaborado con arroz y fermentado muy poco tiempo, tiene un sabor dulzón muy peculiar.
  

Al margen de sus propiedades terapéuticas, cualquier clase de miso se puede utilizar para saborizar las comidas, el hatcho de sabor más fuerte es más apropiado para el invierno y los otros para épocas más cálidas. Aunque están elaborados con sal su contenido en sodio es muy inferior al de la sal, por lo que puede ser un buen sustituto: una cuharada de miso contiene alrededor de 700 mg. de sodio, mientras que una de sal contiene 6500 mg.

La salsa de soja. El shoyu y el tamari: es un líquido de color oscuro y sabor a "caldo de carne" que se obtiene por la fermentación de la soja con trigo, agua y sal, durante 3 años. (Si sólo está hecho con soja es más concentrado y se denomina tamari, si contiene además trigo se denomina shoyu). Contiene entre un 10 -18% de sal pudiendo reemplazar la sal marina en cualquier preparación culinaria. Se utiliza igual que el miso, al final de la cocción, añadiendo unas gotitas sobre las verduras, las legumbres...

Desgraciadamente encontramos en el mercado salsas de soja fabricadas rápidamente por un proceso de hidrólisis química con ácido clorhídrico que no tienen la capacidad de dinamizar el metabolismo sobre el que actúan, y menos aún cuando llevan monoglutamato monosódico añadido.

El vinagre de arroz: el vinagre de arroz moreno es simplemente un vinagre hecho de este cereal. Se usa para hacer mahonesas y salsas. El vinagre de arroz moreno se prefiere al de vino o manzana por su menor acidez. Es mejor usarlo en pequeñas cantidades para aromatizar.

Las ciruelas umeboshi: son unas pequeñas ciruelas japonesas encurtidas en sal marina. Estas ciruelas, algo agrias y muy saladas, pueden usarse enteras o en forma de pasta, en la cocina o en la mesa. Son muy alcalinizantes y se utilizan para combatir la acidez de estómago y los transtornos estomacales. Ayudan a la digestión de los alimentos y estimulan el crecimiento de una flora intestinal saludable, porque el ácido láctico que contienen puede neutralizar los microbios dañinos. Las umeboshi son también útiles para limpiar el intestino de putrefacciones, reduciendo por eso los dolores producidos por el gas. Debido a sus propiedades tan especiales, las umeboshi son consideradas un alimento medicina y se utilizan en muchas preparaciones de remedios caseros.

El gomashio: El gomashio, o sal de sésamo, se usa como condimento de mesa. Se hace mezclando una parte de sal marina con 16-20 partes de semillas de sésamo tostadas. Un mortero estriado, o suribachi, es perfecto para hacer esta deliciosa sal de sésamo en casa.

(Fuentes: "El libro de la macrobiótica" de Michio Kushi, y algunos artículos de Franscisco Varatojo, director del Instituto Macrobiótico de Portugal).

Las legumbres y sus derivados (proteínas vegetales)

Las semillas que se crean en las vainas de las plantas oleaginosas se conocen con el nombre de legumbres. Entre ellas se encuentran las judías, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes y la soja.

El contenido en proteínas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas y del 10% en las cocidas) es suficientemente elevado como para que estas sean consideradas un alimento protéico. Pero como no tienen todos los aminoácidos esenciales, para poder aprovechar todas sus proteínas es preciso combinarlas con otros alimentos (cereales o semillas).

Son ricas también en hidratos de carbono (alrededor del 50% si son secas y del 25% si son cocidas). Contienen además provitamina A y vitaminas del grupo B (niacina y tiamina). Su contenido en minerales varía en relación con la especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro.

Las legumbres poseen unas sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono, lo que hace que éstos sean de absorción muy lenta; esto junto con la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las dietas de los diabéticos.

Pero no todo son ventajas, esta fibra soluble, compuesta por oligosacáridos, fermenta fácilmente en el intestino produciendo incómodas flatulencias. Para muchas personas las legumbres son difíciles de digerir. Sin embargo, remojadas toda la noche, cocinadas sin grasa, con un trocito de alga kombu, hechas puré, tomadas en poca cantidad y bien ensalivadas, son toleradas por casi todos. Si aún así diesen gases se pueden remojar toda la noche, lavarlas y escurrirlas, taparlas con un paño de algodón mojado, y dejarlas hasta el día siguiente justo hasta que empiecen a germinar; lavarlas de nuevo y ya están listas para cocer.

Existe la creencia de que guardar la línea está reñido con comer legumbres. Esto sólo es cierto si se cocinan sin grasa (chorizos, tocinos, etc). Exceptuando la soja, las legumbres apenas contienen grasa (entre 2 y 4%) y sus carbohidratos, al ser de muy bajo índice glucémico, no son formadores de grasa corporal.

En la medicina oriental, las legumbres (especialmente las judías azuki y las lentejas), son equilibradoras del elemento agua (riñones y vejiga).

LA SOJA Y SUS DERIVADOS.

La soja es el alimento de origen vegetal de más alto contenido protéico, contiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados, minerales importantes como el calcio y el hierro y algunas vitaminas. Además, recientemente se han encontrado en la soja unas substancias, las isoflavonas, similares en cuanto a su acción a los estrógenos, muy útiles para evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, transtornos del humor, osteoporosis).

A todas sus ventajas hay que añadirles algunos inconvenientes, algunos de los cuales desaparece con la cocción y otros con la fermentación. Veamos algunos de sus productos derivados:

Leche de soja: se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados con agua y filtrados hasta conseguir la leche. Es por tanto un producto "crudo".
la leche de soja es consumida por un número cada vez mayor de personas, especialmente por aquellas que tienen alergias a la leche de vaca. A pesar de su valor protéico, la leche de soja puede crear problemas digestivos y es productora de mucosidades en el sistema respiratorio, especialmente cuando se ingiere junto con endulzantes (incluso naturales). Si pretende consumir este alimento con cierta regularidad es mejor tomarlo hervido 15 min con un trozo de alga kombu para hacerlo más digestivo. También puede usarse para la elaboración de salsas y pastas.

El tofu: Es el queso obtenido a partir de la leche de soja hervida, cuajada y escurrida. Se utiliza para ello un coagulante natural, normalmente cloruro de magnesio.

A pesar de ser un alimento rico en grasas no contiene colesterol, por el contrario, posee lecitina y ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatirlo.

Al igual que todos los productos no fermentados de la soja, presenta dificultades con la absorción intestinal del hierro, por lo que no deberían consumirlo las personas con anemia ferropénica. El tofu es el derivado de la soja más adecuado para beneficiarse de las isoflavonas.

Una pequeña cantidad puede suplir las necesidades protéicas de una comida, sobre todo si se acompaña de algún cereal para completar sus aminoácidos. No obstante no es un producto para utilizar a diario, tan sólo 1 o 2 veces por semana.

Se puede utilizar en estofados, a la plancha, en salteados, para confeccionar salsas, en relleno de canelones, para hacer batidos...

El seitán: También llamado carne vegetal, pues su textura y sabor intensos nos recuerdan a la carne, sin presentar todos los inconvenientes de la misma. Originario de Extremo Oriente, es elaborado a partir del trigo y contiene esencialmente su gluten.

Es un alimento de gran digestibilidad, adecuado para personas débiles, niños, ancianos y embarazadas, incluso para diabéticos dada su casi total ausencia de hidratos de carbono y su alto contenido en fibra. (No pueden tomarlo las personas celíacas).

El seitán se puede comprar en las tiendas de dietética envasado al vacío pero también se puede hacer en casa.

Algunas ideas para comerlo son: en filetes rebozados en huevo y pasados por la sartén, en estofados de verduras, en estofados con ajo y setas, para hacer hamburguesas, como relleno de canelones o calabacines al horno...

El tempeh: es un producto oriundo de Indonesia, que se produce a partir de la fermentación de los granos de la soja con un fermento especial (Rhizopus Oligosporus). Su particular textura y sabor lo hacen único y es además uno de los raros productos de origen vegetal que contienen vitamina B12.

Puede comprarse fresco y envasado al vacío o cocido, en cuyo caso podremos almacenarlo más tiempo. Podemos tomarlo en guisos, en frituras, para hacer hamburguesas, en rellenos de croquetas, para albóndigas, en salteados...

NOTA: Como alimentos altamente protéicos utilizados con regularidad en la dieta macrobiótica se encuentran, además de las legumbres y sus derivados, el pescado, las algas, los frutos secos y las semillas.

(Fuente: "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas).

Nutrientes de las algas marinas - Tablas de composición

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Las algas

Las algas son vegetales marinos. En la cocina de nuestro tiempo son ampliamente usados como aditivos en gran cantidad de alimentos preparados, desde los helados y púdines hasta los arreglos para postres, quesos y pan. De hecho, cualquier comida que utilice espesantes o estabilizantes probablemente contenga carragenina, algina o agar; todos son extractos de vegetales marinos. Sin embargo comer vegetales marinos en forma de aditivos está a mucha distancia de comerlos directamente del mar.

Durante siglos muchas culturas a lo largo del largo y ancho mundo han utilizado las algas en su dieta. Chinos, irlandeses, británicos, islandeses, canadienses, japoneses, nativos de América del sur, hawayanos, coreanos, rusos, esquimales y surafricanos son algunos de los pueblos que han consumido tradicionalmente vegetales marinos.

Evolutivamente son los vegetales más antiguos, por lo que la asimilación de sus nutrientes es excelente. Figuran entre los productos de la naturaleza más ricos en hierro y calcio. También son importantes las cantidades que presentan de vitaminas, proteínas, enzimas y de prácticamente todos los oligoelementos: yodo, magnesio, azufre, cloro, manganeso, silicio, cobre, zinc, níquel, molibdeno, plata, cromo..., de tal forma que consumiendo regularmente algas estamos haciendo una verdadera oligoterapia.

Por ser alimentos muy concentrados no deben consumirse en grandes cantidades. El consumo de entre 5-10 gr. de algas secas por día nos proporciona un aporte suficiente de minerales y vitaminas.

Entre las propiedades de las algas podemos citar:

• Remineralizantes.
• Estimulantes del metabolismo.
• Regulan y equilibran los riñones y la circulación sanguínea.
• Ayudan a eliminar líquidos.
• Alcalinizantes.
• Ayudan a eliminar purinas procedentes de los alimentos protéicos animales.
• Poseen agentes capaces de reducir la absorción de elementos radioactivos y metales pesados del cuerpo. El yodo natural que contienen puede eliminar el yodo radioactivo absorbido por la glándula tiroides. (muy adecuadas cuando se recibe un tratamiento de quimioterapia).
• Desde el punto de vista energético las algas nos hacen más flexibles, adaptables, potencian nuestro poder regenerativo y recuperan la memoria antigua y primitiva. Los vegetales marinos tienen un efecto frío y seco en el cuerpo, naturaleza que puede ser transformada con los estilos de cocción.
  

Las algas se utilizan como alimento, pero también como complemento para reforzar el esqueleto, uñas y pelo; para tratar problemas cardiovasculares; para adelgazar; para mejorar la circulación sanguínea; en problemas hormonales; para bajar el colesterol, para ayudar a eliminar tumores; en las anemias; en la osteoporosis; en el hiporiroidismo; para ayudar en procesos de desintoxicación...

Las personas muy "secas", que padecen taquicardias, con muchas pulsaciones, y las que están tomando yodo o tienen hipertiroidismo, deberían controlar su ingestión. Por su alto contenido en sodio, las personas hipertensas o con problemas de corazón deberían utilizarlas en poca cantidad y mejor tostadas para que se evapore parte del yodo.

Además de su extraordinario valor nutritivo, las algas bien cocinadas son muy sabrosas y realzan nuestras comidas. En un país como España podemos comer algas regularmente, pues disponemos de una costa extensa y a la vez que consumimos pescado podemos acompañarlo de su natural acompañamiento. A la hora de comprar algas, las mejores disponibles son las japonesas y las de la costa de Bretaña, pues son recogidas y cultivadas en mares con poca contaminación.

Relativo al uso de la sal marina (o salsa de soja, umeboshi, etc.), es importante notar que mientras que las algas marinas viven dentro de un ambiente salado, absorben realmente muy poco de esa sal. Las células de las algas mantienen un equilibrio osmótico con su ambiente. Así que no dudes en añadir sazonadores a los platos de algas, recordando que mientras una dieta sumamente salada puede ser perjudicial, igualmente una dieta baja en sal!

Las algas más utilizadas en la dieta macrobiótica son:

Wakame: de color verde oscuro y sabor suave, son principalmente utilizadas en sopas o cocinadas junto con otros vegetales. Son muy ricas en calcio y otros minerales, y son las más ricas en vitaminas del grupo B. Activan la circulación y ayudan a equilibrar el sistema nervioso.

Preparación: Pueden comerse cocinadas o crudas. Resultan especialmente sabrosas en la sopa de miso, o también cuando se remojan en zumo de naranja con un poco de jengibre fresco rallado y unas gotas de salsa de soja. (de esta manera son muy apropiadas para acompañar platos de pescado o fritos). Cantidad recomendada: un trozo de unos 10cm por cada litro de agua, o una c.s. troceada y seca por persona.

Kombu: de color verde oscuro y textura dura. Son las más ricas en yodo. Contienen ácido algínico muy beneficioso para los intestinos irritados. Ayudan a eliminar tóxicos intestinales. Por el ácido glutámico que contienen ablandan la fibra de las legumbres (quedando más tiernas y digestibles, y evitan la formación de gases intestinales).

Preparación: se utilizan en caldos y potajes, especialmente de legumbres. Son muy duras y es necesario remojarlas entre 25-30 min y cocinarlas al menos 30-45 min o más). Basta con tomar el caldo donde han cocido para beneficiarse de sus propiedades. Cantidad: un trozo de unos 10cm por cada litro de agua.

Nori: Las algas nori que se compran normalmente son un aglomerado prensado de partículas de este alga. Su aspecto es de hoja cuadrada de color oscuro o morado. Están muy de moda porque se usan para hacer sushi. Tienen una gran cantidad de vitamina A, muy útil para el fortalecimiento de la piel y las mucosas, y son muy ricas en proteínas y en vitamina B12, y calcio, hierro, potasio, vitamina C y del grupo B entre otras.

Preparación: estas láminas se tuestan en el fuego o la sartén hasta que su color sea verde brillante. Luego se trocean para añadir a las verduras, a los arroces o a las sopas. Su sabor es suave, entre pescado y marisco.

Arame: su color es negro y se presenta en hilitos. Son muy ricas en hierro y calcio. Son muy adecuadas para personas mayores y niños por su bajo contenido en sodio y su suave sabor. Dan elasticidad al sistema cardiovascular y ayudan a recuperar la anemia.

Preparación: se remojan durante 10-15 min. Se escurren y ya se pueden añadir a la ensalada. También se pueden rehogar con un poco de aceite, unas gotas de salsa de soja o limón; también se pueden rehogar con otras verduras, o añadir a cualquier guiso con verduras, cereales o legumbres. Cantidad recomendada: una c.s. ya cocinada, por persona o una c.p. para los niños.

Hiziki: tienen un aspecto similar a las arame pero son más duras y fuertes. Son muy ricas en calcio (14 veces más que la leche) y en hierro, además contienen vitamina A, B2, niacina, B12 y ácido fólico. Muy útiles en las osteoporosis, para las madres gestantes y para los niños en edad de crecimiento. Evitan el encanecimiento prematuro del cabello.

Preparación: se remojan unos 15 min y luego se cuecen con agua que las cubra durante 25-30min, o hasta que estén tiernas. Se guardan en la nevera para añadir a los platos, a razón de una cucharada sopera por persona y comida. Se pueden usar en salteados, en guisos, en sopas, en potajes, en empanadillas entre otros.

Agar-agar: Al igual que el resto de las algas son ricas en minerales, pero menos que las otras, pues no se encuentran así en el mar, sino que son en realidad un preparado a partir de otras algas que son más duras y de sabor fuerte. Son muy útiles para ayudar a evacuar a intestinos delicados (como el de los niños).

Preparación: las agar-agar tienen sabor neutro. Se utilizan para hacer gelatinas (de frutas o de verduras, flanes...). Basta cocerlas unos 10 min en caldo de verduras o zumo hasta que se disuelvan totalmente. Al enfriarse (1h aprox) quedará una gelatina sólida.

Otras algas son: espagueti de mar, dulse, makabu, cochayuyo, ao-nori...

Ver Tablas de composición de los nutrientes de las algas marinas.

(Fuentes: "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas y "El libro de la macrobiótica" de Michio Kushi).

Verduras de raíz

Las raíces, como los intestinos humanos, funcionan y prosperan según su abastecimiento externo de alimento. Mediante la absorción y asimilación, la raíz proporciona a la planta nutrientes vitales y si no dispone de una nutrición adecuada, la planta entera sufrirá. Sin embargo, si el suelo es rico y vital, la planta entera prosperará. Poseen por tanto la habilidad de estabilizar la planta entera, dándole aguante y resistencia.

A diferencia de las verduras de hoja, las raíces tienen una orientación definida, su meta es cavar profundo y llegar al punto. Las hojas, por otra parte, tienden a ser más diferentes en sus objetivos, se balancean con la brisa, se expanden a la luz, y se exponen abiertamente ellas mismas al ambiente. Las raíces de cualidad meta-fija nos aferran a la vida y al apego.

Desde el punto de vista energético aumentan la absorción de nutrientes en los intestinos. Además nos aportan una energía muy estabilizadora, fortaleciendo las cualidades del aguante, la confianza, tocar tierra (física y mentalmente), la concentración, la persistencia y la voluntad; nos dan mucha fortaleza.

Hay muchos tipos de raíces que diferenciamos por su forma y estructura así como por su sabor; Algunas son largas, redondas, tubérculos, diversificadas en ramas y fibrosas.

Tubérculos: los tubérculos son raíces hinchadas con el alimento de invierno de la planta. Algunos ejemplos son patatas, batatas y ñames. Son feculentos, dulces de sabor y producen un efecto frío y húmedo en la parte baja del cuerpo.

Raíces largas: como zanahorias, bardana, raíz de daikon y chirivía son algunos ejemplos. Estos vegetales tienen un efecto muy directo en los intestinos grueso y delgado, la vesícula y las partes centrales de los órganos reproductores (úteroy próstata).

Con la excepción del daikon, las raíces mencionadas tienden a concentrar energía en estos órganos, en especial cuando están cocidas. Producen un efecto cálido y seco o cálido y húmedo en la parte baja del cuerpo. Sus propiedades energéticas son penetrar hacia abajo y adentro. (El daikon es una excepción pues crea una condición fría y húmeda en la parte baja del cuerpo, en especial si se come crudo).

Raíces redondas: como rábanos, nabos, cebollas (las cebollas son realmente bulbos ,pero crecen bajo tierra), remolachas y apios. Este grupo de raíces tiene generalmente más agua que las raíces largas y como el resto tienen sabores picante, dulce y amargo. Generalmente maduran más pronto que las raíces largas.

También producen un efecto energético en los órganos bajos del cuerpo. Su carácter hinchado y redondeado les da la habilidad para relajar dulcemente estos órganos, en especial cuando están cocidos. Sin embargo, las variedades picantes (como cebollas y nabos), al comerse crudos, tienen la habilidad de liberar rápidamente tensión y exceso de calor en los órganos bajos.

Las raíces redondas tienden a crear condiciones cálida y húmeda o fría y húmeda en la parte baja del cuerpo. Sus propiedades energéticas son hundir hacia abajo y afuera.

Raíces irregulares: este grupo incluye raíces de formas raras como las raíces de diente de león, rábano picante y gengibre. Muchas variedades de esta categoría tienen sabores picante fuerte o amargo fuerte. Las variedades picante tienen un efecto fuertemente dispersante en el cuerpo y las variedades amargas y efecto secante, purgante y fortalecedor.

En esta categoría se encuentran muchas plantas medicinales. Las propiedades energéticas de las raíces irregulares incluyen dispersión hacia abajo y afuera o reunión hacia abajo y adentro.

A continuación presentamos un listado de las distintas verduras de raíz aconsejadas para su consumo regular:

CONSUMO REGULAR:

• Zanahorias
  
• Daikon
• Chirivía
• Raíz de diente de león
  
• Nabo
• Rábanos
• Raíz de loto
• Rutabagas
• Salsifís

(Fuentes: "La energía de los alimentos" (desconozco el autor) y "La cocina de Aveline" de Aveline Kushi y Alex Jack).

Vegetales

La palabra "vegetal" deriva de una palabra latina que significa capaz de vivir o crecer, vigorosamente, y lleno de vida. En consonancia con sus nombres, los vegetales y las algas marinas (que son los vegetales del mar) proporcionan un espectro completo de vitaminas y minerales que necesitamos para vivir y crecer con buena salud.

Los vegetales proporcionan a la dieta macrobiótica muchos colores, sabores y texturas. Cortados de forma diferente y cocinados de distintas maneras añaden frescura y aligeran los platos que contienen cereales integrales.

Los mejores son los vegetales cultivados en casa, son frescos, llenos de aroma, y libres de fertilizantes o pesticidas sintéticos. Aunque para aquellos que no tienen la suerte de tener su propio huerto, los mejores vegetales que pueden conseguir son los ecológicos cultivados en la misma zona geográfica, o al menos una zona con el mismo clima. En la temporada pueden prepararse de innumerables formas, tanto cocinados como frescos. Cuando es abundante la cosecha doméstica o local, los vegetales pueden secarse, almacenarse en un lugar fresco para usarlos en invierno.

En invierno, los vegetales veraniegos como pepinos o tomates, que provienen de zonas cálidas, pierden su aroma natural en el lugar de destino más frío, están fuera de la estación y por tanto en discordancia con las necesidades fisiológicas locales. Es mejor comprar vegetales como la calabaza de invierno, coles, y tubérculos, más adaptados al clima frío, o almacenar los locales para su uso durante los meses de invierno.

Hay más de un centenar de vegetales comestibles, muchos de los cuales están incluidos en los tres grupos principales de vegetales recomendados por la dieta macrobiótica:

• Verduras de raíz
• Verduras de tierra
• Verduras de hoja
  

(Fuente: "El libro de la macrobiótica" de Michio kushi, editorial EDAF)

Los cereales integrales

Los cereales han sido y siguen siendo, desde hace milenios, la base esencial de la alimentación humana. Ya en el Neolítico, de 4.000 a 6.000 años atrás, empezaron a cultivarse la cebada, el trigo y el mijo. En la edad del Bronce se añadieron la avena y la espelta, una especie de trigo duro. Y en la edad del Hierro, el centeno.

La cebada y el mijo tuvieron su principal cultivo en África. En la India, China y Japón preponderó el cultivo del arroz. Los pueblos precolombinos cultivaron el maíz.

De siempre, los cereales han sido reverenciados como algo esencial para la vida, por lo que han formado parte de ritos y ceremonias religiosas. Así, los griegos, en su mitología, tenían a Deméter, la Tierra Madre, la más importante de las divinidades de la fecundidad. A esta divinidad los romanos le dieron el nombre de Ceres, y precisamente de Ceres deriva el nombre de cereal.

Los cereales integrales son granos que se comen completos, intactos (sin procesamiento, sin refinamiento). En los granos completos no se elimina ninguna de las partes comestibles (salvado, gérmen, endosperma), manteniendo su equilibrio natural y por tanto su calidad superior en nutrientes en comparación con su homólogo el "cereal blanco".

Los cereales integrales son extremadamente ricos en sustancias vitales tales como las proteínas, los hidratos de carbono , los ácidos grasos esenciales, las vitaminas (sobre todo las del grupo B y E), los oligoelementos, los minerales entre otros. Las proporciones que estos nutrientes presentan son las ideales para las necesidades del cuerpo humano.

En la dieta macrobiótica, la cebada entera, el alforfón, el arroz, el mijo, la avena, el centeno, el trigo y otros, se comen en su versión integral, cociéndolos a presión o hervidos o guisados en cacerolas. Se comen también productos derivados de los granos completos, que van desde las galletas de trigo integral a los espaguetis. Casi todos los productos refinados de cereales que se pueden encontrar en esta dieta están hechos también de cereales integrales.

Desde la visión energética no podemos olvidar que los cereales son las semillas de la planta. Son capaces de generar vida y poseen por tanto una sabiduría y un poder extraordinarios. Su energía nos conecta con la vida en su máxima expresión. Desde el punto de vista de la energía que nos aportan no es lo mismo comer el grano entero que separando cada una de sus partes. Cuando el grano es separado, aplastado o hecho harina es posible que conserve sus mismos nutrientes pero ya no será capaz de crear una nueva planta. Energética y nutricionalmente satisfacen, cada grano cereal representa a la vez el inicio y el final del ciclo de vida de una planta hierba, conteniendo todas las posibilidades y potencial de la planta entera.

A parte de lo sanos que son, hay al menos otra razón para usar granos integrales en abundancia. De todos los alimentos, son los más baratos, por la amplitud de su cultivo, su cultivo cuesta menos al comer, si consideramos la proporción valor alimenticio/100, que la carne roja, los huevos, los productos lácteos, las aves o el pescado.

Recordando su historia, los cereales integrales se han constituido como base de nuestra alimentación durante miles de años. Fue sólo a partir del siglo XVIII cuando surgió la molienda a base de cilindros, que permitía obtener una harina blanca y muy fina. Comenzó así un negocio muy productivo pues empezó a obtenerse un mayor beneficio del cereal vendiendo por separado cada una de sus partes: el germen para preparar complementos dietéticos, el salvado con su base protéica para la alimentación del ganado y la harina para hacer el pan blanco y las pastas.

La revolución agrícola permitió que el cultivo de cereales se abaratase y la cría de animales se hizo más rentable, aumentando la disponibilidad de carne y lácteos. La prosperidad de inicios del siglo XX favoreció el acceso generalizado a alimentos refinados y a la carne, antes privilegio de ricos. Durante los últimos 100 años más o menos nuestras forma de alimentarnos ha cambiado drásticamente. Si lo pensamos bien los cereales integrales, fuente de la vida, han quedado relegados a un lugar muy poco prestigioso de nuestra dieta moderna: ¿cuántos de nosotros come con regularidad cereales integrales? ¿quién los conoce?

A continuación presentamos una lista con los principales cereales de la dieta macrobiótica:

• DE USO REGULAR:
  

• arroz integral en todas sus variedades: redondo, basmati, dulce, salvaje, rojo y otras.
  
• alforfón o trigo sarraceno
• Avena
• Cebada
• Trigo
• Maíz
• Mijo
• Quinoa
• Amaranto
• Otros
  

• DE USO OCASIONAL:

• Arroz dulce
• Mochi (pastelitos de arroz dulce)
  
• Avena y otros cereales en copos (muesli)
• Cuscús
• Sémolas
• Pastas
• Gluten de trigo hinchado (fu)
• Gluten de trigo (seitán)
  
• Somen (cabezuelas integrales de trigo tamizado)
• Udon (cabezuelas de trigo integral)
• Pan integral sin levadura o con levadura madre
• Otros
  

Ingredientes de la cocina macrobiótica.

Ingredientes de la cocina macrobiótica.

La cocina macrobiótica cautiva por la variedad de ingredientes, por el colorido y por lo exquisito de sus platos. Las comidas, que consideran los alimentos de cada estación del año, el tiempo e incluso el propio estado individual, nos ayudan a equilibrarnos y nos aportan una energía y vitalidad insospechadas. La cocina macrobiótica es una cocina tradicional, que nos conecta con la naturaleza y con nosotros mismos. No existen en ella alimentos prohibidos pero si nos enseña a utilizarlos con criterio y sentido común. A continuación explicamos un poco más de sus principales ingredientes:

• Cereales integrales
  
• Vegetales
• Legumbres y sus derivados (proteínas vegetales)
  
• Algas marinas
• Condimentos y aderezos
• Endulzantes naturales
• Aceites sin refinar
• Pescado y marisco
  
• Frutas
  
• Bebidas

(Fuentes: "El libro de la macrobiótica" de Michio Kushi, "Cereales y pan" Revista Vivir con Salud, "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas).