domingo, 8 de junio de 2008

Las legumbres y sus derivados (proteínas vegetales)

Las semillas que se crean en las vainas de las plantas oleaginosas se conocen con el nombre de legumbres. Entre ellas se encuentran las judías, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes y la soja.

El contenido en proteínas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas y del 10% en las cocidas) es suficientemente elevado como para que estas sean consideradas un alimento protéico. Pero como no tienen todos los aminoácidos esenciales, para poder aprovechar todas sus proteínas es preciso combinarlas con otros alimentos (cereales o semillas).

Son ricas también en hidratos de carbono (alrededor del 50% si son secas y del 25% si son cocidas). Contienen además provitamina A y vitaminas del grupo B (niacina y tiamina). Su contenido en minerales varía en relación con la especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro.

Las legumbres poseen unas sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono, lo que hace que éstos sean de absorción muy lenta; esto junto con la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las dietas de los diabéticos.

Pero no todo son ventajas, esta fibra soluble, compuesta por oligosacáridos, fermenta fácilmente en el intestino produciendo incómodas flatulencias. Para muchas personas las legumbres son difíciles de digerir. Sin embargo, remojadas toda la noche, cocinadas sin grasa, con un trocito de alga kombu, hechas puré, tomadas en poca cantidad y bien ensalivadas, son toleradas por casi todos. Si aún así diesen gases se pueden remojar toda la noche, lavarlas y escurrirlas, taparlas con un paño de algodón mojado, y dejarlas hasta el día siguiente justo hasta que empiecen a germinar; lavarlas de nuevo y ya están listas para cocer.

Existe la creencia de que guardar la línea está reñido con comer legumbres. Esto sólo es cierto si se cocinan sin grasa (chorizos, tocinos, etc). Exceptuando la soja, las legumbres apenas contienen grasa (entre 2 y 4%) y sus carbohidratos, al ser de muy bajo índice glucémico, no son formadores de grasa corporal.

En la medicina oriental, las legumbres (especialmente las judías azuki y las lentejas), son equilibradoras del elemento agua (riñones y vejiga).

LA SOJA Y SUS DERIVADOS.

La soja es el alimento de origen vegetal de más alto contenido protéico, contiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados, minerales importantes como el calcio y el hierro y algunas vitaminas. Además, recientemente se han encontrado en la soja unas substancias, las isoflavonas, similares en cuanto a su acción a los estrógenos, muy útiles para evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, transtornos del humor, osteoporosis).

A todas sus ventajas hay que añadirles algunos inconvenientes, algunos de los cuales desaparece con la cocción y otros con la fermentación. Veamos algunos de sus productos derivados:

Leche de soja: se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados con agua y filtrados hasta conseguir la leche. Es por tanto un producto "crudo".
la leche de soja es consumida por un número cada vez mayor de personas, especialmente por aquellas que tienen alergias a la leche de vaca. A pesar de su valor protéico, la leche de soja puede crear problemas digestivos y es productora de mucosidades en el sistema respiratorio, especialmente cuando se ingiere junto con endulzantes (incluso naturales). Si pretende consumir este alimento con cierta regularidad es mejor tomarlo hervido 15 min con un trozo de alga kombu para hacerlo más digestivo. También puede usarse para la elaboración de salsas y pastas.

El tofu: Es el queso obtenido a partir de la leche de soja hervida, cuajada y escurrida. Se utiliza para ello un coagulante natural, normalmente cloruro de magnesio.

A pesar de ser un alimento rico en grasas no contiene colesterol, por el contrario, posee lecitina y ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatirlo.

Al igual que todos los productos no fermentados de la soja, presenta dificultades con la absorción intestinal del hierro, por lo que no deberían consumirlo las personas con anemia ferropénica. El tofu es el derivado de la soja más adecuado para beneficiarse de las isoflavonas.

Una pequeña cantidad puede suplir las necesidades protéicas de una comida, sobre todo si se acompaña de algún cereal para completar sus aminoácidos. No obstante no es un producto para utilizar a diario, tan sólo 1 o 2 veces por semana.

Se puede utilizar en estofados, a la plancha, en salteados, para confeccionar salsas, en relleno de canelones, para hacer batidos...

El seitán: También llamado carne vegetal, pues su textura y sabor intensos nos recuerdan a la carne, sin presentar todos los inconvenientes de la misma. Originario de Extremo Oriente, es elaborado a partir del trigo y contiene esencialmente su gluten.

Es un alimento de gran digestibilidad, adecuado para personas débiles, niños, ancianos y embarazadas, incluso para diabéticos dada su casi total ausencia de hidratos de carbono y su alto contenido en fibra. (No pueden tomarlo las personas celíacas).

El seitán se puede comprar en las tiendas de dietética envasado al vacío pero también se puede hacer en casa.

Algunas ideas para comerlo son: en filetes rebozados en huevo y pasados por la sartén, en estofados de verduras, en estofados con ajo y setas, para hacer hamburguesas, como relleno de canelones o calabacines al horno...

El tempeh: es un producto oriundo de Indonesia, que se produce a partir de la fermentación de los granos de la soja con un fermento especial (Rhizopus Oligosporus). Su particular textura y sabor lo hacen único y es además uno de los raros productos de origen vegetal que contienen vitamina B12.

Puede comprarse fresco y envasado al vacío o cocido, en cuyo caso podremos almacenarlo más tiempo. Podemos tomarlo en guisos, en frituras, para hacer hamburguesas, en rellenos de croquetas, para albóndigas, en salteados...

NOTA: Como alimentos altamente protéicos utilizados con regularidad en la dieta macrobiótica se encuentran, además de las legumbres y sus derivados, el pescado, las algas, los frutos secos y las semillas.

(Fuente: "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas).

1 comentario:

Cris dijo...

Hola !
Estoy buscando el fermento para hacer tempeh en casa, Rhizopus oligosporus y no encuentro quién lo venda. Me podríais indicar para la zona de Cataluña si conocéis algún proveedor que lo comercialize ?
Muchas gracias.
Cris