Hace poco una amiga me preguntaba qué era necesario tener en cuenta para elaborar un menú vegetariano sin tener carencias de nutrientes. Ella es vegetariana y come por lo tanto algunos productos lácteos, huevos y algo de marisco. Esta es la respuesta desde el enfoque de la macrobiótica. Como sabéis desde este enfoque las personas pueden elegir optar por ser veganos, vegetarianos, o comer de todo tipo de alimentos, pero siempre considerando el respeto por el orden natural por el cual nuestro organismo biológicamente está diseñado y un equilibrio tanto en nutrientes como en energía.
Un menú equilibrado y completo ovo lácteo vegetariano, muy resumidamente, debe contener alimentos ricos de cada uno de los grupos básicos que son hidratos de carbono (cereales), proteínas (legumbres, seitán, tofu, huevo o lácteo - y en vuestro caso algo de marisco), minerales (sal sin refinar y algas) y grasas (aceites, semillas y frutos secos ). Las personas vegetarianas deben poner más atención en algunos nutrientes que son más difíciles de adquirir en el mundo vegetal. A continuación los enumero:
Hierro:
Hay muchos alimentos del mundo vegetal ricos en hierro, como son los frutos secos, las frutas secas (pasas, ciruelas, orejones), las semillas como las pipas de girasol, las legumbres, algunas verduras como el brócoli, acelgas y espinacas, algunas frutas (las frutas del bosque de color rojo) y también contienen este mineral los cereales integrales. Pero desde luego, las reinas por excelencia de un buen aporte mineral variado son las algas.
El alga más rica en hierro es el alga dulse, muy fácil de preparar pues es un alga que se puede comer cruda simplemente hidratándola. Se puede añadir a sopas, purés, verduras, legumbres o en las ensaladas.
Es una buena costumbre consumir algas variadas en una cantidad aproximada de una cucharada de algas por persona y día, pues las algas nos proveen de una muy interesante variedad de minerales. Para los niños la ración de algas debe ser algo menor.
También es importante consumir sal sin refinar, solo secada al sol, ya que es mucho más rica en minerales y oligoelementos que la sal comercial (99% cloruro sódico). Todos los mariscos de concha son también ricos en hierro, como los mejillones y las almejas. Os sugiero que una a tres veces por semana consumais una ración.
Para que los minerales sean bien absorbidos por el cuerpo hay que eliminar al máximo el ácido fítico de todos los alimentos que lo contienen, que son principalmente cereales integrales, legumbres y semillas. Para conseguirlo deben remojarse un mínimo de 12 horas, mucho mejor si son 24 horas y luego desechar el agua del remojo. También se disminuye mucho el contenido de este ácido cuando cocemos cereales y legumbres con un poquito de alga kombu.
Vitamina B12:
Esta vitamina se encuentra en el reino vegetal principalmente en los productos lactofermentados (como verduras, pepinillos, aceitunas, tempeh, miso y salsa de soja) y también en las algas. En el mundo animal se encuentra en carnes y huevos.
Para asegurar el aporte de vitamina B12 se puede suplementar la dieta con levadura nutricional enriquecida con esta vitamina, tomando una cucharada diaria, ya que es rica en vitaminas del grupo B.
Proteínas completas:
Un menú vegetariano contiene alimentos que hacen un aporte de proteínas completo, es decir, con todos los aminoácidos esenciales, si contiene algún alimento de origen animal como huevos o lácteos, o bien si contiene la combinación de cereal integral + proteína vegetal (legumbres, tempeh, seitán o tofu). Es importante que los cereales sean integrales ya que su contenido proteico se encuentra en las capas más externas del cereal (aleurona) y que es eliminada con el proceso de refinado.
Ácidos grasos esenciales omega 3:
En el mundo vegetal podemos encontrar este ácido graso esencial en las semillas (lino, chía y cáñamo, por ese orden), y también en los frutos secos (el más rico son las nueces).
Sugiero añadir semillas variadas ligeramente tostadas en la cantidad de 1-3 cucharadas diarias por persona y día. Se pueden integrar en sopas, en la tostada del desayuno, en las ensaladas, sobre las verduras… También podéis comprar aceite de lino (no sirve para cocinar, solo se toma en frío) y aliñar las ensaladas con este aceite (que tiene además un sabor muy suave y delicado) para un mejor aporte de omega 3.
Sobre los aceites en general os cuento que el aceite crudo enfría el cuerpo y crea un efecto más expansivo que el aceite calentado (lo cual quiere decir que engorda más). Los frutos secos, por su mayor contenido en grasa se pueden consumir más esporádicamente, a razón de una pequeña taza por semana.
Es importante no poner mucha sal en las comidas pues si nos pasamos con la sal nos dará más deseos de consumir grasa y esto no es conveniente tanto por nuestra salud cardiovascular como por nuestro equilibrio en el peso.
Aquí podéis ver algunos ejemplos de menús completos y equilibrados.
Es muy importante crear mucha variedad en nuestras comidas, tanto de ingredientes como de estilos de cocción, para asegurarnos una variedad energética que nos cree dinamismo y vitalidad.
