Queso de tofu añejo

Ingredientes: 1 bloque de tofu, miso.

• Partimos el bloque de tofu por la mitad (dividiendo su ancho en dos).
• Untamos el tofu crudo con la pasta de miso por todos los lados.
• Dejamos en reposo 24h en el frigorífico.
• Cuando se vaya a comer se raspa el miso y se sirve en trozos como si fuera queso.
  

Bolitas de cuscús

Ingredientes: cous-cous, zumo de manzana, uvas pasas, coco rallado o almendra picada.
Cantidades: 1:3 cus-cus:zumo, 1 uvas pasas.

• Cocemos el cous-cous con el zumo de mazana, las uvas pasas y una pizca muy pequeña de sal, hasta que se haya hecho una masa cremosa (10 min aprox).
• Reposar la masa hasta que se vuelva más moldeable.
• Hacer bolitas y rebozar con el coco rallado o la almendra picada.
  

Potaje de cebada

Ingredientes: cebada, garbanzos, alga kombu, cebollas, zanahorias, nabos, calabaza y cominos
Cantidades: 3:1 cebada:garbanzos, 1:3 cebada+garbanzos: agua.

• Remojamos los garbanzos la noche anterior.
  
• Desechamos el agua del remojo y los cocemos en una olla a presión con un trocito de alga kombu y con agua que los cubra, a fuego bajo durante 1h o hasta que estén tiernos. (Podemos abrir la olla y comprobar si necesitan más tiempo). Muchas veces depende de la marca y el tipo de garbanzos el tiempo que necesitan de fuego.
  
• Remojamos la cebada la noche anterior.
• Sin desechar el agua del remojo cocemos la cebada en una olla a presión (o tapada en su defecto) con tres partes de agua y una pizca de sal, durante 45 minutos. Luego apagamos el fuego y dejamos reposar la olla tapada unos 10 minutos más.
  
• Aparte, rehogar las verduras cortadas en trozos grandes durante 5-10 minutos.
• Añadir 3 partes de cebada y 1 de garbanzos a las verduras, los cominos y un poco más de agua y cocer durante 15-20 minutos tapado. Al final deben quedar un poco caldoso.
  
• Al final, sazonar si fuera necesario con un poco de salsa de soja o mugi miso.
  

NOTA: las cantidades aproximadas son por cada comensal unas 3-4 cucharadas de cereal por unas 2 cucharadas de legumbres, y luego bastantes verduras. En realidad en el potaje debe haber bastantes verduras, y más cereal que legumbres. Esto de las cantidades es siempre un poco no-preciso. Cada persona debe servirse para quedarse satisfecha.

Calabaza con alga nori

Ingredientes: calabaza, alga nori, agua, sal y shoyu.
Cantidades: 1/2 hoja de alga nori por persona.

• Cocemos unos trozos de calabaza a fuego bajo, hasta que esté tierna.
• Añadimos unas gotas de shoyu para realzar su dulzor.
• Servimos y decoramos con unas pipas de calabaza y unos trozos de alga nori.
  

Crema de chirivía y calabaza

Ingredientes: chirivía, calabaza, agua y sal.
Cantidades: al gusto.

• Cortamos la verdura en trozos pequeños.
• La cocemos a fuego bajo, hasta que esté muy tierna, con poco agua y una pizca de sal.
• Hacemos puré.
• Decoramos con unas semillas de calabaza o unas nueces.

Crema de maíz

Ingredientes: cebolla, maíz cocido, aceite, agua y sal.
Cantidades: al gusto.

• Salteamos unos trozos de cebolla con una pizca de sal durante 3 min.
• Añadimos el maíz y cocemos todo junto 20 min.
  
• Hacemos un puré o servimos tal cual
  
• Decoramos con unas pipas de calabaza o unas nueces troceadas

Crema de zanahorias con aroma de naranja

Ingredientes: zanahorias, ralladura de naranja, agua, sal y miso blanco.
Cantidades: al gusto.

• Cocemos las zanahorias cortadas en pequeños trozos, con poca agua, sal y miso blanco (opcional), hasta que queden bien tiernas, unos 20-30 min.
  
• Hacemos puré y añadimos la ralladura de naranja.
• Podemos decorar con unas semillas de sésamo tostado o de calabaza partidas.
  

Cebolla con miso

Ingredientes: cebolla, alga kombu, miso, agua y sal
Cantidades: 1 cebolla pequeña por persona.

• Ponemos media cebolla a la que le hemos rebanado un poco el culo (para que quede de pie) en un cazo con una pizca de sal y una cucharadita de miso extendida en su parte superior, junto con un pedacito de alga kombu.
• Cocemos con poca agua durante 30min -1h, hasta que quede muy dulce (cuanto más se cuece más dulce).
• Decoramos con unas semillas tostadas o unas almendras tostadas y picadas.
  

Nishime de calabaza

Ingredientes: calabaza, agua, sal y shoyu.
Cantidades: al gusto.

• Ponemos unos trozos grandes de calabaza en un cazo con un fondillo de agua y sal.
• Cocemos a mínimo durante 20-30 min, hasta que quede bien tierna y dulce.
• Sazonamos con unas gotas de shoyu (opcional).
  
• Decoramos con unas pipas de calabaza partidas.
  

Copos de cereales

Ingredientes: copos de cereales (de avena, cebada, mezclados...), líquido (agua, bebida de avena o arroz, bebida de soja, zumo de frutas), y sal.
Cantidades: 1: 4 copos: liquido. 1/4 de vaso por persona.

• Cocemos los copos con su líquido y una pizca de sal, a fuego bajo y durante 15-20 min, hasta que quede un puré cremoso y suave.
• Servimos con frutos secos, mermeladas naturales o semillas.

Notas: También se pueden cocer los copos con alguna fruta o verdura dulce y se pueden endulzar con melazas de arroz o cebada.

Bebida de verduras dulces

Ingredientes: zanahoria, calabaza, cebolla, col y agua.

Cantidades: 1:2 verduras:agua.

• Cocemos las verduras cortadas en trozos grandes, a fuego lento y durante 30 min.
• Colamos el agua de las verduras, y en el mismo colador apretamos las verduras para que saquen todo su jugo al caldo (debn quedar secas, muy bien escurridas)
• La bebida es de color naranja, y la sazonamos con unas gotas de shoyu.
  

Notas: las verduras se pueden aprovechar para un plato, una sopa o crema, o simplemente endulzadas con malta de arroz. Esta bebida es muy relajante y se puede tomar a diario.

Ensalada prensada

Ingredientes: verdura variada - coliflor, brocoli, zanahoria, rabanito y col
Cantidades: al gusto

• Cortamos la verdura en juliana, muy finita
• La mezclamos con sal. Sabremos que es la cantidad de sal justa cuando al estrujarla con la mano salga zumo de la verdura.
• La prensamos en una prensa, o bien poniendo mucho peso encima, durante al menos 1,30h o 2h.
• Si quedase muy salada, se enjuaga
• Servimos aliñada con alguna salsa, con vinagre o con semillas
  

Ensalada escaldada con semillas

Ingredientes: verdura variada, por ejemplo brócoli, zanahoria y col.
Cantidades: al gusto.

• Cortamos la verdura con formas divertidas, por ejemplo el brócoli en flores, la zanahoria en flores o en palitos, y la col en trozos medianos.
• Escaldamos en agua abundante y muy hirviente, durante 3-5 min.
• La pasamos por el chorro de agua fría para que conserve su color brillante
• Servimos con algunas semillas variadas: girasol, calabaza, sésamo y lino.

Bolas de arroz

Ingredientes: arroz cocido, alga nori en hojas, ciruelas umeboshi.

Cantidades: para 4 bolas: 1 hoja de alga nori y 1 ciruela umeboshi.

• Dividimos una hoja de alga nori tostada en cuatro partes.
  
• Hacemos una pequeña bola con el arroz cocido poniendo en su interior un poco de ciruela umeboshi.
  
• Colocamos la bola de arroz en el trozo de alga nori previamente humedecido y lo envolvermos con el alga hasta formar una bolita bien sujeta.
• Estas bolas son ideales para llevar en el bolso, aguantan durante días sin frigorífico y son un tentempié muy equilibrado.

Variantes: Podemos hacer las bolas con semillas, con verdura, con pasta wasabi, con pasta de mostaza, etc.

Arroz Sabrina

Ingredientes: arroz cocido, almendras en polvo y troceadas, agua o bebida de avena, pasas y sal
Cantidades: 2 cucharas de arroz cocido, 1 de polvo de almendras, 1 de pasas por persona.

• Cocemos el arroz en su volumen de líquido, junto con las almendras en polvo, las pasas y una pizca de sal durante 5-10 min.
  
• Podemos anadir ralladura de limón o naranja.

Flan de manzana

Flan de manzana

Ingredientes: manzanas, polvo de almendras tostadas, agar-agar, malta de cebada, agua o bebida de arroz o de avena, y sal.

• Cocemos las manzanas troceadas junto con polvo de almendras y una cucharadita de copos de agar-agar por cada 250ml de puré suave de manzana, durante 20-25 min con una pizca de sal y un fondillo de líquido.
• Preparamos los moldes de flan untándolos con melaza de cebada caliente.
  
• Hacemos un puré muy fino y vertemos en los moldes.
• Dejamos enfriar y servimos del tiempo.
  
• Podemos decorar con frutos secos.

Budin de café de cereales

Ingredientes: café de cereales yanoh (o malta), copos de avena, agar-agar, malta de arroz o de cebada, ralladura de naranja, frutos secos, agua y/o bebida de avena, y sal.

Cantidades: 1/5 de vaso de copos de avena, 4 veces su volumen de líquido (agua+bebida de avena), 1 cucharita de malta de arroz, 1 cucharita rasa de copos de agar-agar y algunos frutos secos por persona.

• Cocemos los copos de avena, con su líquido durante 15-20 min.

• Añadimos el cafe de cereales, la melaza de arroz o de cebada y la ralladura de naranja (opcional).

• Vertemos en una base de tarta y dejamos enfriar hasta que quede con una consistencia que pueda cortarse en en pedazos.
  

• Servimos con unos frutos secos picados por encima.

Tarta de zanahorias y copos de avena

Ingredientes: copos de avena, agua, zumo de manzana, manzana rallada, malta de arroz, zanahorias, polvo de almendras tostadas y sal.

Cantidades: Para 4/6 personas:

Base de la tarta: 1 vaso de copos de avena, 2 vasos de agua (o 1de zumo de manzana y 1 de agua), manzana rallada y dos cucharadas soperas de melaza de arroz.

Crema de la tarta: zanahorias troceadas, polvo de almendras tostadas y sal.

• Para la base: Cocemos los copos con el líquido y la manzana rallada con una pizca de sal durante 20 min. Al final se endulzan con la melaza de arroz. Colocamos sobre un molde.
• Para la crema: Cocemos las zanahorias troceadas, el polvo de almendras tostadas con una pizca de sal y un fondillo de agua durante 20 min o hasta que estén bien blandos.
• Hacemos un puré, desechando las hebras más duras y quedándonos con el puré suave. (Si queda muy aguado podemos espesarlo con un poco de kuzu diluido en agua, cociéndolo unos min más). Vertemos sobre la base.
• Horneamos todo 30 min a temperatura de 175º.
• Decoramos con almendras tostadas y troceadas.

Lombarda dulce

Ingredientes: lombarda cortada a tiritas, manzana cortada a tiritas, uvas pasas, sal y aceite(opcional).
Cantidades: 1 cucharadita de aceite y verdurasl al gusto por persona.

• Salteamos las verduras(opcional)
• Cocemos los ingredientes con una pizca de sal y poco agua, durante 20 min.

Castañas cocidas con manzana

Ingredientes: castañas, manzanas, agua y sal.

Cantidades: 4 castañas y 1 manzana por persona.

• Remojamos las castañas pilongas toda la noche.
• Pelamos y cortamos las manzanas a trozos grandes.
  
• Cocemos todo con un pizca de sal hasta que estén blandas, con poco agua.
  
• Si queda caldo se puede espesar con un poco de kuzu diluido en agua.
  
• Servimos en puré o en trozos.

Crema de castañas y cebolla

Ingredientes: castañas, cebolla, alga kombu, shoyu y sal

Cantidades: para 3 raciones: 12 castañas, 1 cebolla grande troceada, alga kombu, shoyu y sal.

• Remojamos las castañas toda la noche, si son pilongas.
• Ponemos las castañas, la cebolla y el alga a cocer con una pizca de sal hasta que las castañas estén blandas (aprox 1h).
  
• Sazonar con unas gotas de shoyu y hacer puré o comer a trozos.

Notas: esta crema se puede tomar como merienda, también como acompañamiento de cereal, tofu, seitán o tempeh. Es muy rica en la crema de desayuno y también con almendras tostadas y picada.

Malta bombón

Ingredientes: café de malta, amasake y agua.
Cantidades:1 cucharita de malta, 1 0 2 de amasake y 1 vaso de agua por persona.

• Cocemos el café de malta unos minutos hasta conseguir la intensidad deseada.
• Lo colamos y endulzamos con el amasake para obtener una deliciosa bebida dulce.

Tarta de cuscús/polenta/mijo y fruta

Ingredientes: cuscús (mijo o polenta), agua, zumo de manzana o pera, fruta fresca y/o seca.

Cantidades:

De cuscús: 2 cucharadas por persona y 3 medidas de líquido.
De polenta: 1 cucharada rasa por persona y 4 medidas de líquido.
De mijo: 1 cucharada de mijo y 3 medidas de líquido.
Líquido: agua, zumo de manzana o pera, o una mezcla de ambos.

• Cocemos el cereal en su medida de líquido con una pizca de sal y junto con trocitos de fruta fresca y/o seca, durante 15 min.
  
• Podemos endulzar al gusto con un poco de melaza de arroz o cebada.
  
• Dejamos enfriar y servimos a trozos decorando con unos frutos secos.

Notas: me encanta la combinación de manzana y orejones con ralladura de naranja y melaza de arroz. Otras sugerencias: calabaza+manzana+orejones, manzana+pasas, pera+manzana, pera+zumodepera, manzana+zanahorias ralladas…

Puré de castañas

Ingredientes: Castañas, agua y sal
Cantidades: 6 castañas por persona.

• Remojamos las castañas durante toda la noche, si son pilongas.
• Cocemos en la olla a presión con una pizca de sal y agua durante 50 min.
  
• Hacemos puré en un pasapurés hasta que quede cremoso.
• Podemos espesarlo con kuzu o arrurruz, hasta conseguir la consistencia deseada.
  

Variantes: también es muy rico acompañado de compota de frutas, o como acompañamiento de la crema del desayuno.

Manzanas al vapor

Ingredientes: manzana y sal.

Cantidades: 1 manzana por persona.

• Pelamos y cortamos las manzanas en trozos grandes
  
• Colocamos los trozos de manzana en una vaporera y añadimos una pizca de sal para aumentar su dulzor.
• Cocinamos al vapor durante al menos 10 min.

Variantes: se pueden espolvorear las manzanas con mochi en trocitos. También se pueden acompañar de canela o de uvas pasas.

Manzanas al horno

Ingredientes: manzanas, agua y sal.
Cantidades: 1 manzana por persona.

• Lavamos las manzanas, les quitamos el corazón y las colocamos en una bandeja con un fondillo de agua. Añadimos una pizca de sal para realzar el dulzor.
  
• Horneamos a 190º unos 45 min (o más si se desean más hechas). La bandeja debe estar tapada.
  

Variantes: se puede poner en los orificios de las manzanas una mezcla de miso, tahini y unas pasas.

Compota de manzana y calabaza

Ingredientes: manzana, calabaza, agua, sal y espesante kuzu o arrurruz.

Cantidades: al gusto.

Se cortan la calabaza y la manzana a trozos grandes y se cuecen con poca agua y una pizca de sal para realzar su dulzor. Cuando estén bien cocidas espesamos el jugo con un poco de kuzu diluido en agua fria o arrurruz diluido en agua caliente y movemos hasta conseguir la consistencia deseada.

Notas: Se puede variar el tiempo que cocemos la compota. Cuanto más tiempo cueza quedará más dulce y nos dará más calor, si la cocemos poco tiempo su efecto será más refrescante.

Natillas de amasake

Ingredientes: amasake, agua y espesante natural arrurruz o kuzu
Cantidades: 3 cucharadas de amasake por persona y el mismo volumen de agua, 1/2 cucharita de kuzu o arrurruz.

• Diluimos el amasake en el agua y lo ponemos a calentar.
  
• Diluimos el kuzu en agua fria o el arrurruz en agua caliente y lo añadimos.
• Mover hasta conseguir la consistencia deseada.
  

Notas: Se puede comer caliente o del tiempo. Cuando enfría se espesa aún más.

Variantes: Para conseguir un sabor distinto podemos mezclar las natillas con...

• con cucharadita de café yanoh soluble
• con ralladura de limón o naranja
• con frutos secos picaditos por encima

¿Cómo puedo empezar a practicar la macrobiótica?

Las personas que deciden hacer un cambio a la dieta macrobiótica bien porque desean hacer una alimentación natural, o bien porque quieren mejorar su salud, necesitarán un periodo de transición. Esta etapa hay que tomársela con relajación, y sobre todo concentrándose en "añadir" los nuevos alimentos, más que en "suprimir" los antiguos. Es importante hacerlo poco a poco, o de otro modo nos podremos ver estresados por el deseo perfeccionista de hacerlo todo bien desde el principio.

Desde el principio se pueden seguir algunas sencillas pautas:

Alimentos a añadir:

• sal marina secada al sol (sin refinar).
• aceite ecológico de primera presión en frío.
• Cereales integrales en toda su variedad: arroz, avena, cebada, mijo, centeno, quinoa, bulgur, polenta de maíz, maíz, pastas, amaranto...
• Legumbres y otros derivados protéicos: garbanzos, lentejas, azuki, soja, soja negra, judias, tempeh, seitán, tofu...
• Pescados
  
• Verdura variada ecológica y de la estación
• Alimentos fermentados: encurtidos, miso, salsa de soja.
• Algas, como fuente de minerales.
  

Alimentos a evitar:

• Azúcar, miel, chocolate y endulzantes artificiales --- sustituir por: sirope de arroz, sirope de cebada o amasake.
• Cereales blancos refinados: arroz, pasta de trigo, cereales cornflakes para el desayuno, galletas, bollería y pan.
• Lácteos.
• Carnes.
• Solanáceas: patatas, pimientos, tomates, berenjenas y tabaco

Para empezar a planificar las comidas es mejor que os familiaricéis poco a poco con los nuevos alimentos. Dentro de la amplia variedad de opciones en cada comida os propongo un sencillo menú semanal y cuando dominéis la preparación de los alimentos vais añadiendo otros nuevos.

Desayunos
Meriendas
Comidas
Cenas

Otras consideraciones :

• No abuséis de los condimentos salados, te darán mucha hambre y deseo de dulce y aceite.
• Dar preferencia al pescado blanco, que debe ser fresco y de pesca extractiva, nunca de acuicultura.
• Evitar en la medida de lo posible la congelación de los alimentos, el microondas y la batidora eléctrica. Todos estos métodos de manipulación de los alimentos alteran profundamente su energía.
• Los cereales pueden conservarse cocidos por varios días en el frigorífico, así como las legumbres. Las verduras es mejor hacerlas en el momento, o a lo sumo en el mismo día que van a consumirse.
• Evitar tomar alimentos directamente del frigorífico.
• No usar nunca la salsa de soja, también llamada shoyu, cruda sobre los alimentos. El shoyu sirve para realzar el sabor de los alimentos y debe ser cocinado.
• Masticar muy bien cada bocado.
• Variar los estilos de cocción así como el corte de las verduras, para hacer platos diferentes, así como texturas y efectos energéticos.

Y a todos aquellos que se deciden por hacer una alimentación natural les doy todo el ánimo. El esfuerzo del cambio vale la pena, pues los beneficios en bienestar y vitalidad son inimaginables.
¡Mucha suerte!

MERIENDAS

Las meriendas deben ser ligeras. Un picoteo que nos da fuerzas para continuar la tarde hasta la cena. La mejor receta para un buen descanso y recuperación de las energías de nuestro cuerpo es una cena temprana, acostándonos un mínimo de dos (y mejor tres) horas sin comer nada antes de irnos a dormir.

En macrobiótica hay muchos postres deliciosos, y algunos muy elaborados. Pero los que aquí os propongo para la merienda son de ingredientes sencillos y rápidos de hacer. Algunos de ellos podréis conservarlos en el frigo y comerlos en días sucesivos. Todos los que siguen son dulces pero también podemos merendar en la versión salada por ejemplo con restos de comida, con cereal y algún condimento, bolas de arroz, ensaladas al vapor con semillas, mochi a la plancha untado con un poco de miso blanco... hay infinidad de posibilidades. Veamos algunas de ellas

Natillas de amasake

Compota de manzana y calabaza

Manzana al horno

Manzana al vapor

Puré de castañas

Tarta de cuscús/polenta/mijo y fruta

Mata bombón

Crema de castañas y cebolla

Castañas cocidas con manzana

Lombarda dulce

Tarta de zanahoria y copos de avena

Budin de café de cereales

Flan de manzana

Arroz Sabrina

Bolas de arroz

Ensalada prensada

Verdura escaldada con semillas

Crema de cereales para desayuno

Bebida de verduras dulces

¿Qué es la soja?

Del libro "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas:

"La soja es el alimento vegetal de más alto contenido proteico, contiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados, minerales importantes como el calcio y el hiero y algunas vitaminas. Además, recientemente se han encontrado en la soja unas sustancias, las isoflavonas, similares en cuanto a su acción a los estrógenos, muy útiles para evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, trastornos del humor, osteoporosis).

A todas estas ventajas hay que añadirles ciertos inconvenientes, alguno de los cuales desaparece con la cocción y otros con la fermentación.

• La soja contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque las cantidades de cisterna y metionina no alcanzan el óptimo.
• Posee un inhibidor de la enzima tripsina, que reduce el valor de la proteína. Este inhibidor se puede inactivar por el calentamiento controlado, sin llegar a un sobrecalentamiento que disminuiría la disponibilidad de la lisina y de la argina. (Son aminoácidos)
• Es portadora de un elemento inhibidor de la tiroides que actúa “atrapando” el yodo. Razón por la cual sería conveniente consumir la soja con algas (ricas en yodo).
• Interfiere en la absorción del cinc, con excepción de los fermentados, pudiendo disminuir la potencia sexual.
• Impide la absorción intestinal del hierro, con excepción de los productos fermentados: miso y salsa de soja o tamari o shoyu (tiene estos tres nombres, y sus ingredientes son habas de soja con o sin trigo y sal). Pero además, dificulta la de los alimentos que se ingieran en la misma comida que ella.
• Tiene un alto contenido en purinas, parte de las cuales son premetabolizadas en el proceso de fermentación y también en lípidos, aunque sean de los “buenos”.
• La leche de soja es productora de mucosidades. Para algunas personas las proteinas de la soja y de sus derivados no fermentados tienen carácter antigénico. (esto es, son extraños para el cuerpo que trata de defenderse de ellos creando anticuerpos.)”

Los productos fermentados derivados de la soja que se han consumido durante miles de años en otras culturas son: miso, shoyu o tamari o salsa de soja, tofu y tempeh. Curiosamente ninguno de los pueblos que en su cocina tradicional han consumido la soja jamás bebieron la leche de soja. A mi me parece que la leche de soja es un invento de nuestra cultura, una moda, y este dato me hace ser bastante recelosa de consumirla a diario.

Del “El libro de las proteinas vegetales” de Montse Bradford. Explica el proceso de elaboración del tofu, que es en realidad la leche de soja coagulada con un espesante natural. Más o menos es así:

· Se echan las habas de soja en un recipiente con agua caliente y se banten, hasta conseguir un puré, que se hierve para sacarle la sustancia a la legumbre y se cuela obteniendo la leche de soja. Después se añade el solidificante natural, llamado nigari.

Sabiendo cómo se obtiene la leche de soja pienso que es un alimento bastante crudo (es el zumo de la soja), y en el mismo libro se encuentra este párrafo:

“No es conveniente comer la soja amarilla simplemente cocinada (a menos que se sepa cocinar debidamente) por la purina que contiene”.

En la cocina tradicional macrobiótica se sólo se usa como un ingrediente para cocinar algunos platos (en sopas, para bechamel y cosas así). Los efectos energéticos de la leche de soja producen un alto enfriamiento, pudiendo debilitarnos si abusamos de ella. Además es bastante indigesta tomarla cruda.

Postre de crema de avena y manzanas

Ingredientes: crema de arroz y avena (ver receta "Crema de cereales para desayuno"), malta de arroz, bebida de avena, manzanas, orejones, almedras tostadas y picadas y espesante kuzu o arrurruz.
Cantidades: 1/3 de vaso de crema de avena, 1 manzana pequeña y 2 orejones por persona.

• Hervimos la crema de avena con un poco de bebida de avena, hasta que quede un puré suave y cremoso. Pasamos por la batidora para hacerlo más fino. Y endulzamos al gusto con la malta de arroz.
• Hacemos una compota con la fruta: cortamos las manzanas en trozos y los orejones en trocitos y cocemos todo con poca agua y una pequeña pizca de sal (para aumentar su dulzor), a fuego bajo y durante 30 min. Espesamos el puré con kuzu diluido en agua fría o arrurruz diluido en agua caliente. La compota quedará espesa como una mermelada.
• Servimos la crema en unos moldes de postre y decoramos con la compota de fruta y unas almendras tostadas y picaditas por encima. ¡Delicioso!
  

DESAYUNOS

DESAYUNOS

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, sin embargo muchas personas no tienen claro cómo resolverlo, comiendo algo con el objetivo principal de que sea rápido para apurar el máximo tiempo de sueño antes de empezar a trabajar. Para entender qué significa desayunar bien me gustaría resaltar el significado de la palabra desayuno. Desayuno quiere decir deshacer el ayuno al que hemos sometido al cuerpo durante toda la noche. Así tenemos una pista de cómo tendría que ser un desayuno ideal: de digestión fácil para empezar a poner en marcha el cuerpo poco a poco, variado y a la vez que nos aportara mucha energía y vitalidad para poder afrontar todas las actividades que se sucederán durante la mañana, es decir, el periodo más productivo del día.

Es costumbre en nuestro país cenar muy tarde e irse a la cama casi inmediatamente después sin dar tiempo a hacer la digestión. Este hábito afecta muy negativamente al periodo de descanso nocturno, ya que el cuerpo tiene que emplear mucha energía en hacer la digestión y no puede realizar tareas de restauración y regeneración celular como sería conveniente, provocando que por la mañana nos levantemos cansados, irritables y sin apetito. Dejar pasar un mínimo de dos horas después de cenar (y mucho mejor tres) antes de ir a dormir es una costumbre que a la larga hará mucho por nuestra salud y nuestra calidad del descanso. Cuando este tiempo se respeta haciendo una cena temprana el ayuno nocturno será de al menos 11 o 12 horas, que es un tiempo suficiente para levantarse con energía y apetito.

Otro factor importante a considerar es el tiempo disponible para nuestro desayuno. El ritmo de vida actual nos lleva a tener los minutos contados especialmente por la mañana y por esa razón no nos paramos a pensar en nosotros mismos y a atender adecuadamente nuestras necesidades. Una forma sencilla de solucionar este problema es la de planificar con antelación. Podemos preparar el día anterior nuestro desayuno, o incluso tenerlo preparado para varios días, y sólo necesitaremos calentarlo en pocos minutos. Si de todas maneras nos levantamos con poco apetito y preferimos desayunar más tarde podemos tomar algo de beber y llevarnos un buen bocadillo o una crema de cereales en un termo que podemos haber preparado la noche anterior. Como todo en la vida, es cuestión de coordinar con cierta flexibilidad.

¿Desayuno dulce o salado? Desde el punto de vista energético no es muy recomendable empezar el día con mucho dulce (especialmente con azúcares refinados, como pastas, mermeladas, bollería). La razón es que este aporte de azúcares de absorción rápida nos darán una importante subida de glucosa pero durante muy poco tiempo. De esta forma a media mañana nuestro nivel energético baja en picado y nos vuelve a atrapar en esta rueda sin final de más azúcar y bebidas estimulantes. A la larga este tipo de desayuno nos lleva a una pérdida importante de minerales, niveles altos de acidez en la sangre y debilidad de nuestro sistema nervioso e inmunitario.

A continuación hacemos algunas sugerencias para hacer un desayuno saludable y que nos aporte una buena energía y vitalidad. Recomendamos empezar el día con una bebida caliente para que nos prepare el sistema digestivo. Puede consistir en una infusión o una sopa de verduras con miso.

Bebidas para el desayuno

• Tés de tres años, bancha o kukicha, alcalinos y neutros (sin excitantes, apto también para niños).
• Té de rooibos, alcalino y neutro.
• Infusión de romero, tomillo o salvia.
• Infusión de regaliz.
• Infusión de canela.
• Café de cereales.
• Sopa de verduras con miso.

Opciones de desayuno:

Ideal :
· Crema de cereales integrales, con un toque dulce o un toque salado (ver receta más abajo).

Rápido y fácil:
Lo de siempre	Desayuno sano y natural
Leche	Leche de cereales o de frutos secos sin azúcar (Evitar la leche de soja)
Mantequilla/nata	Cremas de frutos secos
Pan blanco	Pan integral de calidad
Crispis/cereales-inflados	Cereales inflados sin azúcar
Mueslis azucarados	Copos de cereales sin azúcar

Para trabajo muy físico:

Lo de siempre	Desayuno sano y natural
Huevos/queso	Tofu/Tofu ahumado
Embutidos/salchichas	Seitán/Tempeh
Hamburgesas	Hamburguesas vegetales
Estimulantes (café, té…)	Sopa de miso con algas/te verde o negro con limón/café de cereales
Patés	Patés vegetales (hummus, patés de tofu...)

Dulce:

Lo de siempre	Desayuno sano y natural
Chocolate/crema-de-cacao	Crema de algarroba y avellanas
Yogurt	Copos de avena/crema de cereales con miel de arroz
Zumos con azúcar	Zumos naturales de verduras y/o frutas
Mermeladas comerciales	Compotas y mermeladas naturales sin azúcar
Pastelería/bollería	Galletas sin azúcar/ tortas de arroz o maíz/ magdalenas caseras/ tartas de mijo/ crepes
Pan blanco	Pan integral de levadura madre/pan germinado
Endulzantes artificiales	Miel de arroz o cebada/amasake/sirope de manzana

Nota sobre el pan en la fase curativa – Para personas que estén en un proceso de recuperación de la salud con lun tratamiento de macrobiótica, el pan sólo debemos usarlo en la transición a la fase curativa, en pequeña cantidad y si tenemos mucho antojo. La explicación de por qué debemos evitar este alimento en la fase curativa es porque crea muchas mucosidades que dificultan la limpieza del cuerpo. Además la energía del pan es muy fuerte, muy contractiva y muy secante y debemos evitar todas las energías extremas, para ayudar al cuerpo a encontrar de nuevo su equilibrio. En el plano psicológico el pan es un fuerte fijador de nuestros apegos, nos hace ver los cambios más difíciles. Al igual que el pan todo tipo de harinas horneadas deberán evitarse igualmente.

Crema de cereales.

La crema de cereales integrales es un gran tesoro nutricional y energético. Se puede hacer con un sabor muy agradable y de muchas maneras. Con ella nos sentiremos llenos de energía y concentración durante toda la mañana y sabremos que estamos bien alimentados. Cuando hablamos de crema de cereales no nos referimos a los copos o al muesli. Este tipo de cereales ya procesados tienen una aportación energética y nutricional inferior a los cereales integrales completos. Pensad que un grano de cereal es la semilla de una planta, tiene en su interior un enorme potencial de vida y creación, y este mismo grano, aplastado en forma de muesli se irá oxidando poco a poco perdiendo parte de sus vitaminas con el tiempo y será incapaz de generar una nueva planta.

La crema de cereales puede cocinarse para 4 o incluso 5 días y mantenerla en el frigo, dándole un toque diferente cada día para crear variedad en nuestros desayunos. Su consistencia variará en función de nuestras necesidades y nuestro gusto pudiendo elaborar cremas muy líquidas y cremosas (cocinadas con 7 u 8 partes de agua) o bastante espesas (cocinadas con 5 partes de agua) y que luego podemos aligerar al calentarlas añadiendo zumos de frutas, bebida de cereales o simplemente agua. Es importante que evitemos tomar la crema directamente del frigorífico y la calentemos para que recupere su textura cremosa y suave, y tome una temperatura agradable para el cuerpo.

Esta crema la podemos hacer variando los cereales, así obtendremos diferentes sabores. Los cereales para ganar peso son la avena y el arroz dulce, y los más ligeros son la cebada y el arroz. Podemos hacerla de un sólo cereal o combinar un par de ellos, en este caso sugerimos tomar el arroz como cereal base. Por ejemplo, crema de arroz, de mijo, de cebada, de arroz3/4 + mijo1/4, de arroz3/4 + avena ¼, de arroz ¾ + cebada ¼, arroz¾ + quinoa1/4, etc. Como siempre en la cocina no hay nada equivocado y podemos jugar a experimentar qué sabores nos apetecen en cada momento.

A continuación presentamos la receta de la crema de cereales y algunas sugerencias para darle un toque dulce o salado.

Receta de la crema de cereales integrales:

• Lavar los cereales con abundante agua y tirar esta agua, varias veces.
• Remojar los cereales con 5 a 8 partes de agua durante toda la noche.
• Añadir al agua de remojo una pizca de sal y tapar.
• Cocer en olla a presión con el fuego al mínimo (no debe girar), o en olla normal tapada con el fuego al mínimo, durante al menos 2 o 3 horas. (Se puede emplear un difusor para ayudar a que la llama sea muy suave).
• Lista para “aliñar” y tomar. Se conserva en el frigo durante 4-5 días.

Sugerencias para dar un toque dulce:

• Cocer la crema con una cáscara de naranja o limón y una ramita de canela. O añadir la raspadura al final.
• Añadir un poco de miel de arroz o cebada junto con unas semillas tostadas.
• Mezclar con un poco de amasake.
• Añadir unas pasas u orejones troceados y unos frutos secos tostados.
• Cocer la crema con castañas.
• Cocer la crema con una estrella de anís.
• Aligerar la crema con un poco de bebida de arroz y canela en polvo.
• Mezclar con un poco de crema de frutos secos diluida en zumo de manzana.
• Mezclar con un poco de compota de manzana u otra fruta de temporada.
• Añadir un poco de mermelada de verduras y/o fruta. (Ver receta más abajo.)
• Mezclar con un poco de cebolla caramelizada. (Ver receta más abajo).
• Añadir una rebanadita troceada de pan de trigo germinado.

Sugerencias para dar un toque salado:

• Añadir unas gotitas de salsa de soja, un poco de gomasio, gomawakame o umeboshi.
• Añadir algunos trocitos de verdura cocida (calabaza, cebolla, zanahoria…)
• Añadir una hoja de alga nori tostada y troceada.
• Tomarla con unos trozos de verduras 5 minutos al vapor (flores de brócoli o coliflor, por ejemplo).
• Tomarla con una rica sopa de miso.
• Añadir frutos secos tostados y/o semillas tostadas.

NOTA: Todas estas sugerencias pueden combinarse entre ellas y también te invitamos a experimentar con nuevos sabores.

Receta de mermeladas:

• Trocear la fruta y/o la verdura con la que queremos hacer mermelada, en trozos de similar tamaño.
• Cocinar con una pizca de sal y con agua que cubra la mitad del volumen de las verduras a fuego mínimo y tapadas durante 20 mín o más. Cuanto más se cuecen más dulces se quedan.
• Triturar y espesar el puré con un poco de kuzu o arruruz diluido en agua fría, que iremos añadiendo a la vez que movemos constantemente.
• Añadir miel de arroz para endulzar al gusto.

Sugerencias de mermeladas:

• Zanahoria con miel de arroz y raspadura de limón.
• Manzana y calabaza cocidas con zumo de manzana.
• Calabaza y castañas cocidas con zumo de manzana.
• Peras cocidas con una estrella de anís.
• Zanahorias y manzanas cocidas con zumo de manzana y canela.
• Calabaza con raspadura de naranja.
• Peras cocidas con ciruelas secas.
• Melocotones cocidos con orejones.
• ¡Y muchas más!

Receta de Cebolla caramelizada:

• Cortar una buena cantidad de cebollas en medias lunas muy finas.
• Saltear en un cazo de fondo grueso (muy bueno si es de hierro fundido) con un poco de aceite de sésamo o de oliva y un poco de sal, hasta que las cebollas suden su jugo.
• Tapar y poner el fuego al mínimo (se puede usar una placa difusora) y cocer durante 3 o 4 horas, hasta que las cebollas se tornen de color marrón y su sabor sea muy dulce.
• De forma opcional se puede añadir un poco de melaza de cebada para aumentar su dulzor.

Ensalada al vapor

Ingredientes: col, zanahorias, calabaza, brocoli y hojas de canónigos.
Cantidades: al gusto.

• Cortamos las verduras en trozos medianos y no muy gruesos, y el brocoli con sus flores.
• Ponemos todo en la vaporera y cocemos al vapor 3-4 min y los canónigos 30sg.
• Las verduras al vapor quedarán de un color vivo e intenso que podemos preservar pasándolas por agua fria al terminar (excepto los canónigos).
• Aliñamos con alguna salsa para ensalada y servimos.
  

Crema de lentejas para untar

Ingredientes: Lentejas cocidas, tahini (mantequilla de sésamo), shoyu o salsa de soja, cebolla y perejil.
Cantidades: el aliño de las lentejas es al gusto.

• Cortamos la cebolla en pedacitos y también el perejil.
  
• Los trituramos hasta hacerlo un puré en un mortero estriado (suribachi)
• Añadimos parte de las lentejas, el tahini y el shoyu y hacemos un puré todo junto en el suribachi.
• Añadimos el resto de las lentejas enteras y decoramos con perejil muy picadito.
  

Gomasio (sal de sésamo)

Ingredientes: sésamo blanco y sal.
Cantidades: sal y sésamo en las proporciones 1:20.

• Tostamos el sésamo blanco enjuagándolo primero (para que no se queme) y luego en la sartén a fuego alto moviéndolo continuamente. En cuanto las semillas empiezan a saltar ya está listo. (Comprobar que es crujiente y sabroso al comerlo). Las semillas no deben cambiar de color, sólo se hinchan.
• Inmediatamente ponerlas en un plato fuera de la sartén para evitar que se quemen.
• Calentar la sal en la sartén.
• Moler la sal muy fina en un mortero estriado (suribachi) y después añadir las semillas y moler todo junto (La grasa de las semillas calientes envuelve la sal cruda, evitando así que sea dañina).
  
• Debe quedar sabroso pero no muy salado. Ideal para acompañar el cereal o las verduras.
  

Migas de tofu y alga nori

Ingredientes: tofu, cebollas, zanahorias, calabaza, hojas de alga nori tostadas, aceite, sal y salsa de soja (shoyu).
Cantidades: 2 o 3 filetes de tofu, 1/2 hoja de alga y una cucharita de aceite por persona.

• Rallamos las verduras con un rallador de agujero grande y desmigamos los filetes de tofu con un tenedor.
  
• Salteamos con el aceite y la sal a fuego medio dando vueltas suaves continuamente, hasta que la verdura se poche un poco, más o menos durante 15 min.
• Al final añadimos un chorrito de shoyu y las hojas de alga nori tostadas picaditas en cuadraditos pequeños. Removemos bien y servimos decorando con unas semillas de sésamo negro tostadas.
  

Crema de cereales para desayuno

Ingredientes: arroz, algún otro cereal: mijo, cebada, trigo, avena..., agua y sal.
Cantidades: 3/4 partes de arroz + 1/4 parte de otro cereal, 5 o 6 partes de agua por cada parte de cereales, pizca de sal.

• Lavamos los cereales en varias aguas hasta que queden bien limpios.
• Remojamos un mínimo de 6h o toda la noche.
• Ponemos a cocer, con su agua del remojo y la sal, en olla a presión y a fuego mínimo durante 1:30 o 2h, o más (cuanto más tiempo más cremosa queda).
  

Mayonesa de tofu (Tofunesa)

Ingredientes: un trozo de tofu, agua y el aliño para darle sabor.

• Cocemos el tofu, con un fondillo de agua que no lo cubra, a fuego medio y tapado, durante 3 min.
• En un suribachi lo trituramos bien y lo aliñamos con uno de los ingredientes de cada lista siguiente: 1. Algo aceitoso - aceite crudo, aceite cocido, tahini, pasta de almendras. 2. Algo salado: umeboshi, sal, vinagre de ume, vinagre de arroz. 3. Algo aromático: perejil bien picado, cebolla muy picada, hierbas aromáticas, ao-nori, limón, ajo.
  
• Añadimos agua al gusto para conseguir una consistencia cremosa.
  

Lombarda agridulce en salteado largo

Ingredientes: Col lombarda cortada en tiritas, cebolla cortada en tiritas, manzana rallada grande, zumo de manzana, pasta de umeboshi, aceite y agua.
Cantidades: 1 cucharita de aceite por persona, 1/4 de manzana por persona, 1/3 de vaso de zumo de manzana en total con 1/2 cucharita de pasta de umeboshi diluida.

• Salteamos la verdura con el aceite (y sin sal) a fuego medio, moviendo continuamente la verdura con movimientos lentos y circulares, durante 15 min.
• A medida que la verdura lo vaya necesitando añadimos poco a poco el líquido de zumo y umeboshi. Añadimos agua cuando el líquido se acabe, siempre sin dejar de mover suavemente.
• Servimos con un adorno de chucrute o de semillas de sésamo blanco, o ambos.
  

Sopa de miso

Sopa de miso

Ingredientes: agua, verduras, alga wakame troceada, miso y perejil picado crudo.
Cantidades: 1/2 vaso de agua y 1/2 cucharita de miso por persona.

• Ponemos en un cazo el agua y las verduras troceadas.
• Cocemos al gusto, desde 5 min hasta 25 min, según queramos que la sopa nos refresque o nos caliente más.
• En los últimos 5 min añadimos los pedacitos de alga wakame
• Separamos un poco del líquido caliente de la sopa, diluimos el miso y añadimos de nuevo, sin dejar que hierva para que no pierda sus propiedades como alimento fermentado.
• Decorar con un poco de perejil fresco picado u otra hierba aromática.
• Servir caliente.

Arroz interal en olla a presión

Ingredientes: arroz integral, sal
Cantidades: 1/3 de vaso de arroz por persona y ración.

• Lavamos el arroz aclarándolo en varias aguas hasta que quede limpio.
• Remojamos el arroz en doble cantidad de agua durante 6h o mejor toda la noche.
• Ponemos en la olla a presión, con una pizca de sal y cocemos a fuego mínimo durante 45 min.
• Apagamos el fuego y dejamos reposar con la olla cerrada durante 10 min más.

Azukis con calabaza

Ingredientes: azukis, alga kombu, calabaza en trozos grandes, sal y salsa shoyu.
Cantidades: 1/6 de vaso de azukis por persona y ración aprox, 5cm de alga.

• Se remojan las azukis durante toda la noche.
• Con su agua del remojo, el trozo de kombu y la calabaza se ponen a cocer en olla a presión a fuego mínimo durante 50 min.
  
• Abrimos la olla, añadimos la sal y cocemos 10-20 min más o hasta que estén bien tiernas.
• Al final sazonamos con un chorrito de salsa shoyu (salsa de soja) para realzar el sabor.
  

PRESENTACIÓN

La macrobiótica es mucho más que una simple dieta, es una filosofía y un estilo de vida que tiene como objetivo último ayudar a las personas a ser más íntegras, saludables y responsables, y consecuentemente también a construir una sociedad más pacífica y espiritual.

La cocina macrobiótica es de suma importancia en esta filosofía, más no es el único factor, y sus principios relativamente simples hacen que esta forma de alimentación sea extraordinariamente versátil, sabrosa y saludable.

La cocina macrobiótica maneja la misma base conceptual que la medicina oriental (conceptos como yin y yang y la teoría de los cinco elementos se utilizan para entender el efecto energético de los alimentos). En este enfoque no se consideran únicamente los nutrientes de los alimentos, sino también su energía. La comida se convierte en una importante herramienta para el bienestar físico y la recuperación de la salud.

La cocina macrobiótica es en esencia una cocina natural, los ingredientes que utiliza son alimentos "como los ofrece la naturaleza": cereales integrales, algas marinas, legumbres y proteínas vegetales, pescado, verduras y frutas ecológicas y de la estación son la base de la dieta.

Por otro lado, no hay alimentos prohibidos, todos se usan con criterio y el sentido común que da la cocina tradicional practicada por cientos de años en las civilizaciones más prósperas.

Mi nombre es Raquel y empecé a practicar la cocina macrobiótica como tratamiento que me ayudase a recuperar mi salud. En este punto tengo que agradecer a mi madre el enorme apoyo que siempre me ha prestado. Pues somos además de madre e hija, compañeras de viaje, amigas, y como podéis imaginar nuestros lazos van mucho más allá de lo que las palabras pueden expresar. Mi madre ha sido mi compañera de viaje más fiel y juntas descubrimos la macrobiótica. Ha sido tanto el bien físico y emocional que hemos experimentado que literalmente nos hemos enamorado de esta forma de comer. Hemos encontrado este tesoro que nos gustaría compartir con vosotros, poniendo nuestro granito de arena.Nuestros comienzos fueron difíciles, sobre todo por la escasa información con la que contábamos en un principio.

En este blog pretendo acercar un poco más la cocina macrobiótica a las personas que sientan curiosidad, facilitando información general y recetas para practicar en casa. Las recetas que ofrezco tienen como característica su sencillez tanto en los ingredientes como en su elaboración. Son recetas para el día a día, muy recomendables para todos aquellos que quieran aprender desde el principio.

Un saludo y espero que disfruten.

Raquel.