ADELGAZAR CON SALUD.
Muchas personas de nuestro primer mundo sufren exceso de peso, un problema que cada vez está más extendido incluso en la infancia. Este es el motivo de que estén tan de moda numerosas dietas de adelgazamiento que prometen una rápida pérdida de peso en pocas semanas. Pero no nos engañemos, estas dietas raramente funcionan a largo plazo, porque no son dietas adecuadas para practicarlas por un mucho tiempo ya que no son equilibradas, esto es, producen deficiencias nutricionales y problemas de salud. Así que si de verdad y para siempre queremos reducir nuestra talla tendremos que echar mano del sentido común, cambiar en esencia algunos de nuestros hábitos alimenticios y empezar a cuidarnos mejor con una dieta más equilibrada, completa y variada, en la que primen los alimentos de la mejor calidad y en la medida justa que nos proporcionen buena energía, vitalidad, buen humor y alegría de vivir.
La dieta macrobiótica promueve un estilo de vida saludable y una alimentación que cumple todos estos requisitos. Sin tener que contabilizar calorías y sin grandes ajustes de más, si practicamos una dieta macrobiótica estándar nuestro cuerpo va a ir estabilizando su peso, poco a poco, pero de manera permanente. De todas formas y ya que muchas personas me lo consultan os ofrezco algunos consejos prácticos para ayudaros a perder peso.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA ADELGAZAR.
Harinas: las harinas ensucian el intestino produciendo mucosidades que obstaculizan la adecuada absorción de nutrientes. Si son blancas, además se convierten rápidamente en grasa por lo que las evitaremos totalmente. Es mejor minimizar el consumo de harinas, que deberán ser integrales y mejor en forma de pastas que en forma de pan y bollería.
Pan: El pan es un alimento de energía muy densa, pesada y estática. Piensa que se elabora sin movimiento en un horno a altas temperaturas que condensa y seca la harina. El efecto que produce en nuestro cuerpo es estático, esto es, de alguna manera obstaculiza el movimiento y los cambios. Como el objetivo es adelgazar necesitamos movilizar las grasas, las más superficiales y también las más profundas, y por eso sería conveniente minimizar el consumo de pan.
Azúcar: todo el azúcar, blanco y moreno, y también la miel se transforman rápidamente en grasa en el cuerpo. En vez de azúcar elabora tus postres con miel de arroz, zumos de frutas, amasake, pasas, orejones, compotas de frutas o frutas del tiempo.
Grasas saturadas: se encuentran en los productos animales (excepto el pescado), es decir, en las carnes, los huevos y los lácteos. Las grasas saturadas son muy densas y difíciles de eliminar en el cuerpo y se acumulan en los lugares estéticamente más feos. Esto es porque en realidad el cuerpo no necesita este tipo de grasas para su funcionamiento (pues el cerebro y los órganos requieren sólo de grasas insaturadas) y cuando hay exceso las tiene que almacenar allá donde puede (cartucheras, brazos gordos, barriga…)
Aceites: los aceites vegetales son ricos en grasas insaturadas (las buenas) que son las que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento. Aún así un exceso de grasa produce gordura. Si quieres adelgazar más rápido tendrás que reducir mucho su consumo. Yo te recomiendo un consumo “normal y sin pasarse” de aceites, es decir que no los vamos a reducir drásticamente. Mi recomendación es una cucharada de aceite en cada comida o cena. Además te sugiero que uses todos los días semillas (sésamo, calabaza, girasol y lino), por lo menos dos o tres cucharadas pues nos aportan ácidos grasos esenciales importantísimos para las funciones hormonales, el buen funcionamiento del cerebro, y muchas otras cosas.
Sopas: las sopas aportan una energía de nutrición, ligera y reconfortante. Además, si comienzas tus comidas con una sopa te ayudará a relajar y preparar el estómago para hacer una buena digestión. Y también hay que tener en cuenta que las sopas “rellenan” el estómago y evitan que se hagan comidas copiosas.
Cremas de verduras: las cremas de verduras relajan y reconfortan. Además las verduras son ricas en minerales, tan necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Te sugiero que comiences todas tus comidas o con una sopa o con una crema.
Setas: las setas en general son adelgazantes, purificadoras y ayudan a eliminar grasas. En especial la shiitake. Puedes añadirlas a las sopas, los revueltos o los salteados de verduras con frecuencia.
Estilos de cocción variados: cada estilo de cocción nos aporta un tipo de energía diferente en el cuerpo. Esto quiere decir que de alguna manera nos vamos a sentir distintos con cada uno de ellos y cada uno nos va dar una cualidad distinta. Por ejemplo los salteados con mucho movimiento producen dinamismo y vitalidad, los preparados al vapor son depurativos y relajantes, y los horneados nos calientan en lo profundo y son estáticos, los fritos nos calientan a la vez que nos dan vitalidad y alegría… Es muy importante por eso que en nuestras comidas variemos mucho los estilos de cocción.
Equilibrio energético: nuestro cuerpo siempre va a buscar el equilibrio energético. Esto quiere decir que si nos pasamos con alimentos de cierta energía nuestro cuerpo nos pedirá compensarlos con alimentos de la energía opuesta. Por ejemplo si nos pasamos con alimentos muy salados nos apetecerán alimentos muy dulces, mucho líquido o mucho aceite o de todo un poco, hasta encontrar de nuevo el equilibrio. Es importante comprender esto pues si pretendemos reducir aquellos alimentos que nos van a engordar tendremos también que reducir aquellos otros alimentos que tomados en exceso nuestro cuerpo nos pedirá de los primeros. Pongo un ejemplo: si queremos reducir los alimentos azucarados no podemos pasarnos con las carnes ni con la sal porque nuestro cuerpo necesitará alimentos azucarados para equilibrarse. Por eso y con el objetivo de adelgazar tenemos que ser muy moderados con la sal, las carnes y los huevos, los quesos muy curados y también el exceso de cereales.
Cereales: los cereales son ricos en hidratos de carbono (= azúcares) que el cuerpo utiliza como fuente de energía para realizar todas sus funciones. Es decir, los hidratos de carbono son la gasolina de nuestro cuerpo y sin ellos no es posible la vida. Tan es así que si no los consumimos en los alimentos de que los contienen el cuerpo se ve obligado a sacar de otras fuentes (como las proteínas o las grasas) la energía necesaria para su día a día, pero esta vía alternativa tiene un coste adicional para el organismo ya que es un recurso de emergencia. Los cereales blancos, así como sus harinas, están desprovistos de fibra y por eso sus azúcares pasan muy rápido a la sangre elevando demasiado el nivel de glucosa en sangre y teniendo que ser transformados en grasa para evitar que este exceso de glucosa sea perjudicial para el individuo. De ahí la creencia popular tan extendida de que los cereales engordan. Sin embargo esta creencia tiene un matiz pues los cereales en su versión integral suministran glucosa lentamente a la sangre que no es transformada en grasa por lo que proporcionan una sensación de saciedad y más energía por más tiempo. En resumidas cuentas comiendo cereales integrales no se engorda, y con ellos aguantamos más tiempo sin comer por lo que evitan que estemos picando entre horas. Procura comer en todas tus comidas una ración de cereales integrales preferentemente en su forma más natural (en granos) y ocasionalmente en su forma de harinas, como las pastas o el pan.
Cebada: es un cereal muy limpiador, además ayuda a eliminar grasas y por lo tanto a adelgazar. Procura darle prioridad junto con el arroz, que es otro cereal que apenas produce desperdicios en el cuerpo por lo que hace digestiones muy limpias y ligeras.
Evitar comer en exceso: procura que tus comidas no sean demasiado copiosas, no se trata de pasar hambre pero tampoco hay que atiborrarse. Mastica muy bien cada bocado, pues te dará mayor sensación de saciedad y a la vez facilitarás tu digestión.
Adelgazar en primavera: esta es la estación del año en la que el cuerpo está más predispuesto a la pérdida de peso ya que naturalmente el hígado hace una limpieza más profunda para aligerar el cuerpo de grasa y prepararlo para afrontar las estaciones estivales. Por el contrario la estación en la que nos va a costar más trabajo adelgazar es el invierno pues el cuerpo tiende a acumular más grasa para proteger al cuerpo del frío.
PREPARADOS ESPECÍFICOS PARA REDUCIR GRASAS.
Infusión adelgazante de nabo y zanahoria: se prepara rallando una cucharada de nabo y otra de zanahoria e hirviéndolas en un vaso de agua por 2-3 minutos. Al terminar añades unas gotas de shoyu y te bebes el agua y te comes la verdura. Debe hacerse en ayunas todas las mañanas (un ratito antes de desayunar). Esta bebida ayuda a eliminar grasas y es muy adelgazante.
Caldo de verduras dulces: esta bebida relaja en lo profundo y te quita el deseo de dulces extremos (azúcar, chocolate y demás). Además el caldo dulce produce una sensación de confianza, seguridad y “estar muy bien y centrada”. Se prepara hirviendo en un litro de agua, ½ vaso de cada una de las siguientes verduras en trocitos: zanahoria, calabaza, cebolla y col blanca. Te sugiero que tengas siempre en el frigo preparado y tomes todos los días una o dos tazas entre horas. Debes tomarlo calentito o al menos templado.
Ejercicio moderado: por supuesto el ejercicio es importante para adelgazar. Es mejor que sea regular y moderado que darse un atracón un día esporádicamente. Te sugiero andar con regularidad, hacer bicicleta al menos media hora dos o tres veces por semana y si puedes apuntarte a alguna clase como pilates o aerobic pues mucho mejor. También son buenos ejercicios nadar, o subir escaleras. Aprovecha la oportunidad de moverte en tu día a día, por ejemplo bajándote una parada antes en tu línea de autobús, subiendo a tu casa por las escaleras y cosas así.
ALIMENTOS A EVITAR.
Lácteos: son ricos en grasas saturadas. En los lácteos se incluye también la leche, los yogures, los helados y los quesos aunque sean desnatados.
Carnes: todas las carnes son ricas en grasas saturadas. Las denominadas magras también lo son aunque en menor cantidad. Si vas a comer carne procura que sea blanca y magra como la carne de pechuga de pollo o de pavo, preferentemente ecológicas y de la mejor calidad.
Alcohol: todas las bebidas alcohólicas así como los refrescos engordan muy rápido. En sociedad procura beber infusiones o agua mineral y en alguna ocasión un poco de cerveza o vino (al menos son bebidas naturales).
Azúcar: el azúcar es un “comestible” que produce adicción y además se transforma casi inmediatamente en grasa al llegar a la sangre. Todo el azúcar que dejes de comer será un bien para tu cuerpo y tu salud y no sólo para tu belleza.
Estimulantes: los estimulantes alteran el funcionamiento del sistema nervioso dándonos la sensación de que tenemos más “pilas”. Sin embargo la energía que crean es falsa porque después de su efecto el bajón que sentimos es aún mayor. Es mejor prescindir de ellos en la vida diaria y dar a nuestro cuerpo el respeto adecuado con descanso y alimentos de buena calidad que le proporcionen energía y vitalidad reales. Entre los estimulantes más utilizados en la dieta moderna contamos con el café, también el descafeinado (cuyo contenido en cafeína es menor pero no nulo), las bebidas cafeinadas como la cocacola, el té, el chocolate, el azúcar y las especias en exceso.
Exceso de sal: los alimentos muy salados “nos piden” otros alimentos como el azúcar, el alcohol o el chocolate para ser equilibrados energéticamente en nuestro cuerpo. Si nuestro objetivo es evitar estos segundos porque engordan tendremos que ser muy cautos con los primeros o disponer de una voluntad de hierro para no caer después en la tentación de comerlos.
Margarinas: las margarinas son grasas artificiales que se consiguen “saturando” las grasas insaturadas de los aceites vegetales. El cuerpo no dispone de las enzimas necesarias para procesarlas (pues como hemos dicho no se encuentran en la naturaleza) y por tanto le cuesta librarse de ellas. Son mucho más dañinas que las mantequillas ricas en grasas saturadas a las que pretenden sustituir. Las debemos evitar a toda costa y en su lugar usar los aceites vegetales de buena calidad y las cremas grasas de frutos secos (como son la crema de almendras, la crema de cacahuete o la de avellanas).
ALIMENTOS PREFERENTES.
En nuestros menús diarios vamos a dar preferencia a los alimentos de energía más equilibrada y los más sanos para mantenernos no sólo en el peso adecuado sino también en un estado general de optimismo, buena vitalidad, buen sueño y regularidad en las evacuaciones. Estos alimentos son los cereales integrales, las verduras (de raíz, redondas y de hoja), las frutas, los frutos secos y las semillas, las legumbres, las proteínas vegetales como el tofu, el tempeh y el seitán, el pescado (preferentemente blanco y en ocasiones azul), el marisco (gambas, mejillones, almejas…), los aceites vegetales y los condimentos de buena calidad. Entre estos últimos vamos a usar con frecuencia la sal marina sin refinar, el miso, la salsa de soja, la pasta de umeboshi, el vinagre de umeboshi, de arroz y de manzana (menos ácidos que el de vino y por tanto menos dañiños). A los más golosos les diremos que no tienen por qué prescindir de los dulces siempre que estén elaborados con frutas secas, miel de arroz, frutas de temporada, zumos de fruta o amasake.
A continuación os ofrezco una pirámide que os orientará con la frecuencia en la que debemos tomar los alimentos y también algunas orientaciones sobre cómo elaborar menús equilibrados.
Pirámide macrobiótica.
Un saludo y mucho ánimo y optimismo con el cambio.
