Lombarda dulce

Ingredientes: lombarda cortada a tiritas, manzana cortada a tiritas, uvas pasas, sal y aceite(opcional).
Cantidades: 1 cucharadita de aceite y verdurasl al gusto por persona.

• Salteamos las verduras(opcional)
• Cocemos los ingredientes con una pizca de sal y poco agua, durante 20 min.

Fotos de platos combinados

Platos combinados

Los menús macrobióticos se componen generalmente de una sopa o crema como entrante, un plato combinado que contiene: cereal, verduras (algunas con un estilo de cocción más largo y otras con un estilo de cocción más corto), alimentos ricos en proteínas, pickles y algas, y para finalizar un poco de té bancha, café de cereales o alguna infusión digestiva en ocasiones. Aquí tenéis algunos ejemplos de platos combinados que os pueden servir de modelo para elaborar un menú equilibrado.




Mijo con coliflor y gomasio, estofado de garbanzos, escaldado de zanahoria con chucrut, brocoli al vapor con tofunesa y condimento de algas espagueti de mar.


Arroz a presión con semillas de sésamo, seitán a la naranja, arame con cebollas y aceitunas negras y brócoli ligeramente hervido con pickles de lombarda con aliño de aceite de sésamo y vinagre de umeboshi.

Cebada con verduras dulces, tempeh con salsa de tomillo, porción de empanada de algas variadas, ensalada de rúcola con col escaldada y aliño de limón y pickles de rabanito y lombarda.


Nidos de arroz con cebollín y sésamo tostado sobre hoja de col escaldada, salteado largo de tempe con cebolla y zanahoria, pickle de chucrut.

Cebada y mijo con castañas espolvoreado con gomasio, tempe a la plancha, cebolla caramelizada, ensalda de col verde y lombarda con aliño de mostaza.

Arroz jugoso mil delicias, hamburgesa de tofu a la plancha, calabacín a la plancha estilo barbacoa, ensalda de lechuga y pickles variados con vinagreta dulce.

Quinoa frita con ajito, alga kombu y sésamo, estofado de azukis, puerros en nishime, rollitos de hojas verdes y alga nori, con zanahoria y cebolla en pickles.


Bolas de arroz fritas y envueltas en nori, nishime de verduras con tofu, ensalada de salteado rápido de coles y pickles con vinagre de arroz.

Pasta integral de trigo al pesto, seitán con salsa de frutos secos y wakame, ensalda de zanahoria y remolacha macerada en naranja y canela sobre lechuga fresca, pickles rápidos de rabanito y vinagre ume.

MERIENDAS

Las meriendas deben ser ligeras. Un picoteo que nos da fuerzas para continuar la tarde hasta la cena. La mejor receta para un buen descanso y recuperación de las energías de nuestro cuerpo es una cena temprana, acostándonos un mínimo de dos (y mejor tres) horas sin comer nada antes de irnos a dormir.

En macrobiótica hay muchos postres deliciosos, y algunos muy elaborados. Pero los que aquí os propongo para la merienda son de ingredientes sencillos y rápidos de hacer. Algunos de ellos podréis conservarlos en el frigo y comerlos en días sucesivos. Todos los que siguen son dulces pero también podemos merendar en la versión salada por ejemplo con restos de comida, con cereal y algún condimento, bolas de arroz, ensaladas al vapor con semillas, mochi a la plancha untado con un poco de miso blanco... hay infinidad de posibilidades. Veamos algunas de ellas

Natillas de amasake

Compota de manzana y calabaza

Manzana al horno

Manzana al vapor

Puré de castañas

Tarta de cuscús/polenta/mijo y fruta

Mata bombón

Crema de castañas y cebolla

Castañas cocidas con manzana

Lombarda dulce

Tarta de zanahoria y copos de avena

Budin de café de cereales

Flan de manzana

Arroz Sabrina

Bolas de arroz

Ensalada prensada

Verdura escaldada con semillas

Crema de cereales para desayuno

Bebida de verduras dulces

Verduras de tierra

Las verduras de tierra pueden dividirse en tres categorías principales: redondas, de tallo y trepadoras, y tropicales. Todos se encuentran al final de un tallo y todos yacen sobre o muy cerca del suelo. Algunos de estos vegetales son brotes y otros son el fruto de una planta.

Las verduras redondas incluyen cebolla, col o repollo, calabaza, coliflor y brócoli. Estas plantas crecen muy cerca del suelo y por lo general su sabor es más dulce que el de las verduras de raíz, que crecen bajo tierra, o que las verduras de hojas que crecen sobre tierra. Desde un punto de vista energético estas verduras que crecen en el medio tienen un efecto en los órganos estómago, bazo y páncreas, situados en la mitad del cuerpo.

Las verduras de tallo, por lo general son de forma alargada, de crecimiento rápido y maduran al principio del verano, ofreciéndonos una energía ligera y ascendente. Algunos ejemplos de estas verduras son el pepino, la calabaza de verano y la lechuga. Energéticamente enfrían, humedecen y relajan los órganos antes mencionados, mientras que las calabazas de invierno y col tenderán a crear un efecto seco, cálido y relajante.

La mayor parte de las verduras tropicales y semitropicales no son adecuadas para consumo en zonas templadas, aunque ahora se cultiven allí y se comen en días cálidos y húmedos. Quizás dentro de diez mil años, cuando se hayan adaptado plenamente a suelos y climas templados, puedan producir efectos armónicos, pero ahora son demasiado debilitantes, ya que licúan la sangre y pueden contribuir a enfermedades. Aconsejamos reservarlas para ocasiones especiales, en muy pequeñas cantidades y usadas como condimento o decoración. Pero hay que ser cuidadosos pues las violaciones al orden natural son las causas principales de las enfermedades crónicas a las que hoy nos enfrentamos. Algunos ejemplos de estas verduras tropicales son la berenjena, el pimiento, el tomate, la patata y el espárrago.

Como las diferentes hojas y raíces, cada vegetal de suelo tiene su propia y única energética. Son los vegetales más sociales del reino de la planta y se relacionan con el lado de las relaciones sociales y humanas en nosotros.

CONSUMO REGULAR:

• Cebollas
  
• Col o repollo
  
• Col lombarda
  
• Calabaza dulce
  
• Calabaza hokaido
  
• Calabaza de verano y otras
  
• Coliflor
  
• Brocoli
• Pepino
• Calabacín

(Fuentes: "La energía de los alimentos" (desconozco el autor) y "La cocina de Aveline" de Aveline Kushi y Alex Jack).

Elaboración de menús equilibrados

Elaboración de menús equilibrados

Cuando el menú es equilibrado nos dejará satisfechos, ligeros, con vitalidad, haremos una buena digestión (sin gases, acidez…), y sin antojos. A la hora de diseñar un menú tendremos en cuenta los siguientes puntos:

• Ingredientes: necesitamos ingredientes que cubran los grupos de nutrientes básicos en cada comida, así nos aseguramos de ofrecer a nuestro cuerpo todo lo que necesita para seguir funcionando. Cada menú tendrá cereal, verduras, proteína (vegetal – legumbres, tofu, tempe, seitán; o animal – pescados, carne, huevos, lácteos), aceite y/o semillas, un alga y Pickles. Con ellos nos aseguramos un buen aporte de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
  

• Composición: sugerimos comenzar con una pequeña sopa o crema que caliente el estómago y lo prepare para hacer la digestión, luego un plato combinado con cereales, proteínas, verduras (entre las que habrá siempre alguna ensalada), algas y Pickles. Y para terminar una infusión o té sin excitantes. Las frutas, los postres y dulces los dejamos entre horas porque siempre hacen las digestiones más pesadas cuando se combinan con las proteínas. Terminamos nuestro plato con la sensación de frescura que nos da la ensalada, los Pickles y el té o infusión.
  

• Sabores: predominará el dulce natural de cereales, legumbres y verduras, que constituirá el 80-85% del total. En este apartado entran también la fruta fresca y seca y los endulzantes naturales como las melazas de cereales, mermeladas naturales, o amasake de arroz. Además habrá toques de cada uno de los siguientes sabores:
  

1. Salado de la sal y condimentos como el miso, salsa de soja, vinagre o pasta de umeboshi, aceitunas, alcaparras.
2. Ácido de cítricos como limón, naranja o mandarina, vinagres de umeboshi, arroz o manzana, verduras fermentadas como el chucrut, jugo concentrado de manzana o ciruelas umeboshi.
3. Picante del ajo, el jengibre, la mostaza, la pimienta, el curry o vegetales ligeramente picantes como rabanitos, cebollino, rúcula, nabo rallado, puerros o cebolla cruda o berros.
4. Amargo de las verduras de hoja verde como lechugas, escarolas, endibias, alcachofas, rúcula, de hierbas aromáticas secas, de frutos secos tostados como nueces, almendras o avellanas, de semillas ligeramente tostadas o del café de cereales.

• Colores: una buena comida también entra por la vista, y por lo tanto debe ser atractiva y colorida, para que pueda nutrirnos todos los sentidos. Veamos algunos ejemplos de los alimentos que darán color a nuestros platos:

1. Amarillo de maíz, chirivía, limón, pimiento amarillo, mijo, polenta…
2. Naranja de zanahoria, calabaza, boniato, pimentón, lenteja roja, mandarina, naranja…
3. Rojo de rabanitos, granadas, fresas, frambuesas, remolacha, tomate, pimiento rojo, col lombarda, judías pintas o azukis, alga dulse, sandía…
4. Blanco de cereales (arroz, bulgur…), nabo, coliflor, colinabo, tofu, calabacín, manzana, pera…
5. Verde de brócoli, col verde, alcachofas, coles de Bruselas, judías verdes, hojas de col, lechuga, rúcula, parte verde de puerros, cebolletas y ajetes, cebollino, perejil, alga kombu y wakame…
6. Marrón de cereales (pasta de trigo por ejemplo), seitán, tempe, lentejas…
7. Negro de sésamo negro tostado, soja negra, arroz salvaje, algas arame e hiziki…

• Texturas: lo ideal es que una comida incluya todas las diferentes texturas asínos sentiremos satisfechos y no necesitaremos picar entre horas. Veamos:

1. Húmeda-seca como alimentos secos podemos incluir el pan, los frutos secos y las semillas tostadas, las tortas de arroz inflado entre otros. Como alimentos húmedos son las verduras, los cereales cocidos…
2. Crujiente-blanda por ejemplo alimentos crujientes son los frutos secos y las semillas tostadas, las tortas de arroz inflado, las palomitas de maíz, los cornflakes de maíz (sin azúcar), las verduras en ensalada prensada o cruda como la lechuga, y alimentos blandos pueden ser una crema de
   verduras, un cereal cocido como el mijo o la polenta…
   
3. Ligera-pesada en este caso textura ligera nos la pueden proporcionar las verduras de ensaladas crudas, escaldadas, al vapor, maceradas o prensadas con un poco de sal, con aliños suaves y ligeros con toques de vinagre, limón y aceite entre otros y la textura pesada nos la pueden proporcionar los cereales integrales cocidos como el arroz a presión y el mijo, las
   legumbres, el pescado…
   
4. Caliente-fría como textura caliente tomamos nuestra sopa o crema de verduras para comenzar, y casi todo nuestro plato será caliente pues estará cocinado, y como textura fría tendremos las ensaladas, los Pickles…
   

• Formas: Entre las verduras deberíamos incluir de raíz, crecen hacia abajo y con dirección definida (zanahorias, nabos, rabanitos…), redondas que crecen justo debajo de la tierra o hacia los lados (cebollas, calabazas, coles, coliflores, brócoli) y de hoja, que crecen hacia arriba (hojas de rábanos, hojas de zanahoria, hojas de col, lechugas, puerros, berros, canónigos…) y ocasionalmente algo que cuelgue como judías verdes, tomates, pimientos o frutas. Cada uno de los grupos de verduras anteriores tiene una energía diferente que nutre diferentes partes del cuerpo y por ello todas son necesarias en una alimentación que busca el equilibrio. Además cortaremos las verduras con formas variadas que alegrarán nuestro plato dándole personalidad y gracia (trozos grandes en cortes rodados, cuadrados o en rodajas, y cortes pequeños como en palillos en medias lunas, picadito por ejemplo).
  

• Estilos de cocción: cada estilo de cocción tiene efectos diferentes y proporciona un determinado tipo de energía. Esto también hay que tenerlo en cuenta a la hora de preparar nuestros menús. Hay que ir variando según la estación del año y el efecto que queramos obtener. Alternaremos entre cocciones largas y cortas, que calienten y que enfríen, que relajen y que activen, que refuercen y que depuren, etc. Es importante crear POLARIDAD en nuestros platos para asegurarnos esa chispa que todos necesitamos para las actividades de nuestro día a día.
  

Todo lo anterior parece complicado de manejar pero lo cierto es que si empleamos en nuestra cocina ingredientes naturales y de buena calidad y empezamos a practicar los conceptos de una alimentación equilibrada poco a poco vamos a conseguir el equilibrio sin necesidad de pensar mucho, siguiendo nuestra intuición. Con la práctica veremos que de forma instintiva y automática tenderemos a preparar menús equilibrados. Al principio requeriremos de un poco de técnica, paciencia y atención para ir cambiando nuestros esquemas mentales pero llega un momento en que vemos que las cosas salen de manera más fluida y que nuestra creatividad se activa llegando a disfrutar de esta aventura que es crear nuestra propia salud y armonía.

NOTA: Ver artículos relacionados:

Personalidad de los estilos de cocción

Elaboración del menú semanal

La pirámide macrobiótica