Elaboración de menús equilibrados

Elaboración de menús equilibrados

Cuando el menú es equilibrado nos dejará satisfechos, ligeros, con vitalidad, haremos una buena digestión (sin gases, acidez…), y sin antojos. A la hora de diseñar un menú tendremos en cuenta los siguientes puntos:

• Ingredientes: necesitamos ingredientes que cubran los grupos de nutrientes básicos en cada comida, así nos aseguramos de ofrecer a nuestro cuerpo todo lo que necesita para seguir funcionando. Cada menú tendrá cereal, verduras, proteína (vegetal – legumbres, tofu, tempe, seitán; o animal – pescados, carne, huevos, lácteos), aceite y/o semillas, un alga y Pickles. Con ellos nos aseguramos un buen aporte de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
  

• Composición: sugerimos comenzar con una pequeña sopa o crema que caliente el estómago y lo prepare para hacer la digestión, luego un plato combinado con cereales, proteínas, verduras (entre las que habrá siempre alguna ensalada), algas y Pickles. Y para terminar una infusión o té sin excitantes. Las frutas, los postres y dulces los dejamos entre horas porque siempre hacen las digestiones más pesadas cuando se combinan con las proteínas. Terminamos nuestro plato con la sensación de frescura que nos da la ensalada, los Pickles y el té o infusión.
  

• Sabores: predominará el dulce natural de cereales, legumbres y verduras, que constituirá el 80-85% del total. En este apartado entran también la fruta fresca y seca y los endulzantes naturales como las melazas de cereales, mermeladas naturales, o amasake de arroz. Además habrá toques de cada uno de los siguientes sabores:
  

1. Salado de la sal y condimentos como el miso, salsa de soja, vinagre o pasta de umeboshi, aceitunas, alcaparras.
2. Ácido de cítricos como limón, naranja o mandarina, vinagres de umeboshi, arroz o manzana, verduras fermentadas como el chucrut, jugo concentrado de manzana o ciruelas umeboshi.
3. Picante del ajo, el jengibre, la mostaza, la pimienta, el curry o vegetales ligeramente picantes como rabanitos, cebollino, rúcula, nabo rallado, puerros o cebolla cruda o berros.
4. Amargo de las verduras de hoja verde como lechugas, escarolas, endibias, alcachofas, rúcula, de hierbas aromáticas secas, de frutos secos tostados como nueces, almendras o avellanas, de semillas ligeramente tostadas o del café de cereales.

• Colores: una buena comida también entra por la vista, y por lo tanto debe ser atractiva y colorida, para que pueda nutrirnos todos los sentidos. Veamos algunos ejemplos de los alimentos que darán color a nuestros platos:

1. Amarillo de maíz, chirivía, limón, pimiento amarillo, mijo, polenta…
2. Naranja de zanahoria, calabaza, boniato, pimentón, lenteja roja, mandarina, naranja…
3. Rojo de rabanitos, granadas, fresas, frambuesas, remolacha, tomate, pimiento rojo, col lombarda, judías pintas o azukis, alga dulse, sandía…
4. Blanco de cereales (arroz, bulgur…), nabo, coliflor, colinabo, tofu, calabacín, manzana, pera…
5. Verde de brócoli, col verde, alcachofas, coles de Bruselas, judías verdes, hojas de col, lechuga, rúcula, parte verde de puerros, cebolletas y ajetes, cebollino, perejil, alga kombu y wakame…
6. Marrón de cereales (pasta de trigo por ejemplo), seitán, tempe, lentejas…
7. Negro de sésamo negro tostado, soja negra, arroz salvaje, algas arame e hiziki…

• Texturas: lo ideal es que una comida incluya todas las diferentes texturas asínos sentiremos satisfechos y no necesitaremos picar entre horas. Veamos:

1. Húmeda-seca como alimentos secos podemos incluir el pan, los frutos secos y las semillas tostadas, las tortas de arroz inflado entre otros. Como alimentos húmedos son las verduras, los cereales cocidos…
2. Crujiente-blanda por ejemplo alimentos crujientes son los frutos secos y las semillas tostadas, las tortas de arroz inflado, las palomitas de maíz, los cornflakes de maíz (sin azúcar), las verduras en ensalada prensada o cruda como la lechuga, y alimentos blandos pueden ser una crema de
   verduras, un cereal cocido como el mijo o la polenta…
   
3. Ligera-pesada en este caso textura ligera nos la pueden proporcionar las verduras de ensaladas crudas, escaldadas, al vapor, maceradas o prensadas con un poco de sal, con aliños suaves y ligeros con toques de vinagre, limón y aceite entre otros y la textura pesada nos la pueden proporcionar los cereales integrales cocidos como el arroz a presión y el mijo, las
   legumbres, el pescado…
   
4. Caliente-fría como textura caliente tomamos nuestra sopa o crema de verduras para comenzar, y casi todo nuestro plato será caliente pues estará cocinado, y como textura fría tendremos las ensaladas, los Pickles…
   

• Formas: Entre las verduras deberíamos incluir de raíz, crecen hacia abajo y con dirección definida (zanahorias, nabos, rabanitos…), redondas que crecen justo debajo de la tierra o hacia los lados (cebollas, calabazas, coles, coliflores, brócoli) y de hoja, que crecen hacia arriba (hojas de rábanos, hojas de zanahoria, hojas de col, lechugas, puerros, berros, canónigos…) y ocasionalmente algo que cuelgue como judías verdes, tomates, pimientos o frutas. Cada uno de los grupos de verduras anteriores tiene una energía diferente que nutre diferentes partes del cuerpo y por ello todas son necesarias en una alimentación que busca el equilibrio. Además cortaremos las verduras con formas variadas que alegrarán nuestro plato dándole personalidad y gracia (trozos grandes en cortes rodados, cuadrados o en rodajas, y cortes pequeños como en palillos en medias lunas, picadito por ejemplo).
  

• Estilos de cocción: cada estilo de cocción tiene efectos diferentes y proporciona un determinado tipo de energía. Esto también hay que tenerlo en cuenta a la hora de preparar nuestros menús. Hay que ir variando según la estación del año y el efecto que queramos obtener. Alternaremos entre cocciones largas y cortas, que calienten y que enfríen, que relajen y que activen, que refuercen y que depuren, etc. Es importante crear POLARIDAD en nuestros platos para asegurarnos esa chispa que todos necesitamos para las actividades de nuestro día a día.
  

Todo lo anterior parece complicado de manejar pero lo cierto es que si empleamos en nuestra cocina ingredientes naturales y de buena calidad y empezamos a practicar los conceptos de una alimentación equilibrada poco a poco vamos a conseguir el equilibrio sin necesidad de pensar mucho, siguiendo nuestra intuición. Con la práctica veremos que de forma instintiva y automática tenderemos a preparar menús equilibrados. Al principio requeriremos de un poco de técnica, paciencia y atención para ir cambiando nuestros esquemas mentales pero llega un momento en que vemos que las cosas salen de manera más fluida y que nuestra creatividad se activa llegando a disfrutar de esta aventura que es crear nuestra propia salud y armonía.

NOTA: Ver artículos relacionados:

Personalidad de los estilos de cocción

Elaboración del menú semanal

La pirámide macrobiótica