miércoles, 17 de febrero de 2010

Elaboración de menús equilibrados

Elaboración de menús equilibrados

Cuando el menú es equilibrado nos dejará satisfechos, ligeros, con vitalidad, haremos una buena digestión (sin gases, acidez…), y sin antojos. A la hora de diseñar un menú tendremos en cuenta los siguientes puntos:

  • Ingredientes: necesitamos ingredientes que cubran los grupos de nutrientes básicos en cada comida, así nos aseguramos de ofrecer a nuestro cuerpo todo lo que necesita para seguir funcionando. Cada menú tendrá cereal, verduras, proteína (vegetal – legumbres, tofu, tempe, seitán; o animal – pescados, carne, huevos, lácteos), aceite y/o semillas, un alga y Pickles. Con ellos nos aseguramos un buen aporte de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
  • Composición: sugerimos comenzar con una pequeña sopa o crema que caliente el estómago y lo prepare para hacer la digestión, luego un plato combinado con cereales, proteínas, verduras (entre las que habrá siempre alguna ensalada), algas y Pickles. Y para terminar una infusión o té sin excitantes. Las frutas, los postres y dulces los dejamos entre horas porque siempre hacen las digestiones más pesadas cuando se combinan con las proteínas. Terminamos nuestro plato con la sensación de frescura que nos da la ensalada, los Pickles y el té o infusión.
  • Sabores: predominará el dulce natural de cereales, legumbres y verduras, que constituirá el 80-85% del total. En este apartado entran también la fruta fresca y seca y los endulzantes naturales como las melazas de cereales, mermeladas naturales, o amasake de arroz. Además habrá toques de cada uno de los siguientes sabores:
  1. Salado de la sal y condimentos como el miso, salsa de soja, vinagre o pasta de umeboshi, aceitunas, alcaparras.
  2. Ácido de cítricos como limón, naranja o mandarina, vinagres de umeboshi, arroz o manzana, verduras fermentadas como el chucrut, jugo concentrado de manzana o ciruelas umeboshi.
  3. Picante del ajo, el jengibre, la mostaza, la pimienta, el curry o vegetales ligeramente picantes como rabanitos, cebollino, rúcula, nabo rallado, puerros o cebolla cruda o berros.
  4. Amargo de las verduras de hoja verde como lechugas, escarolas, endibias, alcachofas, rúcula, de hierbas aromáticas secas, de frutos secos tostados como nueces, almendras o avellanas, de semillas ligeramente tostadas o del café de cereales.


  • Colores: una buena comida también entra por la vista, y por lo tanto debe ser atractiva y colorida, para que pueda nutrirnos todos los sentidos. Veamos algunos ejemplos de los alimentos que darán color a nuestros platos:
  1. Amarillo de maíz, chirivía, limón, pimiento amarillo, mijo, polenta…
  2. Naranja de zanahoria, calabaza, boniato, pimentón, lenteja roja, mandarina, naranja…
  3. Rojo de rabanitos, granadas, fresas, frambuesas, remolacha, tomate, pimiento rojo, col lombarda, judías pintas o azukis, alga dulse, sandía…
  4. Blanco de cereales (arroz, bulgur…), nabo, coliflor, colinabo, tofu, calabacín, manzana, pera…
  5. Verde de brócoli, col verde, alcachofas, coles de Bruselas, judías verdes, hojas de col, lechuga, rúcula, parte verde de puerros, cebolletas y ajetes, cebollino, perejil, alga kombu y wakame…
  6. Marrón de cereales (pasta de trigo por ejemplo), seitán, tempe, lentejas…
  7. Negro de sésamo negro tostado, soja negra, arroz salvaje, algas arame e hiziki…


  • Texturas: lo ideal es que una comida incluya todas las diferentes texturas asínos sentiremos satisfechos y no necesitaremos picar entre horas. Veamos:
  1. Húmeda-seca como alimentos secos podemos incluir el pan, los frutos secos y las semillas tostadas, las tortas de arroz inflado entre otros. Como alimentos húmedos son las verduras, los cereales cocidos…
  2. Crujiente-blanda por ejemplo alimentos crujientes son los frutos secos y las semillas tostadas, las tortas de arroz inflado, las palomitas de maíz, los cornflakes de maíz (sin azúcar), las verduras en ensalada prensada o cruda como la lechuga, y alimentos blandos pueden ser una crema de
    verduras, un cereal cocido como el mijo o la polenta…
  3. Ligera-pesada en este caso textura ligera nos la pueden proporcionar las verduras de ensaladas crudas, escaldadas, al vapor, maceradas o prensadas con un poco de sal, con aliños suaves y ligeros con toques de vinagre, limón y aceite entre otros y la textura pesada nos la pueden proporcionar los cereales integrales cocidos como el arroz a presión y el mijo, las
    legumbres, el pescado…
  4. Caliente-fría como textura caliente tomamos nuestra sopa o crema de verduras para comenzar, y casi todo nuestro plato será caliente pues estará cocinado, y como textura fría tendremos las ensaladas, los Pickles…


  • Formas: Entre las verduras deberíamos incluir de raíz, crecen hacia abajo y con dirección definida (zanahorias, nabos, rabanitos…), redondas que crecen justo debajo de la tierra o hacia los lados (cebollas, calabazas, coles, coliflores, brócoli) y de hoja, que crecen hacia arriba (hojas de rábanos, hojas de zanahoria, hojas de col, lechugas, puerros, berros, canónigos…) y ocasionalmente algo que cuelgue como judías verdes, tomates, pimientos o frutas. Cada uno de los grupos de verduras anteriores tiene una energía diferente que nutre diferentes partes del cuerpo y por ello todas son necesarias en una alimentación que busca el equilibrio. Además cortaremos las verduras con formas variadas que alegrarán nuestro plato dándole personalidad y gracia (trozos grandes en cortes rodados, cuadrados o en rodajas, y cortes pequeños como en palillos en medias lunas, picadito por ejemplo).
  • Estilos de cocción: cada estilo de cocción tiene efectos diferentes y proporciona un determinado tipo de energía. Esto también hay que tenerlo en cuenta a la hora de preparar nuestros menús. Hay que ir variando según la estación del año y el efecto que queramos obtener. Alternaremos entre cocciones largas y cortas, que calienten y que enfríen, que relajen y que activen, que refuercen y que depuren, etc. Es importante crear POLARIDAD en nuestros platos para asegurarnos esa chispa que todos necesitamos para las actividades de nuestro día a día.

Todo lo anterior parece complicado de manejar pero lo cierto es que si empleamos en nuestra cocina ingredientes naturales y de buena calidad y empezamos a practicar los conceptos de una alimentación equilibrada poco a poco vamos a conseguir el equilibrio sin necesidad de pensar mucho, siguiendo nuestra intuición. Con la práctica veremos que de forma instintiva y automática tenderemos a preparar menús equilibrados. Al principio requeriremos de un poco de técnica, paciencia y atención para ir cambiando nuestros esquemas mentales pero llega un momento en que vemos que las cosas salen de manera más fluida y que nuestra creatividad se activa llegando a disfrutar de esta aventura que es crear nuestra propia salud y armonía.


NOTA: Ver artículos relacionados:

Personalidad de los estilos de cocción

Elaboración del menú semanal

La pirámide macrobiótica

15 comentarios:

covadonga dijo...

La macrobiotica se basa y se aprende a través de la práctica del ying y el yan y de la comprensión del principio unificador del universo, de lo cual no encuentro muchas referencias en este blog...es curioso las simplificaciones devastadoras que hacemos los occidentales de la sabiduría oriental...para quedarnos sólo con la imagen, con el espectáculo, con el residuo, para acabar mostrando una cocina vacía de contenido, locos por la soja y sus preparados proteinicos, para seguir en la direccion equivocada, no cambiar , no movernos , lo mismo de siempre con otra imagen...

Raquel dijo...

Hola Covadonga,

Es cierto que la macrobiótica es mucho más que la cocina y se basa como tú bien dices a la comprensión del principio unificador del universo, el yin y el yang. Lo que ocurre es que este blog tiene como objetivo, tal y como comento en la entrada de presentación, de dar a conocer unicamente la cocina macrobiótica dentro de toda esta filosofía holística. Por eso me centro en la elaboración de menús, las recetas, etc. Para mí la cocina es la base de la comprensión de todo lo demás, y así una vez se empieza a practicar el que tenga más interés puede formarse e instruirse de otras fuentes. Un saludo.

covadonga dijo...

Bueno Raquel, gracias por contestar, pero tu respuesta no resuelve mis dudas. Ya he leído que según vosotros hay otra macrobiótica que es la europea y moderna. Desde mi punto de vista, esto es un error de base. No creo que se trate de estudiar más, ni de saber mucho, creo que se trata sobre todo de cambiar, y también de entrar en una forma de vida que permite la creación personal, y que huye de los montajes especulativos. Desde mi punto de vista, no se trata de ir al supermercado a compra tofu biológico, y otras cosas, se trata de no ir al supermercado, de iniciar otros caminos diferentes.
Ya supongo que asi como lo haces, habrás ayudado a muchas personas, pero ya sabes, creo que tienes un error de base, y que esta forma de ver la macrobiotica, carece de espíritu, de alma como quien dice, está desvirtuada, es como si dijéramos una perversión, de lo que es la macrobiótica, que no puede entenderse sin la base, y sin la comprensión de los principios de la fisosofia de la medicina. Además, te diré, que practicando el ying yang, se aprende a equilibrar de una manera mucho más sencilla, que no necesitan estudiarse los movimientos en la membrana celular, ni la fisiología, y sobre todo se aprende a aprender por uno mismo, a experimentar uno mismo las posturas correctas ante la vida y ante la alimentación, para poder ser independientes.
Ahor no tengo mucho tiempo, otro día te pongo unos ejemplos para que lo veas mas claro, lo que te quiero decir.Un abrazo. Covadonga

Raquel dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Raquel dijo...

Hola Covadonga,

Tienes mucha razón en lo que dices, la macrobiótica no puede entenderse a fondo sin los principios de la medicina china, sin la comprensión profunda del yin y el yang. No pretendo que mi blog sea un sustituto de una formación completa en macrobiótica en un centro homologado, con clases teóricas de medicina oriental, cocina práctica y consultas (como la que he cursado), más la práctica diaria de cocina que todas las personas que verdaderamente quieren aprender tienen que afrontar. En mi opinión no creo que a mi forma de entender la macrobiótica le falte espíritu.

Otra cosa diferente es el trabajo que poco a poco voy desarrollando en este blog, que aún está en sus comienzos. Como ves, muchas de las secciones están "EN CONSTRUCCIÓN" incluída la de "Menús". Y es cierto que aún no hay muchas referencias a la energética aquí, aunque sí hay algunas (ya empiezo a dudar si realmente leiste todo el contenido de este blog), simplemente empecé por lo que considero más práctico. En los cursos que desarrollamos en "La Crisálida, Instituto Macrobiótico" así como en otros centros de formación explicamos a fondo los principios de la macrobiótica, y enseñamos a cocinar para que cada uno pueda desenvolverse con su propio entendimiento.

Esto es un blog para comenzar a aprender, y en él voy dejando mi tiempo, mis deseos de acercar la macrobiótica un poco más a los demás, poco a poco...

Por cierto no entiendo a qué te refieres con que hay "otra macrobiótica" europea y moderna. A mi entender macrobiótica no hay más que una, y la cocina macrobiótica es la que cambia y se adapta a la región, al clima...

Algunas personas se empeñan en ver el vaso medio vacío, en vez de verlo medio lleno. Te animo a que colabores conmigo a seguir completando este trabajo en internet, que lleva tanta energía y esfuerzo para una sóla persona.

Un saludo.
/Raquel.

Anónimo dijo...

Hola Raquel, perdona el retraso en contestar, he estado de mudanza, fuera, y varias cosa más, y no he podido contestar. Gracias por tu ofrecimiento de colaborar, no se si estoy en condiciones, sobre todo por mis escasos conocimientos, sólo llevo diez meses siendo macrobiotica. Si, si que he leido el contenido del blog, por eso mis comentarios, si que hay referencias , pero no me parecen suficientes, son como de paso, en plan que es la historia o la teoría, pero el yin yang es algo que ha de esta siempre presente, y es la base para que podamos crear por nosotras mismas cuaquier preparación, experimentando etc. Y no le veo ese aire a este blog, muchos textos copiados de libros, al igual que hacen otros y poco más. Ese es el motivo de mis comentarios, que la macrobiotica ha de transformar nuestra forma de vida a todos los niveles, si no es asi, se convierte en algo superficial, que bueno, fisiologicamente da unos buenos resultados mínimos, por el hecho de comer cosas limpias de pesticidas etc, y tb por el cereal, pero está muy lejos de regenerar el cuerpo en su totalidad. No se muy bien como decirte, es que como es un equilibrio, si se rompe, ya no está equilibrado, es como unas ruedas que giran en un sentido o en otro, algunos errores bastan para iniciar la marcha en el otro sentido, y en aprender estas cosas se tardan años, de trabajo y experimentación en la dirección adecuada. Esta es mi opinión. Te preguntaba a ver porqué lo haces asi, si en tu caso has estudiado y sabes cúal es la postura correcta, y que las cosas son como son, porque no lo has hecho asi en tu blog. Un abrazo. Gracias por escribir. Cova

no dijo...

Buenas tardes. Ante todo Raquel darte mi enhorabuena por el blog que estas desarrollando con tando amor y esmero. Es dificl encontrar portales donde te den una visión sencilla y entendible de lo que es la macrobiotica.

Hola Convandonga,comentarte que el adentrarse en la macrobiotica no es cuestión de un blog o de leer muchos libros sino de adentrar dentro de ti esa filosofia de vida, y eso solo lo podemos hacer nosotros mismos, no Raquel con su blog o Manolete,creo que Raquel esta haciendo un gran trabajo de ayuda para aquellos que se quieren inicar en el mundo de la macrobiotica, luego esta el trabajo de uno mismo en seguir formandose y completar esa filosofia macrobiotica que Raquel recalca.

Creo que en vez de cuestionar el gran trabajo que esta haciendo Raquel,lo que deberíamos es dar aportaciones. El mundo de la macrobiotica es tan extenso que no se puede aplicar a un blog sin más, se pueden ir dando pinceladas e ir poco a poco creando un cambio de conciencia en la gente interesada y de ahi empieza el gran trabajo personal de cada uno.

Por cierto, soy de Madrid y quisiera saber si conoceis algún lugar bueno en madrid para formación en macrobiotica.

GRACIAS POR TODO. Sandra

Raquel dijo...

Hola Sandra,

Tienes una muy buena escuela en Madrid para aprender macrobiótica. Allí estudié yo. Se llama "Escuela de Vida" y tienes su enlace en la sección de "Enlaces". Hasta pronto.

Anónimo dijo...

Hola Raquel, te agradezco que te tomes el tiempo de vivir conforme nos guían las estrellas... haciendo algo que evidentemente disfrutas, o eso he sentido al ver el esfuerzo dedicado, acabo de empezar a leer y me ha gustado mucho como nos introduces en un mundo de ideas en el que cada cual hacemos nuestra versión me gusta la tuya :-)
Gracias

Anónimo dijo...

Me gustaría saber por que tengo que tener en cuenta las estaciones del año cuando elaboro un menú? gracias.

Raquel dijo...

Hola, como tu pregunta es muy interesante la voy a contestar como una nueva entrada en la sección de Preguntas y Respuestas. Puedes mirar ahí mi contestación. Un saludo.

Anónimo dijo...

Hola Raquel,

Sólo quería felicitarte por el magnífico trabajo que estás haciendo al ayudar desinteresadamente a tantas personas y darte ánimos para continuar en ello!! Estoy iniciándome en el tema así que me son de gran ayuda tus comentarios.
Gracias!!

Bel

Anónimo dijo...

Hola Raquel,

Sólo quería felicitarte por el magnífico trabajo que estás haciendo al ayudar desinteresadamente a tantas personas y darte ánimos para continuar en ello!! Estoy iniciándome en el tema así que me son de gran ayuda tus comentarios.
Gracias!!

Bel

Anónimo dijo...

no soy anonimo.Porqueria de pagina wed.Se podria denunciar facilmente.

POSDATA: Me llamo no kiero comida.com

Maribel dijo...

Hola, me gustaría que me pusieras un ejemplo de menú semanal.

Yo tengo un problema y es que gasto mucha energía y ya no sé qué tomar para aguantar una mañana de trabajo.

Por ejemplo en el desayuno, tomo: 2 tostadas de pan ecológico con aceite de oliva, tahini y miel, una pieza de fruta y un vaso de bebida de avena, a las 3 horas, tengo que tomar algo porque me da un bajón entonces tomo un puñado de frutos secos.
Claro se tomo mucho a la hora de la comida no tengo hambre.