Pan de trigo sarraceno SIN GLÚTEN Y SIN LEVADURA

Pan de trigo sarraceno de fermentación lenta. 

Me encanta esta receta porque además de sencilla el pan sale exquisito, muy esponjoso y tierno y de un increíble sabor. La fermentación de este pan se hace de manera natural durante 36 horas, por lo que no necesitamos añadir a la masa ningún tipo de levadura (ni siquiera masa madre). Y también me gusta mucho el hecho de que el pan se elabora partiendo del grano y sin necesidad de tener la harina en casa. A mí me gusta comprar trigo sarraceno en grano en grandes cantidades y voy haciéndome el pan de todo el año. Como veréis es muy fácil y el resultado excelente. 

Ingredientes: 500gr de trigo sarraceno integral en grano, 200ml de agua de mar (o agua con sal en su defecto) y 2 cucharadas soperas de psyllium. 

• Lavamos el trigo sarraceno con abundante agua para limpiarlo de polvo y restos de cáscara. 
• Dejamos el trigo en remojo con agua suficiente para que quede todo cubierto durante 24h. 
• Retiramos el agua del remojo y añadimos 200ml de agua de mar. 
• Batimos bien hasta conseguir una masa bastante líquida. 
• Añadimos las dos cucharadas de psillyum y removemos bien para que quede la masa homogénea. Esta masa tiene una textura como de un puré bastante espeso, no tiene la textura de una masa amasada de pan, sino bastante más cremosa. El psyllium hace que el pan quede finalmente muy esponjoso. 
• Dejamos reposar la masa en el molde en el que luego hornearemos cubriendo el fondo con un papel de horno para que sea más fácil desmoldar. La dejamos reposar 12h cubierta con un paño de algodón y a temperatura ambiente. Durante este tiempo la masa aumentará su tamaño por el proceso natural de la fermentación.
• Finalmente horneamos a 180º (horno con calor abajo y sin aire) durante una hora y media. Antes de sacarlo del horno nos aseguramos de que en su interior esté bien cocinado, ya que si es necesario hay que dejarlo un poco más de tiempo. 
• Dejamos enfriar antes de consumir.  

y listo!!! A disfrutar!!!

Natillas de limón y anacardos

Natillas de limón y anacardos

Facilísimas de hacer y con un sabor que recuerda al arroz con leche tradicional, me encanta este postre para abrir el verano tardío, cuando el calor empieza a marcharse y ya se notan los días más cortos y fresquitos.  Este postre lo podemos hacer con anacardos o con cualquier fruto seco, como almendras, nueces, avellanas, piñones... cada uno tendrá su sabor especial.

Ingredientes: un puñadito de anacardos (los que se cojan con la mano cerrada) por cada vaso de agua de 250ml. 1 cucharadita de Kuzu para hacer natillas o media cucharadita muy rasa de agar-agar en polvo si queremos hacer una gelatina, la piel de un limón, canela, y una cucharadita de miel de arroz para endulzar. 

• Hacemos un batido con los anacardos, el agua y la piel de limón rallada. 
• Para hacer natillas: Llevamos este batido a herbir y vertemos poco a poco y siempre removiendo el kuzu previamente disuelto en un poquito de agua del tiempo, hasta conseguir la textura de natillas que deseemos. 
• Para hacer gelatina: cuando nuestro batido esté hirviendo espolvoreamos uniformemente el agar-agar en polvo y removemos con cuidado para que se disuelva bien un par de minutos. 
• Dejamos enfriar y decoramos con canela en polvo.

¡Umm qué ricooo!

Pastel de tofu y salmón

Pastel de tofu y salmón

Esta receta que he descubierto recientemente me tiene fascinada. Su elaboración es más que fácil y el resultado es sorprendemente rico. Además es una forma encubierta de comer todo tipo de pescado para niños que no disfrutan tanto de este alimento. Se puede comer del tiempo o directamente del frigorífico por lo que es ideal para una comida veraniega. 

Ingredientes: 2 cebollas medianas, 1 paquete de tofu natural, aceite de oliva virgen extra, lonchas de salmón salvaje, 1 cucharadita rasa de agar agar en polvo o 2 cucharaditas rasas de agar-agar en copos, pellizco de sal, opcional hierbas de eneldo secas. 

• Sofreímos bien la cebolla cortada en medias lunas hasta que esté bien dorada y tierna (aproximadamente entre 10 y 15 minutos).
• Mientras tanto cocemos el bloque de tofu con unos 200ml de agua con sal unos 10 minutos a fuego medio y tapado.
• Al sacar el tofu de su agua de cocción echamos el agar agar en polvo y dejamos que se disuelva bien en el agua caliente unos 2 minutos más. 
• Finalmente mezcamos y batimos bien el agua con agar-agar, el tofu, la cebolla sofrita, un pellizco de hierbas de eneldo, un chorrito extra de acetie de oliva, y un par de lonchas de salmón.
• Este puré cremoso lo ponemos en un molde y cuando enfríe cuajará de manera que podamos cortar rodajas. 
• Cuando esté frío decoramos con unas lonchas de salmón por encima. ¡Listo para comer!

Tempeh con boletus

Tempeh con boletus

Os presento una de mis recetas favoritas de Tempeh. Su sabor intenso y a la vez delicado a setas no dejará indiferente a nadie.  Las setas boletus las podéis conseguir frescas en temporada o también secas (por ejemplo yo las compro en Aldi). Es además, como muchas de las recetas de este blog, muy sencilla de hacer. Deseo que la disfrutéis. 

Ingredientes: Un paquete de tempeh cordado a cuadraditos, cebolla, salsa de soja, boletus secas, aceite de oliva virgen extra y kuzu.

• Remojamos las setas boletus en un poquito de agua. 
• Picamos cebolla finamente y la salteamos un largo rato en la sartén con un chorrito generoso de aceite hasta que esté bien dorada y tierna. 
• Sacamos las setas de su remojo y las picamos en trocitos pequeños.
• Añadimos a la cebolla las setas, el agua de su remojo, el tempeh,  y un dedo de agua. 
• Cocemos unos 15 minutos a fuego lento. 
• Espesamos la salsa ligeramente con un poquito de kuzu diluido previamente en agua fresca.
• Y finalmente sazonamos con un chorrito de salsa de soja al gusto. 

¡Riquísimooooo!

bizcocho Ianuki (zanahoria y pasas con chocolate).

Bizcocho Ianuki

Esta receta debe su nombre a un bebé precioso de pelo color zanahoria. Es una versión sana, sin glúten, sin huevo y sin azúcar de la clásica tarta de zanahoria. Su sabor a mazapán dulce y su textura de "cachitos" no dejará indiferente al más exigente goloso. Para mí es sencillamente deliciosa.

Ingredientes:

300gr almendras crudas y trituradas (mucho mejor si se remojan la noche anterior),

250gr pasas remojadas,  

la piel de una naranja rallada,

300gr de zanahorias ralladas o trituradas (en picadora o termomix),

1 manzana golden grande rallada,

120 gr de harina de teff, de arroz, de maicena o de trigo sarraceno,

1 cucharadita de bicarbonato sódico (10gr aproximadamente)

50 ml de zumo de naranja,

3 vasos de leche de arroz, 

2 cucharadas de cacao en polvo,

1 cucharadita rasa de agar agar en polvo. 

• Precalentamos el horno a 180 grados.
• Aceitamos y enharinamos un molde previamente (mejpr si es rígido, tipo pyrex).  
• Mezclamos en un bol las almendras, las pasas, la piel de naranja, las zanahorias, la manzana y la harina. 
• Por otro lado mezclamos bien el zumo de naranja y el bicarbonato y añadimos a la mezcla anterior.,
• Vertemos sobre el molde y horneamos 45 minutos hasta que la harina esté cocida. 

Para la cobertura de chocolate:

• Añadimos el cacao a la leche vegetal y calentamos lo suficiente para disolver el agar agar completamente. 
• Vertemos sobre el pastel y dejamos enfriar para conseguir una gustosa gelatina de chococlate.
• Podemos decorarla con virutas de chocolate y acompañarla de trocitos de fruta fresca como naranjas o frambuesas. Umm, irresistible...

Alimentación para bebés.

Cuando el bebé alcanza los 5 o 6 meses ya está preparado para empezar el cambio hacia la alimentación sólida. Poco a poco y en pequeñas cantidades le iremos introduciendo los alimentos. Primero en leches de cereales elaboradas en casa con ingredientes de primera calidad, y paulatimente enriquecidas con verduras y proteínas vegetales. Es una aventura apasionante para el bebé que descubre un mundo de sabores y sensaciones.

Los pediatras recomiendan para comenzar leches y papillas de cereales comerciales, que en su mayor parte están elaboradas con harinas refinadas no ecológicas, enriquecidas con algunas vitaminas y minerales, y endulzadas con azúcar. Con estas papillas los bebés suelen tener un sobrepeso de carnes blandas, y desde luego no son la opción más saludable, ni la más económica.

A continuación os hago una propuesta para que le deis a vuestros bebés la alimentación de más calidad y más saludable a la que podéis optar. Además muy fácil de hacer en casa.
Así alimenté yo a mi hijo, que nunca estuvo gordo, estuvo siempre en un percentil por encima de la media (yo soy bastante bajita) y fue un niño siempre con mucha vitalidad y salud. Requiere de un poquito más de tiempo pero vale la pena. Y además los sabores de los alimentos naturales son mucho más deliciosos para los bebés que cualquier otra opción.



CÓMO COCER CEREALES

1. Mezclar el cereal escogido (o la mezcla de cereales), lavarlo varias veces en abundante agua (para que suelte el polvillo, o la arenilla). Dejar en remojo toda la noche, deshechar el agua de remojo y cocer con 2-3 dedos de alga kombu. El alga ayuda a hacer más digestivo el cereal y le aporta muchos minerales de alta calidad.
2. Hervirlo al día siguiente con llama baja y difusor, y tapado, unas tres horas o más. El cereal así cocido saca todo su dulzor y resulta delicioso para los bebés. Debe quedarte el grano bastante deshecho y el líquido cremoso y de color blanquecino.
3. Cuando se termina de cocinar esta crema entonces se adapta según la edad del bebé (ver más abajo). El alga no se tira, se incorpora a la crema bien deshecha a partir de los 8 meses. Se puede preparar para varios días y guardar en el frigorífico.
4. Al momento de la toma se coge sólo la cantidad necesaria y se mezcla con un poco de agua (pues suele quedarse más cuajado en el frigo) para calentarlo. Finalmente la endulzamos ligeramente con un poquito de miel de arroz. 

MEZCLAS DE CEREALES

1. Para las primeras papillas usar solo arroz integral redondo (por ejemplo una semana o dos e ir integrando nuevos cereales poco a poco y observar cómo le sientan)
2. 50% arroz integral redondo + 25% arroz dulce + 25% otro cereal.
3. 50% arroz integral redondo +25% avena + 25% otro cereal.

CEREALES SIN GLUTEN: arroz, mijo, quinoa, arroz dulce, amaranto, maíz.
CEREALES CON GLUTEN: trigo, cebada, avena.

CÓMO HACER  LECHE O PAPILLA DE CEREAL SEGÚN EDAD

• 5-6 meses: 1 taza de cereal por 10 tazas de agua. Una vez cocido se exprime muy bien a través de una gasa para obtener una textura fina y homogénea. La cáscara del grano se desecha y la pulpa también, quedando sólo la leche. 
• 7-8 meses: 1 taza de cereal por 7 tazas de agua. Se cuela toda la crema por un colador o pasapurés de agujeros muy finos, y se tira el salvado.
• 9-10 meses: 1 taza de cereal por 5 tazas de agua. Se cuela la crema por un pasapurés de agujeros grandes, y se tira el salvado.
• 12 meses: 1 taza de cereal por 4 tazas de agua. Usar un mortero o tenedor para reblandecer el cereal cocido (o un pasapurés de agujeros grandes). No se desecha nada.
• 18 meses: 1 taza de cereal por 3 de agua. Cereal entero.

LA ALIMENTACIÓN  DEL BEBÉ.

• Hasta los 6 meses: el bebé tomará sólo su cereal cocido al que añadiremos una cucharadita de semillas tostadas y bien molidas (de girasol, de sésamo, de calabaza y de lino) y una cucharadita de sirope de arroz. No le damos frutos secos al bebé porque son más alergénicos y es mejor esperar a que crezcan para introducir estos alimentos. Las semillas tienen ácidos grasos esenciales (los famosos w3 y w6) tan necesarios para el correcto desarrollo de su sistema nervioso. Así esta leche de bebé lleva sólo cereales ecológicos cocidos en grano, miel de arroz, semillas tostadas y molidas y alga kombu. La consistencia es de una leche caldosa, cremosa y dulce (muy parecida en sabor a la leche materna). Recomiendo que las primeras tomas de cereales para el bebé sean en muy pequeña cantidad para ir haciéndose a los nuevos sabores y sólo con el cereal, el alga y la miel de arroz, por ejemplo durante una semana. Luego añadimos las semillas y ampliamos la cantidad de esta leche para el bebé. La leche materna a esta edad sigue siendo su alimento principal. Tened en cuenta que el cereal es astringente y mientras no se acompañe de verduras o el bebé tome fruta debe darse siempre en pequeña cantidad para evitar que quede estreñido.

• A partir de los 6-7 meses: Añadimos al cereal verduras cocidas (mejor empezar por las de sabor más dulce como calabaza, zanahoria y cebolla) y una pequeña cantidad de legumbres (ricas en proteínas de la mejor calidad) que habrán sido cocinadas a parte y trituradas para retirarles sus pieles (más indigestas). Así su papilla llevará cereal, semillas, verduras, algas y legumbres formando una comida completa (con todos los nutrientes esenciales para su desarrollo como son: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, y ácidos grasos esenciales). Las primeras legumbres deben ser azukis, y luego garbanzos y lentejas. Cuando se haya acostumbrado a ellas introducir otros tipos como judiones, judías blancas, judías pintas, soja negra... Además le añadimos una toma de fruta a la merienda.  A medida que la cantidad de papillas vaya aunemntando el bebé por sí sólo irá tomando menos cantidad de leche materna como postre de sus comidas. Hasta que finalmente la abandone a la edad aproximandamete de 1 año.
• 8 meses: introducimos un poco de aceite de buena calidad (ecológico, primera presión en frío y virgen extra) y un poco de pescado. Así las verduras pueden haber sido rehogadas previamente antes de introducirlas en la papilla, o bien cocidas con un poquito de aceite. También se le puede añadir alga arame o wakame en la papilla.
• 9 meses: Le vamos introduciendo trocitos de comida en un platillo a parte para que juegue y pruebe los alimentos por sí mismo. Trocitos de pescado, de verduras cocidas ligeramente, de fruta, algunos picles lavados de su sal y algunos sabores un poco más ácidos son sus favoritos.
• 12 meses: A esta edad el niño ya puede comer tanta variedad como los adultos pero con muy poca sal. La sal se introduce poco a poco a medida que el niño va tomando la postura vertical. Ya puede comer de todo: cereales de todo tipo, legumbres, verduras, seitán, tofu, pescado, semillas, frutos secos, algas y frutas. (Si es la opción de un niño carnívoro pues también pequeñas cantidades de carne alguna vez por mes). A la edad de un año el niño puede ser destetado completamente.

Desde el enfoque de la macrobiótica las proteínas como el huevo o la carne son muy densas y de energía altamente contractiva por eso no se recomienda su introducción hasta los 2 o 3 años del niño. 

Otra cosita que me gustaría decir es que la fruta cruda es bastante difícil de digerir y suele dar gases. Por eso, cuando introducimos las papillas de frutas en las meriendas de nuestro bebé es bueno que las frutas hayan sido cocidas con un poco de agua o al vapor antes de hacer las papillas. Así serán más fáciles de digerir y se realzan también los sabores dulces. A medida que el bebé crece y su aparato digestivo madura podemos pasar a darle pequeñas cantidades de fruta cruda. 

Cada niño es diferente y toma sus propios tiempos. Por eso no es buena idea obsesionarse con esto, todos estos tiempos son orientativos.

Te recomiendo el libro "La alimentación de nuestros hijos" de Montse Bradford en el que encontrarás una información muy detallada y clara sobre este tema.
Espero haberte ayudado.

Tempeh frito en salsa de pimientos rojos

Tempeh en salsa de pimientos rojos

El tempeh es un alimento elaborado con soja fermentada, por lo tanto es rico en proteínas y vitaminas del grupo B, inluida la B12. En esta ocasión os lo quiero presentar frito y con una rica salsa. Es un plato muy vistoso y de sabor espectacular. 

Ingredientes: (para dos personas) un bloque de tempeh, dos cebollas, dos pimientos rojos, una cucharada de algas dulse (opcional), aceite de oliva vírgen extra y mugi miso.

• Cortamos el tempeh en cuadraditos y lo freímos en aceite caliente hasta que esté ligeramente dorado. Retiramos y dejamos descansar en papel absorbente. 
• Cortamos la cebolla finita y los pimientos en cuadraditos pequeños y rehogamos con aceite durante 20 minutos a fuego medio y sin dejar de remover (añadimos pequeños chorritos de agua si se quedara seca). La verdura debe quedar muy tierna y dorada. 
• Añadimos un fondillo de agua a la verdura, las algas y una cucharada sopera rasa de mugi miso y dejamos cocer unos 10 minutos más a fuego suave. 
• Trituramos bien hasta conseguir una fina salsa para acompañar el tempeh.

A mí me vuelve loca...

Sopa de cebada y shiitake

Sopa de cebada y shiitake

Esta es una receta bien sencilla, nutritiva y de sabor único. Se elabora con cebada, que es un cereal muy limpiador y por tanto muy adecuado para la eliminación de grasas. La cebada además produce un efecto ligero en el cuerpo, y por tanto es el cereal por excelencia de la primavera (operación bikini). 

Os presento esta sopita que es tan apetecible ahora que ya se va notando la entrada del otoño. 

Ingredientes: cebada cocida, puerros, setas shiitake, miso blanco, mugi miso, aceite de oliva vírgen extra, perejil picado o puerro verde picado, opcional jengibre.

• Lavamos y cortamos los puerros en anillas finitas y los salteamos a fuego vivo con un chorrito de aceite de oliva. 
• Lavamos y cortamos en pedacitos las setas shiitake. Si estas fueran secas en vez de frescas las tenemos que remojar previamente hasta que estén bien hidratadas. 
• En una olla juntamos los puerros, las setas y añadimos agua suficiente para hacer una sopa. 
• Cocemos a fuego bajo la sopa unos 15-20 minutos. En los últimos 5 minutos añadimos la cebada, que debe ser como una cucharada sopera colmada por persona, más o menos.
• Finalmente diluimos media cucharadita rasa de miso blanco y media cucharadita rasa de mugi miso por persona y ración en un poco del caldo y luego lo añadimos a la sopa con el fuego apagado. (Esto es porque los misos no deben hervir, de otra manera pierden sus propiedades encimáticas).
• Servimos caliente con un poco de jugo de jengibre fresco (opcional) y un poco de puerro verde fresco picadito o perejil.

Que aproveche...

Aliño de tempeh con algas espagueti de mar

Aliño de tempeh con algas espagueti de mar. 

El tempeh es un alimento elaborado con soja fermentada, por tanto es un alimento rico en proteínas y también en vitaminas del grupo B, incluída la vitamina B12. Tiene un sabor peculiar, delicado pero a la vez muy único. Es un alimento que siempre hay que cocinar un poco pues aún está ligeramente crudo tras su elaboración

Al principio reconozco que me costó acostumbrarme pero con esta receta puedo deciros que hasta gané una vez un concurso entre amigos de cocina, y ninguno de ellos lo había probado antes... Por algo será.

Ingredientes: un bloque de tempeh, tomate, cebolla, algas espagueti de mar, aceite de oliva vírgen extra, aceite de sésamo, jengibre fresco, un diente de ajo, salsa de soja y vinagre de arroz.

• Las algas se compran secas y antes de cocinarlas hay que hidratarlas. Las espagueti de mar tienen un sabor intenso y mucha personalidad por eso para "domesticarlas" las remojamos durante 5 minutos y luego tiramos el agua. 
• Cocinamos las algas con un fondillo de agua, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal, a fuego suave y hasta que el agua se consuma. Aproximadamente unos 15 minutos. Entonces estarán ya tiernas.
• Partimos el tempeh en cubitos y lo cocemos con un fondillo de agua, y un chorrito de salsa de soja, unos 15 minutos a fuego lento hasta que se consuma su agua. 
• Ahora mezclamos el tempeh con las algas y lo aliñamos todo con cebolla muy bien picadita, tomate crudo, un chorro de aceite de oliva, unas gotas de aceite de sésamo, salsa de soja, el zumo de una cucharada sopera de jengibre rallado y un chorrito de vinagre de arroz. 
• Dejamos reposar un par de horas para que se mezclen bien los sabores, junto con un diente de ajo partido en dos.

A disfrutar...

Compota de pera

Compota de pera

Os presento un delicioso y sencillo postre muy adecuado para el cambio al otoño, cuando los días dejan de ser tan calurosos y las temperaturas se vuelven más moderadas. También para el Invierno, pues como la fruta es cocida su energía más refrescante y fría se transforma en una energía caliente suave. Tan dulce y tan riquísimo que no puedo parar de comer...

Ingredientes: peras, zumo de manzana, y canela (opcional).

• Cortamos las peras en gajos o trozos medianos.
• Las cocemos en zumo de manzana hasta la mitad de su volumen, a fuego lento por unos 40 minutos. Reducimos el líquido hasta que queden sólo las peras jugosas. 
• Podemos añadir a la cocción un poco de canela en rama.
• Cuanto más tiempo estén al fuego más dulces quedarán.

Se puede servir caliente o frío, de todas las maneras está buenísimo.

Ensalada de col prensada

Ensalada de col prensada

Hay muchas manenas de preparar ensaladas. Las ensaladas crudas aliñadas con aceites en crudo son las más refrescantes, las de hojas verdes las depurativas de pulmones e intestinos, las ensaladas al vapor las más relajantes y desintoxicantes, las escaldadas crean dinamismo y frescura, y aquí os presento una sencilla ensalada prensada muy adecuada para los meses de invierno, pues aunque también es refrescante su efecto es más suave y adecuado al frío de la estación.

Esta receta se elabora cortando la col en tiritas muy finitas y añadiendo sal suficiente como para que al amasarla con las manos la verdura empiece a sudar su agua. Entonces la colocamos entre dos platos hondos y ponemos peso encima. Después de unas horas las verduras se habrán cocinado "a la sal", soltando bastante agua y quedando crujientes pero no saladas. Si fuera el caso de que el sabor es salado de más entonces las metemos en agua por unos minutos y luego las escurrimos bien antes de aliñarlas. 

Esta ensalada se conserva fresca por varios días en la nevera y también admite muchas combinaciones, siempre usando verduras que sean enjutas. Por ejemplo, col, zanahoria, rabanitos, nabos... 

Ingredientes: Col, limón, semillas tostadas de lino (o cualquier otra semilla).

• Cortamos la col en tiritas muy finas.
• Añadimos sal y amasamos hasta que las verduras empiecen a soltar agua.
• Las colocamos entre dos platos y ponemos peso encima.
• Después de 2 o hasta 8 horas las verduras se habrán cocinado a la sal y habrán soltado agua.
• Las aclaramos bien y las rociamos con zumo de limón.
• Servimos con unas semillas crujientes por encima.

Fácil y sorprendente.

Menús vegetarianos equilibrados y completos

Hace poco una amiga me preguntaba qué era necesario tener en cuenta para elaborar un menú vegetariano sin tener carencias de nutrientes. Ella es vegetariana y come por lo tanto algunos productos lácteos, huevos y algo de marisco. Esta es la respuesta desde el enfoque de la macrobiótica. Como sabéis desde este enfoque las personas pueden elegir optar por ser veganos, vegetarianos, o comer de todo tipo de alimentos, pero siempre considerando el respeto por el orden natural por el cual nuestro organismo biológicamente está diseñado y un equilibrio tanto en nutrientes como en energía.

Un menú equilibrado y completo ovo lácteo vegetariano, muy resumidamente, debe contener alimentos ricos de cada uno de los grupos básicos que son  hidratos de carbono (cereales), proteínas (legumbres, seitán, tofu, huevo o lácteo - y en vuestro caso algo de marisco), minerales (sal sin refinar y algas) y grasas (aceites, semillas y frutos secos ). Las personas vegetarianas deben poner más atención en algunos nutrientes que son más difíciles de adquirir en el mundo vegetal. A continuación los enumero:

Hierro:

Hay muchos alimentos del mundo vegetal ricos en hierro, como son los frutos secos, las frutas secas (pasas, ciruelas, orejones), las semillas como las pipas de girasol, las legumbres, algunas verduras como el brócoli, acelgas y espinacas, algunas frutas (las frutas del bosque de color rojo) y también contienen este mineral los cereales integrales. Pero desde luego, las reinas por excelencia de un buen aporte mineral variado son las algas.

El alga más rica en hierro es el alga dulse, muy fácil de preparar pues es un alga que se puede comer cruda simplemente hidratándola. Se puede añadir a sopas, purés, verduras, legumbres o en las ensaladas.

Es una buena costumbre consumir algas variadas en una cantidad aproximada de una cucharada de algas por persona y día, pues las algas nos proveen de una muy interesante variedad de minerales. Para los niños la ración de algas debe ser algo menor.

También es importante consumir sal sin refinar, solo secada al sol, ya que es mucho más rica en minerales y oligoelementos que la sal comercial (99% cloruro sódico). Todos los mariscos de concha son también ricos en hierro, como los mejillones y las almejas. Os sugiero que una a tres veces por semana consumais una ración.

Para que los minerales sean bien absorbidos por el cuerpo hay que eliminar al máximo el ácido fítico de todos los alimentos que lo contienen, que son principalmente cereales integrales, legumbres y semillas. Para conseguirlo deben remojarse un mínimo de 12 horas, mucho mejor si son 24 horas y luego desechar el agua del remojo. También se disminuye mucho el contenido de este ácido cuando cocemos cereales y legumbres con un poquito de alga kombu.

Vitamina B12:

Esta vitamina se encuentra en el reino vegetal principalmente en los productos lactofermentados (como verduras,  pepinillos, aceitunas, tempeh, miso y salsa de soja) y también en las algas. En el mundo animal se encuentra en carnes y huevos.

Para asegurar el aporte de vitamina B12 se puede suplementar la dieta con levadura nutricional enriquecida con esta vitamina, tomando una cucharada diaria, ya que es rica en vitaminas del grupo B.

Proteínas completas:

Un menú vegetariano contiene alimentos que hacen un aporte de proteínas completo, es decir,  con todos los aminoácidos esenciales, si contiene algún alimento de origen animal como huevos o lácteos, o bien si contiene la combinación de cereal integral + proteína vegetal (legumbres, tempeh, seitán o tofu). Es importante que los cereales sean integrales ya que su contenido proteico se encuentra en las capas más externas del cereal (aleurona) y que es eliminada con el proceso de refinado.

Ácidos grasos esenciales omega 3:

En el mundo vegetal podemos encontrar este ácido graso esencial en las semillas (lino, chía y cáñamo, por ese orden), y también en los frutos secos (el más rico son las nueces).

Sugiero añadir semillas variadas ligeramente tostadas en la cantidad de 1-3 cucharadas diarias por persona y día. Se pueden integrar en sopas, en la tostada del desayuno, en las ensaladas, sobre las verduras… También podéis comprar aceite de lino (no sirve para cocinar, solo se toma en frío) y aliñar las ensaladas  con este aceite (que tiene además un sabor muy suave y delicado) para un mejor aporte de omega 3.

Sobre los aceites en general os cuento que el aceite crudo enfría el cuerpo y crea un efecto más expansivo que el aceite calentado (lo cual quiere decir que engorda más). Los frutos secos, por su mayor contenido en grasa se pueden consumir más esporádicamente, a razón de una pequeña taza por semana.

Es importante no poner mucha sal en las comidas pues si nos pasamos con la sal nos dará más deseos de consumir grasa y esto no es conveniente tanto por nuestra salud cardiovascular como por nuestro equilibrio en el peso.

Aquí podéis ver algunos ejemplos de menús completos y equilibrados.

Es muy importante crear mucha variedad en nuestras comidas, tanto de ingredientes como de estilos de cocción, para asegurarnos una variedad energética que nos cree dinamismo y vitalidad. 

Gelatinas de vainilla-limón y uva.

Gelatinas de vainilla-limón y uva

Hacer gelatinas naturales con agar-agar es más que sencillo. Sólo hay que poner la cantidad precisa de agar-agar en el zumo o puré a "gelatinizar", calentar unos minutos hasta que el agar-agar se disuelva y dejar enfríar. Las posibilidades son infitinas. Aquí os dejo unas ideas de gelatinas de vainilla y limón, y otra de zumo de uva. Riquísimas es poco.

El agar-agar es un alga natural y lo podemos comprar en distintos formatos, en barritas , en copos finos y en polvo. La cantidad a añadir por cada 250ml (un vaso aprox) viene a ser media cucharadita rasa de polvo, una cucharadita rasa y escasa de copos, y lo que cabe en una cucharadita de barritas. Luego tenemos que disolver por completo el agar-agar en el líquido calentándolo un ratito. Si usamos algas en polvo será realmente poco tiempo, unos 2 minutos, en los otros formatos será alrededor de 10 minutos.

Ingredientes: zumo de manzana, limón, vainilla en polvo, zumo de uva y agar-agar. 

Gelatina de vainilla-limón

• Por cada 250 ml de zumo de manzana añadimos su correspondiente cantidad de agar-agar y un pellizco de vainilla en polvo natural.
• Cocemos unos minutos hasta que el agar-agar se disuelva.
• Añadimos un chorrito de zumo de limón hasta conseguir el toque deseado.
• Dejamos enfriar en bonitos moldes.

Gelatina de zumo uva

• Por cada 250 ml de zumo de uva añadimos su correspondiente cantidad de agar-agar.
• Cocemos unos minutos hasta que el agar-agar se disuelva.
• Dejamos enfriar en bonitos moldes.

Gelatinas de manzana con yogurt y canela

Gelatina de manzana con yogurt y canela

¿Postres sanos sin azúcar ni lácteos? ¡Hay muchos! como esta receta tan fácil y saludable. En verano podemos servir las gelatinas bien frías y en invierno a temperatura ambiente. Se elaboran con agar-agar, que es un alga natural que tiene la cualidad de "gelatinizar" cualquier líquido una vez que se ha disuelto completamente en él. Las gelatinas con agar-agar son nutritivas y tienen la cualidad de refrescarnos y relajarnos. 

Ingredientes: Zumo de manzana, agar-agar, yogurt de soja sin azúcar, mermelada de frambuesa sin azúcar y canela. 

• Por cada vaso de zumo (de 250ml) diluimos una cantidad de agar-agar. Esta cantidad dependerá de si el agar-agar viene en foma de polvo, en ese caso, hay que poner media cucharadita muy rasa y escasa, o en copos, en ese caso hay que poner una cucharadita muy rasa y escasa, o en forma de barritas, en ese caso hay que poner la cantidad que quepa en una cucharadita pequeña. 

• Cocemos el zumo con el agar-agar unos minutos hasta que quede completamente diluído. En el caso de agar en polvo serán 2-3 minutos y en los otros formatos unos 10 min.

• Vertemos en los vasitos de getatinas y dejamos enfriar. 

• Decoramos con el yogurt de soja, la mermelada y la canela.

Koftas de lentejas rojas

Koftas de lentejas rojas

Hace poco mi amiga Marisa me regaló esta receta tan sencilla como exquisita. Los niños las devoraron y además es ideal para llevarlas de picnic o como tentempié entre horas. Están elaboradas a base de lentejas rojas, que como todas las legumbres son ricas en proteínas. Un alimento vegetal muy nutritivo y barato.

Ingredientes: 250gr de lentejas rojas, 1 cebolla, 1 zanahoria, 2 dientes de ajo, perejil, sal y aceite de oliva virgen extra. 

• El proceso para conseguir la masa de las koftas es muy sencillo: limpiamos las lentejas y las dejamos en remojo durante una noche. Pasado este tiempo, las limpiamos bien y las escurrimos. Posteriormente, las trituramos junto con la zanahoria, la cebolla, el ajo, el perejil y un poco de sal. Debe ser un triturado grueso, pues no queremos que quede una masa como un puré, sino todos los ingredientes picados finitos.

• Calentamos en una sartén más o menos un dedo y medio de aceite. Cuando el aceite esté bien caliente freiremos las koftas aproximadamente 2 minutos y medio por cada lado, hasta que estén doradas.

• Para coger la masa y colocarla en la sartén, nos ayudaremos de dos cucharas. Con una cuchara cogeremos una generosa cantidad de masa, y con la otra nos ayudaremos a soltarla en la sartén. Como veis en la foto, las koftas saldrán con formas irregulares.

Tofu especiado

Tofu especiado

El tofu es un alimento rico en proteínas. Se elabora cuajando la leche de soja con nigari, por lo que es un alimento "crudo" y poco digestivo si lo comemos tal cual. Por eso es importante cocinarlo siempre como mínimo 5-10 minutos. Su delicado sabor es bastante suave por lo que combina bien con todo tipo de condimentos, verduras, integrado en sopas... Aquí os dejo una receta muy sencilla y rápida para preparar tofu con especias. 

Ingredientes: un bloque de tofu, aceite de oliva virgen extra, especias Ras el Hanout (preparado marroquí de 35 especias), salsa de soja, perejil, y para acompañar calabacines, zanahorias y semillas de girasol tostadas.

• Cortamos el bloque de tofu en filetes.
• En una sartén antiaderente ponemos los filetes de tofu, espolvoreamos las especias, el perejil picado, añadimos un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de salsa de soja, y ponemos un fondillo de agua de un dedo de altura. 
• Dejamos cocer los filetes tapados a fuego suave durante 5-10 minutos o hasta que el agua se evapore. 
• Servimos los filetes con un acompañamiento de calabacín cortado en cubos a la plancha, flores de zanahoria crudas y semillas de girasol tostadas. 

Sencillo, rápido y muy rico.

Albóndigas de seitán con salsa de limón

Albóndigas de seitán con salsa de limón

Os presento estas versión vegetariana de las albóndigas de toda la vida al estilo de mi madre. Nada que envidiar a las de carne, jugosas y muy sabrosas, y como veis a la vista son todas unas señoras albóndigas. Se elaboran con seitán, que es un alimeto rico en proteínas elaborado a partir del glúten de trigo. El seitán podéis adquirirlo en las tiendas ya listo para comer o bien hacerlo en casa, pues es muy sencillo. Aquí podéis ver mi receta de seitán casero. 

Ingredientes: Una "bola" de seitán, 5 dientes de ajo, pan rallado, perejil fresco, orégano, 1 huevo, aceite de oliva virgen extra, limón, sal, salsa de soja y una cucharadita de kuzu.

• Albóndigas:
• Ponemos el seitán en la picadora, debe quedar picado pero no demasiado fino.
• Añadimos al seitán picado un huevo batido, dos dientes de ajo bien picadito, perejil picadito muy fino, sal y pan rallado, hasta conseguir una masa moldeable.
• Hacemos las albóndigas dándoles forma con las manos y las freímos en aceite caliente hasta que estén doradas. Las sacamos y las dejamos escurriendo en papel de cocina absorbente. 

• Salsa de limón:
• Pelamos y troceamos los dientes de ajo y los doramos en un chorro generoso de aceite de oliva. 
• Añadimos un vaso de agua, un chorrito de salsa de soja, orégano y perejil y el zumo de medio limón. 
• Cocemos esta salsa junto con las albóndigas por unos minutos para que liguen todos los sabores.
• Al final espesamos la salsa añadiendo una cucharadita de kuzu diluida en agua fría (también vale con arruruz o con maicena), y removemos bien hasta conseguir que la salsa espese ligeramente. 

¡A disfrutar!

Seitán casero

Seitán casero

El seitán es un alimento elaborado a partir de la harina de trigo. Su preparación es sencilla aunque puede resultar un poco laboriosa y consiste en hacer una masa con harina de trigo y agua e ir lavándola muchas veces hasta que deje de soltar el almidón y en la masa quede sólo el glúten. Por fortuna se vende harina de glúten de trigo así que nos podemos ahorrar la primera parte del proceso y elaborar seitán en casa de manera muy fácil y rápida.

El seitán es una alimento rico en proteínas, que combinado en el menú con algún cereal integral provee de proteínas completas, fáciles de digerir y sin los inconvenientes de las proteínas de la carne. Por su textura y apariencia podemos cocinarlo como si lo fuera, por eso lo llaman "carne vegetal". Así que podéis dejar volar vuestra imaginación y hacer en casa todas esas recetas que sabéis de carne, pero con seitán (seitán en estofado, en albóndigas, en salsa, a la plancha...). ¡Os sorprenderá!

El seitán es un alimento muy elástico que ayuda al corazón a mantener su elasticidad. Por su forma de ser elaborado también es un alimento que calienta profundamente el cuerpo y por lo tanto es muy adecuado para el invierno. 

Ingredientes: harina de glúten de trigo, agua, salsa de soja (o en su defecto sal), 4 dientes de ajo, 6 rodajas de jengibre (o una cucharada de jengibre en polvo), hoja de laurel y verduras al gusto para un caldo. 

Modo de preparación:

• Mezclar en un vaso de agua un buen chorro de salsa de soja y el líquido resultante lo mezclamos con la harina de glúten y formamos bolas con nuestras manos. Si no disponemos de salsa de soja podemos sazonar el agua con sal, con jengibre, con hierbas, con especias... esto es para darle un poco de sabor y condimento al seitán que de otra manera quedará bastante soso. Estas bolas de masa las vamos a cocinar en un caldo sabroso y van a crecer mucho en tamaño, por eso es conveniente que no sean muy grandes (como mucho que quepan en la palma de nuestra mano).

• Preparamos una olla grande con mucha agua y podemos añadir algunas verduras para dar un poco de sabor al caldo donde vamos a cocer el seitán. En esta ocasión yo eché sal, dientes de ajo y rodajas de jengibre (el ajo y el jengibre ayudarán al seitán a crecer y esponjarse, de otra manera puede quedar un poco duro), laurel, media cebolla, una zanahoria, unos granos de pimienta. 

• Cuando el caldo hierva introducimos las bolas de seitán para cocinarlas por una hora y media como mínimo, mejor dos horas. Así quedará tierno y jugoso.

• Lo podemos reservar en la nevera guardado dentro de este caldo para que siga manteniéndose tierno y no se reseque por unos 5 días. O bien podemos envasarlo al vacío o congelarlo para una mayor conservación.

La siguiente es una foto las bolas de seitán antes de cocerlas, para que veáis lo que han crecido en tamaño.

Os animo a practicar, el seitán hace las delicias de niños y mayores, y como tiene un sabor bastante neutro podemos integrarlo en platos de todo tipo. Su textura y sabor son deliciosos.

Crema fría de pepino

Crema fría de pepino

Esta crema es deliciosa para el verano, se toma fresquita y se hace en un plis. Su efecto energético es de enfríar, abrir y relajar el cuerpo. Justo justo lo que me apetece con este calor. 

Ingredientes: un par de cucharadas grandes de yogurt de soja natural sin azúcar, dos pepinos pelados sin pepitas, un chorro de aceite de oliva, una pizca de ajo crudo, unas hojitas de hiervabuena o albahaca fresca y vinagre de umeboshi al gusto.

• Se baten todos los ingredientes hasta conseguir una crema ligera y suave.
• Podemos acompañarla con unas semillas crujientes de calabaza. 

¡Um, rica rica!