Elaboración de menús semanales

Elaboración de menús semanales

La elaboración de un menú semanal es una tarea que en un principio requiere de cierta práctica y visión de conjunto, quizás pueda parecernos algo compleja pero con el tiempo se vuelve sencilla e intuitiva. Ahora que ya tenemos una idea concreta de cómo elaborar un menú diario (pinchar AQUÍ) sólo tendremos que tener en cuenta algunas consideraciones más a la hora de elaborar un menú semanal. Las siguientes indicaciones son orientativas, no hay recetas exactas de cómo elaborar menús semanales. Es importante que seamos flexibles, que bailemos con las estaciones del año, lo siguiente es sólo para darnos una idea general pero podemos adaptarlo a nuestras necesidades personales y seguirá siendo acertado. Veamos:

• Frecuencia de cereales integrales y derivados: por derivados de cereales integrales entendemos los alimentos que están elaborados a partir de ellos, por ejemplo con sus harinas como el pan, las pastas (macarrones, cuscús, espaguetis...), las sémolas y el bulgur. Tenemos que tener en cuenta que el grano integral entero tiene la energía y la capacidad de generar una nueva vida, esto es, si lo plantamos crecerá una nueva planta. En cambio todos los derivados de cereales han perdido esta capacidad y están expuestos a la oxidación de sus nutrientes y propiedades, siendo de esta manera alimentos de más baja calidad. En cuanto a la energía y vitalidad que nos facilitan es notablemente superior la de los cereales integrales en forma de granos. Por eso, a la hora de elaborar menús semanales daremos preferencia en nuestros platos a los cereales integrales y utilizaremos en menor número los derivados, por ejemplo unas 3-5 veces por semana.
  

• Frecuencia de proteínas: vamos a considerar que hacemos menús equilibrados con todos los ingredientes que nos aportan los nutrientes necesarios (hidratos de carbono de los cereales integrales, proteínas (vegetales - legumbres, tempe, tofu y seitán; o animales- carnes, huevos, pescado o lácteos) tanto en la comida como en la cena. Esta es la propuesta que sugerimos para niños, adolescentes y adultos en general. Aunque hay algunas excepciones, por ejemplo si el adulto necesita perder peso o tiene poco apetito entonces podrá optar por hacer una cena sin proteínas. Pero ¿qué proteínas y en qué frecuencia las organizo a lo largo de la semana? esta es nuestra propuesta:

1. Legumbres: es la proteína con la energía más moderada de todas, siendo un producto natural que no ha sufrido ninguna transformación hasta llegar al plato. Por eso sugerimos comer legumbres a diario (o casi a diario). Estas son también las recomendaciones de la organización mundial de la salud y de nuestra olvidada dieta mediterranea. Las comemos en pequeña cantidad, acompañadas de cereales en una proporción que asegura el aporte de todos los aminoácidos esenciales (los componentes de las proteínas), y que es 1 parte de legumbres y 3 partes de cereal.
2. Tofu: es un alimento derivado de la soja, un cuajo natural de la leche de soja, muy rico en minerales y en lecitina de soja (un lípido natural que necesita nuestro cuerpo). Constituye una fuente de proteínas muy rica y fácilmente digerible. Su energía es muy fría y por eso necesitamos cocinarlo (crudo es bastante indigesto), así en verano lo haremos con cocciones más ligeras y en invierno le aplicaremos más tiempo y calor. La frecuencia recomendada es de 1 a 3 veces por semana.
3. Tempe: es un alimento derivado de la soja fermentada y constituye una fuente de proteínas muy interesante y a la vez de energía moderada. Su digestión y absorción es sencilla debido al proceso de fermentación al que se ha sometido la soja en su elaboración. La frecuencia recomendada es de 2 a 4 veces por semana.
4. Seitán: es un alimento elaborado a partir del gluten de la harina del trigo. Su energía es más concentrada, muy contractiva, y al ser un alimento elaborado a partir de una harina tiende a ensuciar más los intestinos por eso recomendamos un consumo menor que de las otras proteínas, de ninguna a dos veces por semana.
   
5. Pescado: es rico en ácidos grasos esenciales, y además su energía animal nos provee de mucha vitalidad y dinamismo. En este apartado incluimos todos los frutos del mar (almejas, mejillones, navajas...), así como los moluscos (pulpo, calamar, choco) y el marisco. Recomendamos un consumo de ninguna (opción de los vegetarianos puros) a 3 veces por semana, dando preferencia a los pescados blancos y pequeños que a los azules y grandes. Evitar en lo posible el pescado frito pues al freír las grasas insaturadas del pescado se vuelven saturadas con las altas temperaturas y dejan de proveernos de todas sus ventajas.
   
6. Carnes: en la actualidad las carnes industriales tienen un alto contenido en hormonas, antibióticos y demás sustancias indeseables para la salud. Recomendamos para aquellas personas que deseen comer carne que la eligan ecológica y de primera calidad. Dar preferencia a las carnes blancas que a las rojas por su elevado contenido en grasas saturadas. El consumo opcinal recomendado de carnes es de 1 a 3 veces por mes (junto con los huevos y los lácteos).
   
7. Huevos: el huevo es una alimento muy concentrado (un pollo en potencia) y su energía es altamente contractiva. Los antiguos japoneses decían que un huevo era suficiente para toda la familia. Por su alto valor nutritivo se hace más adecuado para niños en crecimiento y personas muy débiles. El consumo opcional recomendado de huevos es de 1-3 veces por mes (junto con las carnes y los lácteos).
8. Lácteos: son el gran falso mito de nuestra cultura occidental alimentaria. Nos hicieron creer que eran fundamentales para nuestra salud y la industria de los lácteos produce productos de muy baja calidad a bajo coste. Si es tu opción consumir lácteos búscalos ecológicos, y tómalos con mucha precaución porque su consumo habitual está relacionado con muchos problemas de salud (mocos, sinusitis, asma, estreñimiento, mala absorción de nutrientes, problemas en el aparato genital de la mujer, etc). El consumo recomendado de lácteos es de 1-3 veces por mes (junto con las carnes y los huevos).

• Frecuencia de dulces: por dulces nos referimos aquí a postres elaborados con endulzantes naturales como los siropes de cereales (de arroz, cebada, maíz, trigo...), el sirope concentrado de manzana, el zumo de frutas de temporada, el amasake, las compotas y mermeladas de frutas naturales, las frutas frescas y las frutas secas. Su consumo recomendado es de 1 a 3 veces por semana para los adultos y a diario para los niños (en este punto no hay que ser rígidos con los niños, que necesitan crecer). El resto de endulzantes naturales como miel de abejas, sirope de arce y otros queda para uso muy ocasional pues pasan muy rápido a la sangre subiendo el nivel glucémico desproporcionadamente.
  
• NOTA: para personas muy estresadas, con necesidad de relajación, en el verano con el calor, los niños y otras circunstancias la cantidad de dulces puede aumentarse. Para los más golosos insisto en que son frecuencias orientativas las que aquí sugerimos.

• Frecuencia de frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas son una valiosa fuente de aceites insaturados esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Los frutos secos se deben consumir en una proporción de una tacita a la semana aproximadamente, que podremos tomar en 2 a 4 veces diferentes o a diario en menor cantidad. Recomendamos el consumo diario de semillas ligeramente tostadas (de calabaza, girasol, sésamo y lino), en una medida de 1-3 cucharadas, que integraremos en nuestros platos.

• Frecuencia de pan: el pan es un alimento de caracter tradicional, aunque en los últimos tiempos se ha vuelto un alimento muy procesado (con ingredientes químicos panarios, conservantes, harinas blancas industriales y levaduras químicas), el auténtico pan es un alimento natural (ingredientes: harina integral, levadura madre, agua y sal). El pan tiene una energía muy densa y pesada, muy contractiva, una energía que nos seca y es bastante extrema. Además al contener levaduras, estas tienden a seguir fermentando en nuestros intestinos (mucho más las químicas) y alterando nuestra flora intestinal y produciendo un exceso de mucosidades tanto en los intestinos como en las vías respiratorias. Por decirlo de alguna manera vulgar estropean la salud de los intestinos y los pulmones si se toman en exceso. Para los que no puedan pasar sin el pan sugerimos que lo adquieran de cultivo ecológico y de buena calidad. Una forma más equilibrada de tomar pan es calentarlo unos minutos al vapor o mojarlo en sopas, consomés, etc. La frecuencia recomendada es para hombres - de 2 a 4 veces por semana, para mujeres - ninguna o 1-2 veces por semana, y para niños 2-4 veces por semana.

Para ayudarte a elaborar los menús semanales puedes utilizar la pirámide macrobiótica, que de forma visual te muestra la frecuencia de uso de los alimentos. A continuación tienes un enlace:

Ver pirámide macrobiótica.

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