Buenas fuentes de calcio

BUENAS FUENTES DE CALCIO.

El calcio es un mineral necesario para la vida humana. La materia mineral ha precedido en la evolución a la materia viva. Cuando se incinera el cuerpo humano y pierde toda el agua y toda la materia orgánica que contiene, quedan las cenizas compuestas de minerales. Es la parte inorgánica de nuestro organismo.

Unos 20 elementos químicos son indispensables para nuestra salud. Algunos son necesarios en cantidades de miligramos, son los llamados minerales: calcio, fósforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio. Otros en cantidades todavía menores, son los oligoelementos: hierro, zinc, cobre, plata, oro, cromo, yodo, flúor, cobalto, selenio, manganeso, boro, litio…

Las fuentes más importantes de minerales son: las algas marinas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y las verduras.

Los minerales tienen importantes y variadas funciones en el organismo. Algunos forman parte de las estructuras corporales, como el calcio, el fósforo y el magnesio. Otros regulan la contractibilidad muscular y la transmisión del impulso nervioso, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. El hierro es necesario para transportar el oxígeno a las células. Son reguladores del equilibrio hídrico (del agua corporal) y del PH. La mayor parte de los oligoelementos actúa ayudando a las enzimas encargadas de realizar el metabolismo celular.

Los minerales trabajan en equilibrio por eso suministrar complementos de minerales no es fácil, el exceso de unos puede perjudicar o en algunos casos favorecer a otros. Por ejemplo los cationes de calcio y magnesio, y los de sodio y potasio tienen funciones antagónicas y complementarias en el organismo, por lo que es sumamente importante mantener concentraciones equilibradas de los mismos.

De esa tarea se encarga sobre todo el riñón, eliminando los que se encuentren en exceso y reteniendo los que se encuentren en defecto. Pero cuando este está sobrecargado no puede cumplir con eficacia su cometido. Por eso deberíamos cuidar el equilibrio de los minerales con la alimentación.

También los desequilibrios pueden venir por otras causas, por ejemplo por eliminación de estos cationes accidentalmente o patológicamente. Es el caso de los vómitos, las diarreas o sudoración excesiva. Otras veces, las eliminaciones anormales son consecuencia de la ingesta de medicamentos, por ejemplo las aspirinas aumentan la excreción urinaria de potasio y los diuréticos de farmacia eliminan potasio y magnesio por la orina.

Existe una competencia entre la absorción intestinal y la excreción renal de tres importantes cationes minerales: potasio, magnesio y calcio. Así por ejemplo altas concentraciones de potasio inhiben la absorción intestinal de magnesio. Altas concentraciones de magnesio (por ejemplo de complementos dietéticos) impiden la absorción intestinal de potasio y de calcio. Los complementos de calcio inhiben la absorción intestinal de magnesio y hierro. El exceso de calcio añadido a una dieta pobre en sal aumenta la excreción urinaria de sodio. El exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio y potasio excretados por la orina. El potasio facilita la excreción urinaria de sodio y agua por el organismo.

Cada uno de los minerales ejerce funciones específicas y al igual que en el caso de las vitaminas, la carencia crónica de alguno de ellos puede causar problemas para la salud. De algunos de ellos es difícil sufrir carencias con una dieta normal, pero de otros, incluso en nuestros días y con nuestros hábitos alimenticios puede haber deficiencias. Las deficiencias pueden aparecer por:
- Falta de aporte de minerales en la dieta.
- Mala absorción intestinal.
- Medio interno ácido que se neutraliza con las reservas de minerales del cuerpo.
- Eliminación renal excesiva.

Consejos para no tener carencias de minerales:
- No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno: azúcar, exceso de carnes y grasas, los alimentos refinados y la sal marina refinada.
- Cuidar los riñones encargados de regular el equilibrio mineral. Evitar el exceso de sal sobre todo si es refinada.
- No beber agua destilada.
- Evitar al máximo los alimentos cultivados con abonos químicos.
- Si se toman diuréticos de farmacia, siempre bajo control médico.
- Cuidar los intestinos para tener una buena asimilación intestinal.
- Considerar que los complementos minerales pueden originar deficiencias de otros.
- No abusar de alimentos muy ricos en potasio (frutas tropicales), dificultan la absorción intestinal de magnesio.
- Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como las espinacas, el cacao y el cardo, impiden la absorción intestinal de algunos minerales como el calcio y el hierro.
- Evitar las solanáceas (patatas, tomates, pimientos y berenjenas), retiran el calcio de la circulación sanguínea.



El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, haciéndolo en colaboración con el fósforo. Además interviene en el proceso de coagulación sanguínea y en el control del paso de fluidos a través de las células. También está ligado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neuromuscular.

No existe un acuerdo entre las distintas organizaciones de la salud sobre las necesidades de calcio. La OMS concluye que no hay evidencias convincentes de que una ingesta inferior a 300mg al día sea dañina para la salud. No obstante se sabe que demasiado calcio y demasiado poco puede conducir a alteraciones de la salud. Lo que no se determina con claridad es este demasiado poco. Y es que es muy complicado establecer las necesidades de calcio, pues la cantidad de calcio en la dieta es sólo uno de los factores que determinan cuánto calcio entra en el cuerpo.
Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio de la dieta sin sufrir alteraciones en sus huesos. Si el aporte es bajo en relación a las necesidades, la absorción intestinal aumenta y la excreción renal disminuye. Así es como ocurre durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.

Un déficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio. El magnesio favorece la absorción de la vitamina D, indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal (los cereales integrales son muy ricos en magnesio). Por el contrario una persona que tenga bajos el calcio y el magnesio verá sus defectos agravarse por el tratamiento con calcio, pues este último disminuirá la absorción del magnesio alimentario, que disminuirá la absorción de la vitamina D, que a su vez disminuirá la absorción del calcio. Se verá metido en un círculo vicioso que agravará su estado.

Veamos algunos consejos útiles para manejar el calcio:

Para mejorar la absorción intestinal de calcio
- Evitar tomar antiácidos.
- No tomar fibra dietética (salvado, goma guar…)
- Evitar alimentos industriales con fosfatos, E-442, E-338, E-343, (embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas, bebidas carbónicas, mermeladas, cacao y chocolates entre otros).
- Tomar buena grasa en la dieta.
- Tomar pescado azul y hojas verdes.
- Evitar bebidas carbónicas y bebidas alcohólicas.
- Evitar comer en exceso.

Para mejorar la excreción renal de calcio:
- Evita las comidas muy saladas y el abuso de productos con mucho sodio (bicarbonato, y aditivos sódicos).
- No abusar de las proteínas sobre todo de las más concentradas (carnes, huevos, quesos…).
- Evitar el café en exceso.
- Evitar alimentos industriales con fosfatos.

Para no malgastar el calcio:
- Disminuye el consumo de solanáceas: patatas, pimientos, berenjenas y tomates.
- Elimina los lácteos de la dieta y aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio, sobre todo las hojas verdes.
- Evitar el azúcar y los alimentos refinados (no integrales), pues tienen el efecto de acidificar la sangre. También otros alimentos naturales como legumbres y cereales integrales acidifican ligeramente por lo que es mejor acompañarlos de verduras y una pequeña cantidad de algas.
- Evita el vino, vinagres y cítricos en exceso.

¿Son los lácteos una buena fuente de calcio?

Los lácteos no son la mejor fuente de calcio como está en la creencia popular. Su déficit en magnesio, su exceso relativo de fósforo y su elevado contenido en proteínas son algunas de las de las razones que nos muestran que no son tan idóneos.

Para absorber el calcio los huesos necesitan cantidades comparables de otro importante mineral, el magnesio. Los lácteos son muy pobres en magnesio, sin él sólo se absorbe el 25% del calcio que contienen. El resto además supone un problema para el cuerpo que lo utiliza para hacer calcificaciones en no importa qué lugar: arterias, riñones, articulaciones, etc.

Además los bebés alimentados con leche materna, desarrollan sus estructuras óseas mejor que los que lo son con preparados a partir de la leche de vaca, a pesar de su mayor contenido en calcio. La clave está en la relación calcio-fósforo, en la humana hay una relación 2:1 y esto favorece la absorción intestinal y la formación del hueso; mientras que en la de vaca hay una relación 2:1’6, lo que hace que el calcio de esta sea peor absorbido.

Por otra parte, el exceso y el tipo de proteínas que los lácteos suministran son una de las causas más importantes de la osteoporosis.


Fuentes saludables de calcio:
Todas las verduras en especial las de HOJA VERDE.
Las legumbres sobre todo garbanzos y lentejas.
Las algas sobre todo las hiziki y wakame.
Los frutos secos oleaginosos.
Las semillas de sésamo calabaza y girasol.
Las frutas secas como orejones, ciruelas, pasas, etc.
El té de tres años (kukicha) o el te bancha que apenas tienen teína.
El tofu.
En menor medida los cereales integrales.
Es importante masticar bien para alcalinizar los alimentos y por lo tanto para evitar la pérdida de minerales, y entre ellos el calcio.

Las vacas, que nos dan leche con calcio no necesitan mamar para tener calcio, lo toman a través de su alimentación, que se basa principalmente en hojas verdes. El hecho de que exista una creencia tan arraigada en nuestra sociedad de que necesitamos la leche de vaca para tener salud, y que esta es nuestra fuente principal de calcio, se debe al marketing comercial únicamente. Como cualquier empresa, las empresas de alimentación industrial buscan su beneficio económico en primer lugar (y yo diría que en único lugar). Y en esa búsqueda para rentabilizar beneficios han creado productos derivados de la leche tan específicos como leche para menopausia, para destete, para niños de 1-3 años, para niños de más de 5 años, para deportistas, "con bajo contenido en grasa", para madres lactantes, con cacao, con vainilla, sin lactosa, con calcio añadido, con vitamina D+E añadida, yogures, postres lácteos sin frío, danacol, actimel y un sin fin de productos que sugieran al consumidor que puede tener carencias si no toma su ración de lácteos.

Hace 70 años, cuando mi abuela era joven y vivía del campo de lo que daba la tierra, las mujeres en su pueblo nunca tomaron leche (que en pequeña cantidad era para los hombres que necesitaban energía para trabajar la tierra), y criaron sus familias numerosas dándole el pecho a todos sus hijos. En la generación de mi madre, hace unos 50-60 años, los niños de su pueblo no tomaban leche, ni yogures, ni actimel. Y tengo que decir que ellas son las mujeres más fuertes y más vitales que conozco. En mi humilde experiencia hace 5 años que no pruebo los lácteos, y mis análisis de sangre rutinarios me muestran siempre que tengo el calcio fenomenal. Mi madre, que ya está entrada en la menopausia hace más de 6 años que no toma lácteos y su ginecólogo siempre se sorprende de su buen estado oseo y hormonal, y está pasando por esa maravillosa etapa de su vida sin complementos ni hormonas de ningún tipo.

Animo a todas las personas a tomar conciencia sobre este alimento que al ser consumido en exceso trae más inconvenientes que beneficios. Elige los alimentos que crean salud en tu vida.

Un saludo a todos mis lectores.
/Raquel.


FUENTES BIBLIOGRÁFICAS:
- "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas, licenciada en Ciencias Químicas por la Universidad de Salamanca, doctorada en Bioquímica por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en Nutrición y Salud por la Universidad Politécnica de Madrid, Catedrática numeraria de Enseñanza Secundaria y Bachillerato. Además adquirió conocimientos de naturopatía y filosofía oriental en el centro de estudios holísticos de la asociación Este-Oeste de Navarra.

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